13 sports qui sont bons pour les personnes handicapées

Être une personne handicapée ne signifie pas que vous êtes coincé avec l'embonpoint. Bien que l’invalidité puisse limiter les types d’activité physique que vous pouvez faire, il existe toujours plusieurs façons de rester actif, de gérer la douleur tout en maigrissant.

En vous concentrant sur diverses choses que vous pouvez faire, et non pas en luttant contre vos limitations, il n’est pas impossible pour vous d’avoir un corps sain et productif..

Un handicap physique ne signifie pas que votre santé va diminuer

Pour être en mesure de réussir à exercer sans douleur, avec un handicap physique, une maladie ou des problèmes de poids, commencez par obtenir la permission d'un médecin. Discutez avec votre médecin, votre thérapeute physique ou un autre fournisseur de soins de santé de certaines activités adaptées à votre état de santé ou à vos problèmes de mobilité. Les médecins peuvent même recommander des services destinés à aider les personnes à mobilité réduite à devenir plus actifs, y compris des programmes d'exercices spécialement conçus pour votre condition..

Des problèmes tels que l'équilibre et la coordination, la force, la flexibilité, la fatigue et le niveau de confort sont des facteurs à prendre en compte dans tout programme de formation pour personnes handicapées. Vous souhaitez augmenter votre métabolisme de manière sûre tout en maintenant votre capacité fonctionnelle.

Quel type d'exercice est sans danger pour les personnes handicapées?

Les problèmes de mobilité rendent certes certains types d'exercices plus difficiles que d'autres, mais quelle que soit votre condition physique, vous devez essayer de combiner plusieurs types d'exercices dans votre routine d'exercices..

La liste suivante comprend des exercices de fitness qui impliquent de s'asseoir sur une chaise. Avec une note, si vous utilisez un fauteuil roulant, assurez-vous toujours que votre fauteuil est en état de freinage ou d'arrêt..

Étirement

Chaque fois que vous commencez à faire de l'exercice, il est bon de se réchauffer pendant cinq minutes et de finir par se refroidir pendant cinq minutes après l'exercice..

Vous pouvez faire des étirements de base à l'aide de bandes de résistance. Les bandes de résistance peuvent être utilisées en position assise, debout ou couchée. Ce groupe est disponible en différentes forces, il est donc préférable de choisir celui qui vous convient le mieux..

Tenez les deux extrémités de la bande avec vos mains, pliez les coudes et étirez lentement la bande qui s'étend du corps ou dans votre corps. Ensuite, revenez à la position de départ. Répétez cinq fois.

Vous pouvez également vous étirer par-dessus votre tête, ce qui implique de vous asseoir bien droit et de lever les bras au-dessus de votre tête pendant que vous respirez. Crochetez vos doigts et tournez vos paumes vers le plafond du toit. Ensuite, expirez et poussez vos mains légèrement en arrière. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez l'ensemble cinq fois.

Pousser

Les pompes sont une forme d'entraînement en force. Placez vos mains sur l'accoudoir du fauteuil. Tout en tenant l'accoudoir, soulevez lentement votre corps et asseyez-vous. Répétez cinq fois et vous pouvez augmenter progressivement le nombre de jeux. Ne vous forcez pas à faire beaucoup de pompes à la fois et faites une pause entre les séries.

Genouillère assise

Asseyez-vous fermement au bout de la chaise, pliez les genoux tout en gardant les pieds collés les uns aux autres et les pieds stables sur le sol. Positionnez vos mains en tenant les deux côtés du fauteuil (pas sur l'accoudoir) et en vous penchant légèrement vers l'arrière.

Commencez par expirer, en tirant les deux genoux vers la poitrine tout en poussant le haut du corps en utilisant des contractions des muscles abdominaux, sans tirer le corps en avant avec l'aide des deux mains. Puis abaissez la position du pied pour presque toucher le sol en respirant. Empêchez vos pieds de toucher le sol jusqu'à la fin d'une série d'exercices.

Répétez cinq fois et vous pouvez augmenter progressivement le nombre de jeux.

Cet exercice doit être fait lentement et contrôlé correctement. Ne laissez pas la force de votre pied vous contrôler, et la force gravitationnelle de votre adversaire peut ramener votre pied sur le sol lorsque vous essayez de revenir à la position de départ..

Curls de concentration d'haltères assis

En position assise, tenez l’haltère avec prise sournoise (tenez la tige d'haltère avec votre paume contre votre corps). Commencez avec votre main la plus forte, placez vos coudes à l'intérieur de vos cuisses.

Tout en respirant, soulevez l'haltère vers votre épaule tout en maintenant le haut du corps immobile. Ensuite, expirez en abaissant l'haltère jusqu'à ce que vos bras soient bien droits mais que vos coudes ne soient pas verrouillés.

Presse d'épaule d'haltère assis

Utilisez une chaise avec un dossier pour soutenir votre dos. Tenez l’haltère avec une poignée (la barre d’haltères à main avec la paume de la main face à votre corps) dans chaque main. Soulevez vos bras parallèlement à vos épaules, vers l'extérieur, et vos coudes à 90 degrés.

Tout en expirant, poussez la charge sur votre tête jusqu'à ce que les bras soient en position droite. Ne ferme pas complètement les coudes. Puis, revenez à la position de départ en inspirant.

Si vous ressentez une douleur à l'épaule, placez votre paume lorsque vous tenez un haltère contre votre corps. Ne pliez pas le dos pendant les exercices de marche.

Extensions de triceps d'haltères assis

Asseyez-vous au bout de la chaise en tenant un haltère avec les deux mains derrière votre cou, en tenant la plaque d'haltère et en enroulant votre pouce et votre index autour du bar..

Lorsque vous expirez, soulevez l'haltère directement au-dessus de votre tête, en gardant les coudes près des oreilles. Après cela, abaissez lentement l'haltère avec le contrôle à la position de départ.

Resserrez les muscles abdominaux pour garder le dos droit, sans vous pencher ou s'étirer en arrière. Gardez vos coudes près du côté de l'oreille pendant le mouvement et gardez le haut de votre bras dans une position de départ sans bouger.

Curls aux poignets d'haltères

Asseyez-vous avec le haut de votre bras appuyé sur la surface de votre cuisse ou de votre siège. Tenez un haltère avec une poignée sournoise, puis placez votre un bras au-dessus de votre poignet pour l'empêcher de bouger.

Tout en expirant, déplacez l'haltère vers votre corps en poussant du poignet. Cependant, maintenez le bras en position en utilisant votre bras libre.

Ensuite, inspirez tout en abaissant l’haltère dans sa position de départ. Répétez l'opération cinq fois, puis changez de bras ou alternativement entre les mains.

Extensions de jambes assises

Asseyez-vous fermement au bout de la chaise, pliez les genoux tout en gardant les pieds collés les uns aux autres et les pieds stables sur le sol. Placez vos mains sur les deux côtés de la chaise.

Lorsque vous expirez, étirez votre jambe droite vers l’arrière, parallèlement au sol, tout en maintenant votre jambe gauche à l’écart du sol et le buste ne bougerait pas. Tenir la position pour deux chefs d'accusation. Ensuite, inspirez ensemble en repliant votre genou droit vers sa position de départ. Répétez cinq fois, puis répétez pour le pied gauche.

Effectuez cet ensemble lentement et avec un contrôle total. Concentrez l'exercice sur l'étirement des muscles des jambes.

Coudes latéraux assis de Dumbell

Asseyez-vous droit en tenant un haltère dans chaque main et les jambes sont légèrement écartées. Lorsque vous expirez, penchez le haut du corps vers la gauche jusqu'à ce que vous trouviez une position confortable. Maintenez la position pendant 2-3 secondes. Inspirez en revenant à la position de départ. Répétez l'ensemble pour le corps droit. Cependant, ne laissez pas votre poids vous tirer vers l'avant ou l'arrière.

Haltères haussement d'épaules

Asseyez-vous droit en tenant des haltères des deux côtés de votre corps, les deux pieds légèrement écartés. Tenez l'haltère avec votre paume face à votre corps.

Expirez en soulevant lentement les épaules ensemble tout en gardant les bras tendus. Maintenez la position pendant 1-2 secondes. Ensuite, prenez une respiration en abaissant lentement les deux épaules à la position de départ. Essayez de faire 2 séries de haussements d'épaules avec 10-12 répétitions pour un jeu.

Rappelez-vous, ne traînez pas les épaules.

La boxe

Utilisez une chaise avec un dossier pour soutenir votre dos. Asseyez-vous droit et poing des deux mains et commencez à faire de puissants balançoires, avec ou sans l'aide d'haltères, pour brûler des calories et augmenter le travail du cœur. Vous pouvez le faire vous-même, suivre le schéma d’entraînement tiré d’une vidéo de boxe ou jouer à des jeux interactifs sur la Nintendo Wii ou la XBox 360..

Par exemple, si vous souffrez d'arthrite ou d'une blessure aux articulations, un médecin ou un kinésithérapeute peut vous suggérer des exercices isométriques pour vous aider à maintenir votre force musculaire ou à prévenir d'autres lésions. Les exercices isométriques vous obligent à appuyer contre un objet solide, immobile ou une autre partie du corps, sans changer la longueur des muscles ni les articulations en mouvement..

Biceps isométrique avec serviette

En position assise droite, placez votre pied droit sur l'une des extrémités de la main longue, maintenez l'extrémité opposée avec la main droite (paume tournée vers le corps) et étirez la serviette. Gardez les pieds légèrement écartés.

Resserrez les muscles de vos bras tout en tirant une serviette contre votre poitrine pour que vous puissiez ressentir suffisamment de tension. Tenir (toujours avec des contractions musculaires du bras) à 90 degrés pendant 30 secondes.

Éloignez votre pied droit du fauteuil et maintenez la position à 45 degrés pendant 30 secondes. Échangez les côtés des jambes et répétez pour remplir un ensemble.

Réglez la résistance en vous rapprochant (plus fort) ou plus loin (plus facilement) du bout de la serviette à la main. Vous devriez ressentir suffisamment de tension lors de chaque série d'exercices (il peut être nécessaire de vous ajuster en allant plus loin de la main pour chaque angle différent). Veillez à ne pas retenir votre souffle.

Tenue d'épaule isométrique avec serviette

En position assise droite, montez du pied droit sur une extrémité de la longue poignée, saisissez les différentes extrémités de la main droite (paumes face au sol; bras du côté droit du corps) et étendez les serviettes. Gardez les pieds légèrement écartés.

Resserrez les muscles de vos bras tout en tirant une serviette près de votre corps jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, jusqu'à ce que vous ressentiez une tension suffisante. Tenez (toujours avec des contractions musculaires du bras) à 45 degrés pendant 30 secondes. Éloignez vos pieds de vos mains et gardez vos bras tendus parallèlement au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes. Inverser les côtés et répéter pour compléter un ensemble.

Étant donné que les personnes ayant une déficience ou une blessure à long terme ont tendance à avoir un style de vie inactif, il est important de faire de l'exercice régulièrement en fonction de leurs capacités et d'éviter de rester inactif pendant une longue période, si possible..

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