Pourquoi le stress nous fait manger trop?

Parfois, cela se produit après avoir reçu un avertissement du chef concernant les délais de projets de bureau. Ou bien, levez-vous après que vous veniez de vous séparer de votre amoureux. Quel que soit le dilemme auquel vous êtes confronté, vous savez que ce que vous voulez faire est: manger, manger et ... manger tout ce qui est en vue.

"C’est très humain pour quelqu'un de vouloir éviter la douleur et être déçu de trouver de l'aide par le biais de la nourriture", a déclaré Min-Hai Alex, expert en nutrition et nutrition enregistré et fondateur de Mindful Nutrition à Seattle, aux États-Unis, rapporté par le Daily Burn..

Si vous connaissez cela, vous n'êtes pas seul. La tendance à un appétit excessif provoqué par le stress et les émotions négatives est appelée alimentation émotionnelle..

Qu'est-ce que manger émotionnellement?

Une alimentation excessive sous l'influence du stress est l'un des symptômes de ce que l'on appelle la dépression atypique chez les professionnels de la santé mentale. Cependant, de nombreuses personnes n'ayant pas reçu de diagnostic de dépression clinique ou d'autres problèmes de santé mentale ont également ce comportement face à un stress momentané ou chronique..

Manger ses émotions est une tendance qu'une personne ressent à réagir au stress en mangeant, même sans faim. Les activités de restauration sont conçues comme une évasion du confort, un soulagement du stress ou un "cadeau" pour vous-même, et non pour satisfaire la faim.

Trop manger tout en étant émotionnel sert également de distraction. Si vous êtes préoccupé par un événement particulier ou si vous vous sentez vexé par un conflit, par exemple, vous avez tendance à vous concentrer sur le fait de mâcher votre nourriture préférée afin d'améliorer votre humeur plutôt que de devoir faire face à cette situation agaçante. Juste comme quand vous vous ennuyez et finalement choisissez de changer de chaîne de télévision pour vos émissions de télévision préférées.

Pourquoi le stress peut déclencher des habitudes de trop manger?

À court terme, le stress peut effectivement tuer l'appétit. La structure du cerveau appelée hypothalamus produit l’hormone corticotrophine, qui supprime l’appétit. Le cerveau envoie également des signaux à la glande surrénale pour libérer l'adrénaline. L'adrénaline contribue à déclencher la réaction du corps «au combat ou à la fuite» - conditions physiologiques excluant les besoins alimentaires temporaires.

En cas de stress prolongé, le cerveau demande à la glande surrénale de libérer du cortisol, ce qui contribue à accroître l'appétit et la motivation en général (oui, y compris la motivation à manger). Le stress perturbe également le travail des hormones de régulation de l'appétit, la ghréline.

Lorsque vous êtes stressé, vous aurez tendance à devenir incontrôlable et à vous sentir dépassé - ce qui peut se propager à votre régime alimentaire. C'est pourquoi manger lorsque les émotions réagissent au stress en mangeant des aliments riches en glucides, en calories et faibles en nutriments, tels que la malbouffe (comme la crème glacée, les gâteaux, le chocolat, les croustilles, les frites et la pizza), par rapport à votre régime habituel. . Vous vous souciez du passé ou du futur, ne vous souciez pas de ce que vous consommez dans le présent.

Le stress draine également les ressources cognitives dont vous avez besoin pour rester concentré et résilient, ainsi que pour pratiquer pensée créatrice dans le but de résoudre les problèmes. Par conséquent, pourquoi dépenser deux moules à gâteaux au chocolat préférés sera plus facile à faire que de devoir épuiser son énergie et son esprit pour planifier un plan de résolution de problème.

Une fois que l'épisode de stress est terminé, les niveaux de cortisol vont baisser, mais si le stress ne disparaît pas - ou si votre mécanisme de réponse au stress continue de brûler - le cerveau continuera à produire de grandes quantités de cortisol. De plus, si l’anxiété interfère également avec votre sommeil, le manque de sommeil peut encourager votre appétit encore plus haut..

Quelles que soient les émotions qui vous incitent à trop manger, le résultat final est le même. Cette émotion négative va revenir et vous pouvez supporter le fardeau supplémentaire de la culpabilité en raison des dommages causés à votre régime alimentaire. Cela peut également vous conduire à un cercle vicieux - les émotions vous poussent à trop manger, vous continuez à vous reprocher cette habitude, vous êtes encore plus stressé et pour faire face au stress, vous recommencez à manger beaucoup.

Que peut-on faire pour contrôler l'alimentation émotionnelle?

Une fois que vous vous rendez compte que vous allez commencer à manger tout ce qui se trouve devant vos yeux lorsque vous vous sentez plus mal, détournez immédiatement votre attention des aliments pour ne plus se concentrer que sur ce que vous pouvez faire jusqu'à ce que le gain de suralimentation passe. Par exemple, discuter avec des amis, lire des livres ou des magazines, écouter de la musique, aller marcher l'après-midi ou faire du jogging, méditer ou pratiquer la respiration profonde, jouer à des jeux, nettoyer la maison ou rédiger un journal..

Avoir un journal alimentaire vous aide à savoir ce que vous mangez et quand, et quelles pensées ou émotions ressentez-vous à chaque repas. De cette façon, vous découvrirez peut-être ce qui vous a déclenché et le motif. Par exemple, vous pourriez vous rendre compte que vous avez tendance à trop manger lorsque vous êtes confronté à une pression sociale, par exemple lorsque d’autres personnes vous encouragent à continuer de manger - lors de réunions de famille élargie ou d’autres événements officiels, par exemple - ou à vous "forcer" à fusionner avec certains groupes..

Lorsque seule la volonté et la détermination ne suffisent pas, essayez les astuces suivantes:

1. manger des oranges

Lorsque vous avez envie de sucre, essayez de manger des mandarines. Les mandarines ont seulement 50 kcal. Non seulement vous allez satisfaire vos envies de sucre, mais en plus, les oranges vous donneront quelque chose à faire en tant que distraction de la pensée. Peler et sentir les oranges crée un moment de méditation pour vous aider à vous calmer.

Ce fruit est également riche en vitamine C. Vous avez besoin de vitamine C pour renforcer votre système immunitaire, en particulier en cas de stress..

2. Snacking de haricots

Si vous préférez les recettes croustillantes, considérez les pistaches comme une alternative aux collations santé plutôt que comme un paquet de croustilles. Les pistaches sont un type de noix peu calorique, mais enrichies en bonnes graisses et en fibres, qui aident à réguler la glycémie..

De cette façon, vous ne ferez pas l'expérience d'une pointe de sucre qui vous rendra plus hyperactif et agité, puis vous retomberez rapidement..

3. Regardez le rouge

Le rouge est associé à un "arrêt" ou à une interdiction. Par conséquent, regarder quelque chose de rouge vif enverra un signal puissant à notre cerveau, à savoir:.

Essayez de servir des aliments sur une assiette rouge ou fixez simplement un panneau d’avertissement rouge sur la porte du réfrigérateur. Même si cette astuce n'est pas assez puissante pour vous arrêter, cela vous rendra plus conscient de vos mauvaises habitudes.

4. Buvez du thé noir

Buvez une tasse de thé noir chaud. Il a été démontré que le thé noir réduit les niveaux de cortisol dans le corps. Prenez une minute pour faire des exercices de respiration légère. Éteignez votre téléphone portable et votre ordinateur portable, fuyez votre quotidien. Tout cela aidera à contrôler votre quantité de cortisol qui est chaotique en raison du stress.

5. sports

L'exercice constitue une étape importante dans la gestion du stress, car une activité physique régulière tend à réduire efficacement la production d'hormones déclencheurs, voire à réduire les risques de dépression, d'anxiété et d'insomnie, en plus de réduire la tendance à se nourrir émotionnellement..

6. Chercher de l'aide

Pour ceux qui peuvent avoir besoin d’aide pour faire face au stress, des conseils de gestion du stress sous forme de thérapie individuelle ou de groupe peuvent être très utiles..

Il a été démontré que le counseling sur le stress et la thérapie de groupe réduisaient les symptômes de stress et amélioraient la santé en général. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) s'est avérée efficace dans le cadre d'un traitement visant à lutter contre les habitudes de trop manger sous l'influence du stress. Cette approche aide à soulager le stress en aidant à reconstruire son point de vue ou à réfléchir à certaines questions..

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