6 préparatifs importants avant de courir le marathon

Personne ne nie que courir près de 50 kilomètres est un long chemin à parcourir, mais pas une distance impossible. Contrairement à la course en couleur, le marathon nécessite dévouement, patience et persévérance pour pouvoir terminer avec succès le tour complet du jour J de la course. Toute préparation pour un marathon important?

Que faut-il considérer avant de commencer l'entraînement au marathon?

La préparation au marathon n’est pas quelque chose que vous pouvez faire en quelques semaines. Marathon exerce toute l'énergie de votre corps, y compris les tendons, les ligaments, les os, la santé du cœur et des poumons, et sera aussi lourd pour votre endurance mentale. Il vous faudra au moins quelques mois pour entraîner votre corps à s’adapter au terrain extrêmement lourd que vous traverserez, surtout si vous n’avez jamais participé à un marathon auparavant..

La clé d'un marathon réussi consiste à ajouter régulièrement votre distance de course chaque semaine, par étapes, pour permettre à votre corps de s'adapter à la course pendant une longue période. Assurez-vous de disposer de suffisamment de temps en une semaine pour courir au moins 4 à 5 jours par semaine. S'il s'agit de votre premier marathon, nous vous recommandons de prendre deux jours de congé pour permettre à votre corps de récupérer.

Recherchez un programme marathon dans les trois prochains mois ou plus, en fonction de votre niveau de forme actuel. Donnez à votre corps assez de temps pour développer son endurance par étapes et en même temps pour prendre en compte le temps écoulé entre le rétablissement et d'éventuelles blessures, maladies ou autres intérêts familiaux pouvant légèrement entraver votre entraînement en douceur..

Les préparatifs doivent être faits avant de courir un marathon

Quels sont les préparatifs pour un marathon qui doit être effectué bien avant le jour H?

1. Maintenir l'endurance

Cinquante pour cent des coureurs de marathon subiront des blessures. Que ce soit un tibia cassé, une douleur au talon, une entorse, à d'autres choses qui peuvent sembler anodines mais peuvent être gênantes.

De préférence, consultez d'abord votre médecin pour faire un bilan de santé avant de vous engager dans des activités épuisantes. Si vous ressentez une douleur autre que la fatigue normale, parlez-en immédiatement à votre médecin pour une récupération rapide. Il est préférable de passer une journée d'entraînement quand la blessure est encore facile à gérer, plutôt que de passer un mois complet car vous pensez que la douleur disparaîtra d'elle-même..

En plus de cela, soyez intelligent en pratique. Par exemple, remplacez immédiatement les nouveaux vêtements propres et secs après la pratique et veillez toujours à un apport en liquide suffisant pendant l'exercice. Si vous avez froid après avoir couru (parce que vos vêtements sont trempés de sueur, par exemple), prenez immédiatement un bain chaud. Essayez de garder votre corps au chaud après l'effort pour éviter l'affaiblissement de votre système immunitaire, et attrapez peut-être un rhume ou attrapez un rhume..

2. Ajustez votre alimentation

Vous devez manger avant de courir, ce qui peut vous fournir une énergie durable pendant plus de 60 minutes. Idéalement, vous devriez suivre un régime riche en glucides et pauvre en fibres trois à six heures avant de commencer à courir. Cette période de temps donnera à votre corps la possibilité de digérer les aliments jusqu'à la fin et de réduire les risques de problèmes d'estomac pendant la course..

Si vous ne disposez que d'une heure avant de commencer à vous entraîner, consommez des aliments contenant 50 grammes de glucides. Choisissez des aliments qui contiennent généralement beaucoup d'eau, de bons glucides (comme l'avoine ou le muesli), du fer, de la vitamine C et de bonnes graisses (aliments contenant des acides oméga-3, tels que le saumon et les produits dérivés d'huile de poisson). Si vous envisagez une longue carrière, ajoutez des protéines - œufs à la coque ou sandwichs au beurre de cacahuète - pour vous aider à conserver votre niveau d'énergie..

Apport hydrique suffisant avant, pendant et après l'exercice - en particulier pendant et après une course de longue distance. Bien que votre apport hydrique soit suffisant bien avant que votre marathon de H-jour entraîne votre corps à s’habituer à boire - et apprendre à boire tout en courant (pendant une course de longue distance) imitera les conditions que vous rencontrerez pendant le marathon et vous procurera de gros bénéfices le jour même. H.

N'oubliez pas de toujours obéir à votre régime alimentaire, au type de nourriture et de boisson (gros repas et collations) et aux heures de repas que vous jugez les plus adaptés à votre pratique, et ne modifiez aucun aspect de votre alimentation pendant l'entraînement jusqu'au jour de la course pour éviter les problèmes système digestif.

3. Planifiez un programme d'entraînement hebdomadaire

Essayez d'inclure une course longue distance chaque semaine dans chacun de vos programmes d'entraînement, de préférence à la fin de la semaine pour vous donner plus de temps pour récupérer après une course. La distance de votre course longue distance variera en fonction de vos objectifs et de votre niveau de condition physique. Pour les débutants, nous vous recommandons de parcourir de longues distances allant jusqu'à 20 kilomètres, et pour ceux d'entre vous qui sont plus forts, 20 à 25 kilomètres 12 semaines avant votre journée de marathon..

Pour les débutants, il est recommandé de courir au moins 2-3 fois en 1 semaine.

Par exemple:

Le lundi: Marche détendue
Mardi: Repos
Le mercredi: Jogging / tempo
Jeudi: Repos
Vendredi: Sprint / Courez vite
Samedi: Repos
Le dimanche: Courir de longues distances

Si vous vous y habituez, augmentez l'intensité à 4 fois par semaine, incluant 1 séance de course à distance et 2 séances de course à court terme. Pour les coureurs plus forts, le programme hebdomadaire peut être organisé pour 1 session longue distance, 1 session sprint, 1 course double; ajouté avec deux ou trois courses / jogging occasionnels entre les séances de course difficiles.

Lors d’une promenade tranquille, essayez d’obtenir un tempo court, plus lent et plus détendu que votre tempo habituel. Le but est d’entraîner vos pieds habitués à marcher sur de longues distances sans alourdir les muscles et les os.
Pour une séance de jogging, accélérez un peu plus votre tempo que votre course habituelle. Le jogging augmentera votre seuil d'acide lactique, qui est la sensation de chaleur des deux pieds que vous ressentez lorsque vous commencez à courir vite..
Pour les sprints, vous combinerez alternativement le sprint et la course lente (jogging). Au fil du temps, cet exercice vous aidera à améliorer votre vitesse de course en général..
Lorsque vous courez de longues distances, ajustez votre tempo et votre vitesse de course aussi confortablement que possible (mais essayez de ne pas être plus lent que le jogging) pour développer votre endurance. Courir sur de longues distances est l’aspect le plus important de la pratique de la course à pied chaque semaine, et vous augmenterez la distance progressivement chaque semaine. Vous pouvez aussi entrer pause marcher tranquillement entre vos courses de longue distance.
Toutes les quatre semaines, concentrez-vous sur des exercices de course uniquement sur une promenade tranquille. En outre, H-10 avant votre marathon principal, réduisez tous les types et toutes les intensités d’entraînement..

4. Ajouter un autre exercice

En plus de la course, des exercices alternatifs peuvent également être utiles pour la préparation de votre marathon, ainsi que pour aider votre corps à récupérer plus rapidement que la course sans fin..

Essayez de vous étirer légèrement après votre promenade détendue. Les étirements sont un bon exercice alternatif pour aider à maintenir la santé de votre corps, mais assurez-vous de ne vous étirer qu'après une promenade tranquille ou une course légère. Évitez les étirements après une séance d'entraînement intense car vos muscles sont toujours stressés et épuisés à force de courir.

Autres sports que vous pouvez essayer, y compris la natation, le yoga, le pilates, le cyclisme et la course sur tapis roulant.

5. Dormez suffisamment

Veiller à ce que vous disposiez d'une bonne nuit de repos est très important pour votre journée de marathon. Vous avez besoin d'au moins 8 heures de sommeil chaque nuit. Après une séance d'entraînement intense et intense, il vous faudra 9 heures pour dormir la nuit afin que votre corps puisse récupérer de manière optimale..

Obtenir suffisamment de sommeil vous aidera à renforcer votre système immunitaire, à construire et à réparer vos muscles et à renforcer votre concentration mentale. Tout cela se traduira par de meilleures performances pendant l'entraînement avant et le marathon H-Day..

6. Assurez-vous que votre équipement de course est confortable et droit sur votre corps - y compris vos chaussures de course

Vérifiez les chaussures de course, les chaussettes et les autres vêtements que vous utiliserez pour l’entraînement et pendant le marathon. Vos chaussures de course doivent non seulement être confortables et en forme lors de l'utilisation, mais elles doivent également faire l'objet de tests de force plusieurs fois au moins lors de séances de course sur de longues distances et d'une ou deux de vos séances d'entraînement intenses. Vérifiez les semelles extérieures et rembourrage à l'intérieur, si vous voyez une fissure ou un léger dommage, remplacez-le par un neuf.

Choisissez les bons vêtements. Évitez de porter des uniformes ou des soutiens-gorge de sport en coton; choisissez plutôt des matériaux synthétiques tels que le polypropylène, qui peuvent garder votre corps au sec et laisser à la peau un espace pour respirer tout en faisant de l'exercice. Aussi, ajustez vos vêtements à la météo et au climat pendant votre entraînement ou lors de votre journée H. Si le temps est nuageux ou couvert, utilisez une veste de sport ou un imperméable. S'il fait chaud, utilisez un chapeau. N'oubliez pas de toujours utiliser un écran solaire avant de commencer à faire de l'exercice. Toujours prêt.

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