12 recettes de smoothies

Que vous ayez besoin de perdre du poids ou de rester en bonne santé, les smoothies sont le bon choix pour remplacer un menu à la fois. Le problème est que beaucoup de gens pensent que les smoothies ne suffisent pas et que nous aurons bientôt faim. Même si, il ne doit pas toujours être.

"Les fibres et les protéines sont deux facteurs clés pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps - et comme la graisse n'augmente pas la glycémie, elle ne déclenchera pas de fringales de glucides", a déclaré Katherine Brooking, MS, RD, co-auteur de The Real skinny, citée dans Prévention.

Pour obtenir un apport nutritionnel supplémentaire avec des protéines et des graisses saines, utilisez un avocat, du beurre de cacahuète ou du yogourt à la grecque comme base de votre épaississant pour smoothies. N'oubliez pas ce petit truc: plus la texture de votre smoothie est épaisse, plus il remplira votre estomac et plus longtemps vous éviterez d'avoir à nouveau faim.

Mélangez l'un des smoothies que vous avez choisis parmi les 12 recommandations de smoothies santé retard ci-dessous

1. Smoothies à la mangue et à la mangue

Portion: 1 personne

290 kcal, 9 grammes de protéines

Ce dont vous avez besoin:

• 240 ml de lait d'amande
• 1,5 cuillère à soupe de beurre d'amande
• 120 grammes de carottes râpées
• 160 grammes de mangue fraîche, coupée en cubes
• Glaçons (si vous aimez)

Comment faire:

• Ajoutez tous les ingrédients et le mélangeur jusqu'à obtenir une texture épaisse

2. Smoothie au céleri et concombre pomme

Portion: 2 personnes

420 kcal, 12 grammes de fibres, 17 grammes de protéines

Ce dont vous avez besoin:

• 125 ml de jus de pamplemousse rouge (alternative: jus d'orange ou eau de coco naturelle)
• 25 grammes de jeunes épinards / chou frisé, jetez la tige
• 1 grosse pomme rouge (200 grammes), retirer les graines et les hacher grossièrement
• 130 grammes de concombre haché
• 1 branche de céleri de taille moyenne (85 grammes), hachée grossièrement
• 30-40 grammes de graines de tournesol / graines de citrouille / noix / graines de chia
• 55 grammes de mangue coupée
• 4 grammes de feuilles de menthe fraîche
• 1 1/2 cuillère à café d'huile de noix de coco vierge (le cas échéant)
• Glaçons (si vous aimez)

Comment faire:

• Ajoutez tous les ingrédients et le mélangeur jusqu'à obtenir une texture épaisse

3. smoothies à la framboise

Portion: 1 personne

325 kcal, 12 grammes de protéines, 25 grammes de fibres

Ce dont vous avez besoin:

• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à soupe d'eau, pour développer les graines de chia
• 190 grammes de framboises fraîches / congelées
• 400 grammes de tofu de soie
• 1 tasse d'eau
• Glaçons (si vous aimez)

Comment faire:

• Mélangez les graines de chia avec 1 cuillère à soupe d’eau, mélangez jusqu’à former une pâte de gel (± 2 minutes).
• Ajouter le gel de chia et tous les ingrédients restants dans le mélangeur et réduire en purée.

4. Smoothies à la banane et à la noix de cajou

Portion: 1 personne

403 kcal, 9,5 grammes de protéines, 6 grammes de fibres

Ce dont vous avez besoin:

• 40 grammes de noix de cajou
• 1 banane moyenne surgelée (vous pouvez la congeler d’abord au congélateur pendant la nuit)
• 240 ml de lait écrémé
• 2 cuillères à soupe de germe de blé (alternative: l'avoine)
• 1 cuillère à café de miel naturel
• Glaçons (si vous aimez)

Comment faire:

• Ajoutez tous les ingrédients et le mélangeur jusqu'à obtenir une texture épaisse

5. Smoothies pomme verte et poire

Portion: 1 personne

388 kcal, 13 grammes de protéines, 12 grammes de fibres

Ce dont vous avez besoin:

• 1 poire moyenne
• 1 petite pomme verte
• 1 concombre de petite taille
• 30-40 grammes de graines de tournesol / graines de citrouille / noix / graines de chia
• Jus de ½ citron
• 20 branches de persil
• Glaçons (si vous aimez)

Comment faire:

• Ajoutez tous les ingrédients et le mélangeur jusqu'à obtenir une texture épaisse

6. smoothies au chocolat banane haricots

Portion: 1 personne

370 kcal, 26 grammes de protéines, 6 grammes de fibres

Ce dont vous avez besoin:

• 1 banane moyenne
• 150 grammes de yogourt nature grec
• 1 cuillère à soupe de cacao en poudre
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide naturel
• Glaçons (si vous aimez)

Comment faire:

• Ajoutez tous les ingrédients et le mélangeur jusqu'à obtenir une texture épaisse

7. smoothies gingembre poire

Portion: 1 personne

256 kcal, 12 grammes de protéines

Ce dont vous avez besoin:

• 1 tasse d'eau
• 1 1/2 cuillère à soupe de graines de chia
• 2 cuillères à soupe de gingembre frais haché
• 60 ml de lait d'amande fraîche
• 1/2 banane
• 1/2 poire
• 225 grammes d'épinards, jeter la tige

Comment faire:

• Ajoutez tous les ingrédients et le mélangeur jusqu'à obtenir une texture épaisse

8. smoothies tarte aux pommes

Portion: 1 personne

354 kcal, 11 grammes de protéines

Ce dont vous avez besoin:

• 45 grammes d'avoine, tremper dans l'eau pendant la nuit et égoutter
• 1/2 c. À thé de cannelle en poudre
• 1/2 c. À thé de poudre de noix de muscade
• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
• 1/2 pomme, coupée en dés
• 125 ml de lait de coco frais
• Glaçons (si vous aimez)
• 1/2 tasse d'eau

Comment faire:

• Ajoutez tous les ingrédients et le mélangeur jusqu'à obtenir une texture épaisse

9. Smoothies aux épinards à la banane

Portion: 1 personne

316 kcal, 6 grammes de protéines, 4 grammes de fibres

Ce dont vous avez besoin:

• 1 banane
• 125 grammes de yogourt nature grec
• 225 grammes d'ombre, jeter la tige
• 1/2 cuillère à café d'huile de noix de coco
• Chérie, juste assez pour les édulcorants
• Glaçons (si vous aimez)

Comment faire:

• Ajoutez tous les ingrédients et le mélangeur jusqu'à obtenir une texture épaisse

10. Smoothies à l'avocat et à la mangue

Portion: 1 personne

298 kcal, 5 grammes de protéines, 5 grammes de fibres

Ce dont vous avez besoin:

• 150 grammes de mangues
• 80 grammes d'avocat finement moulu
• 1/2 tasse de jus de mangue
• 70 grammes de yogourt nature grec
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
• 1 cuillère à soupe de sucre
• Glaçons (si vous aimez)

Comment faire:

• Ajoutez tous les ingrédients et le mélangeur jusqu'à obtenir une texture épaisse

11. Smoothies aux fraises et à l'avocat

Portion: 1 personne

404 kcal, 15 grammes de protéines, 10 grammes de fibres

Ce dont vous avez besoin:

• 1/4 tasse de lait frais
• 190 grammes de yaourt vanille / frais
• 1 banane
• 300 grammes de fraises congelées (vous pouvez les congeler d’abord au congélateur pendant la nuit)
• 1/4 avocat
• 1/4 c. À thé d'extrait de vanille

Comment faire:

• Mettez le lait dans un mixeur, suivi d'un yaourt.
• Ajoutez les bananes et les avocats, mélangez jusqu'à épaississement. Enfin, mettez les fraises et le mélangeur pendant un moment.

12. Smoothies café au cajou

Portion: 1 personne

361 kcal, 7,5 grammes de protéines

Ce dont vous avez besoin:

• 40 grammes de noix de cajou, tremper dans l'eau pendant 6 heures ou toute la nuit
• 1/2 banane, coupée en morceaux
• 1 cuillère à soupe de noix de cacao
• Ice Cube (optionnel)
• 1/2 tasse de café froid
• 1 tasse de lait d'amande fraîche

Comment faire:

• Ajoutez tous les ingrédients et le mélangeur jusqu'à obtenir une texture épaisse

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