6 astuces simples pour augmenter le nombre de push up au jour le jour

Vous voulez avoir des muscles forts et bien formés? Vous pouvez essayer de faire des pompes régulièrement. Lorsque vous poussez, 3 parties du muscle sont impliquées, à savoir les muscles de l'épaule, du thorax et du triceps (les muscles situés derrière le bras). Bien sûr, pour obtenir des résultats optimaux, vous devez continuer à perfectionner vos compétences en matière de soulèvement chaque jour. Peut-être que lorsque vous commencez à vous entraîner, vous ne pouvez faire que 10 pompes, mais pour le prochain exercice, vous devriez pouvoir compter plus que cela. Ensuite, comment ajouter de temps en temps les bonnes capacités de push up?

Conseils pour ajouter les capacités de poussée appropriées sans causer de blessure

1. Faites la bonne technique de push up

Avant d’augmenter vos capacités d’application, assurez-vous d’avoir utilisé la bonne technique d’application. Si vous n'êtes pas sûr, concentrez-vous d'abord sur la technique du push-up.

Faites-le lentement sans vous presser de mouvements. Sentez comment le mouvement devrait être effectué. Ne pas utiliser la technique appropriée risquerait de causer des blessures à certaines parties des muscles du corps..

Une fois que vous êtes capable de faire les push-ups appropriés, déterminez le nombre de répétitions que vous pouvez vous permettre chaque série. Par exemple, pendant 2 minutes, vous pouvez effectuer autant de tractions que vous le souhaitez. A partir de là, vous ne pouvez faire que vos prochaines cibles dans le futur.

2. Commencez avec des exercices de base réguliers

Effectuez des exercices de soulèvement régulièrement chaque jour en déterminant le jour où vous les ferez. Faites des exercices de base avec trois séries de répétitions, en vous reposant chaque série de 30 secondes.

Chaque semaine, continuez à faire et ajoutez le nombre de répétitions pour chaque série que vous effectuez 2 à 3 fois. Avant de commencer un exercice de soulèvement, commencez par vous échauffer, comme le jogging, le cyclisme ou le saut à la corde.

3. Utilisez des charges supplémentaires sur les exercices de push-up

Pour que vos muscles puissent soulever plus de poids, vous pouvez l’entraîner en ajoutant du lest. Par exemple, vous utilisez un gilet de ballast ou un sac à dos contenant du sable. Ce fardeau supplémentaire vous obligera à travailler plus, mais vous vous sentirez plus léger une fois la charge relâchée..

Si vous souhaitez ajouter du ballast, assurez-vous que votre technique de poussée de base est correcte. Ne laissez pas le ballast mettre votre dos en danger en raison d'une erreur technique..

4. Faites une variété de mouvements de push-up

Après avoir effectué les pompes appropriées, vous pouvez augmenter la capacité musculaire en faisant varier les exercices. Par exemple, en partant de la partie du pied surélevée, en applaudissant entre les répétitions push up (pompes pliométriques), ou soulever une jambe pendant les tractions, faire inclinaison push up sur le bord du banc, etc..

En plus de la position, vous pouvez également modifier le placement de vos mains lorsque vous effectuez des mouvements de soulèvement de manière à ce que la capacité de soulèvement augmente. Faire des pompes avec la position du coude qui tend à coller au corps (fermé), pas ouvert sur le côté vous obligera à travailler plus fort.

Commencez à faire la position de soulèvement à partir de la main fermée, puis après un long moment, les mains ouvertes, la position des coudes éloignée du corps. Ou faire le contraire. Modifiez également l’intensité de vos exercices de poussée pour vous adapter à votre force..

5. Terminez l'exercice de soulèvement avec des exercices sur planche.

Une autre façon d'augmenter le nombre de pompes consiste à faire des exercices à la dernière minute. Ceci est fait pour augmenter la force musculaire et former la stabilité des muscles du tronc qui sont très nécessaires lors des pompes.

La planche entraîne très bien les muscles abdominaux, en particulier l’estomac, pour la resserrer. Ceci est très important pour les pompes car, lorsqu’elles sont faites, vous devez être capable de tenir vos muscles abdominaux pour qu’ils ne collent pas au matelas..

Essayez-le pendant au moins 30 secondes jusqu'à la dernière minute pendant les exercices de planche.

6. Reposez-vous suffisamment

Si vous faites des exercices jusqu'à épuisement complet, donnez à votre corps le temps de se reposer au moins un jour pour une récupération optimale..

Si vous vous forcez à continuer à faire des exercices de soulèvement lorsque votre corps est très fatigué, cela n'améliorera pas vos capacités de soulèvement. Cela peut effectivement conduire à une diminution de la force musculaire et de l'endurance.

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