Connaître l'index glycémique dans les aliments

Quel est l'index glycémique?

L'indice glycémique (IG) est une mesure utilisée pour indiquer à quelle vitesse les glucides contenus dans les aliments peuvent être convertis en sucre par le corps humain. Cette taille est une échelle de 0 à 100. Par exemple, le sucre pur, par exemple, a un indice glycémique de 100, ce qui signifie que les glucides contenus dans le sucre pur sont très rapidement convertis par le corps en sucre pour donner de l'énergie au corps. L’indice glycémique peut également indiquer comment les aliments influencent les taux de sucre dans le sang et d’insuline. Plus la valeur de l'indice glycémique est basse, moins les effets sur le taux d'insuline et le taux de sucre dans le sang sont importants..

Au début, les glucides sont classés en deux, glucides simples et glucides complexes, en fonction de la quantité de sucre simple contenue dans la molécule. Les glucides consistant en un ou deux sucres simples (comme le fructose ou le saccharose) sont appelés glucides simples. Les féculents sont appelés glucides complexes car l’amidon est composé d’une longue chaîne de sucres simples, à savoir le glucose..

La suggestion de consommer des glucides plus complexes que les glucides simples vient de l'hypothèse que les féculents n'augmentent qu'un peu la glycémie après avoir été digérés par rapport aux sucres simples. Cette hypothèse est jugée inappropriée car la réponse du sucre dans le sang à chaque type d’aliment présentant une hydrophobie complexe varie. Donc, à partir de là, le concept d’index glycémique a été déclenché, où chaque aliment a été mesuré et son impact sur la glycémie..

Comment les experts déterminent l'index glycémique d'un aliment?

Pour déterminer la valeur de l'indice glycémique d'un aliment, il sera demandé aux volontaires en bonne santé de consommer des aliments dont on veut mesurer l'indice glycémique, cet aliment doit contenir au moins 50 grammes de glucides. Ensuite, il sera demandé aux volontaires de consommer des aliments de contrôle (sous forme de pain ou de glucose pur) avec la même quantité de glucides. Après cela, la glycémie sera mesurée régulièrement. Les variations de la glycémie après la consommation des deux types d’aliments seront calculées et comparées pour trouver le numéro d’index glycémique.

Quelques exemples de valeurs d'indice glycémique alimentaire

Plus l'indice glycémique est petit, plus l'impact sur votre glycémie sera faible. L'indice glycémique est regroupé dans:

<55: rendah
56-69: modéré
> 70: élevé

Voici des exemples d'indices glycémiques pour certains aliments:

Pain frais: tous les 30 grammes de la valeur de l'index glycémique est 71 (élevé)
Banane: chaque 120 grammes de la valeur de l’index glycémique est 60 (moyen)
Miel: chaque 25 grammes de la valeur de l'index glycémique est 61 (moyen)
Jus de tomates en conserve: tous les 250 ml, l'indice glycémique est égal à 38 (faible)
Farine d'avoine: tous les 250 grammes de l'indice glycémique est 55 (faible)
Pommes: tous les 120 grammes, l'indice glycémique est égal à 39 (faible)
Soja: chaque 150 grammes de l’index glycémique est 15 (faible)
Carottes: chaque 80 grammes de la valeur de l’index glycémique est 35 (faible)

Quels sont les facteurs qui influencent la valeur de l'index glycémique?

L'indice glycémique d'un aliment ne correspond pas toujours à la même valeur. Certains facteurs qui influencent la valeur de l'index glycémique sont:

Comment traiter ou préparer la nourriture: Certains composants des aliments, tels que les graisses, les fibres et les acides (présents dans le citron ou le vinaigre) réduisent généralement les niveaux de l’indice glycémique. Plus vous cuisez des féculents, comme des pâtes par exemple, plus l'indice glycémique est élevé.
Niveau de maturité: en fruits, en particulier, le niveau de maturité affectera grandement la valeur de l'index glycémique Par exemple, plus la banane est mature, plus l'indice glycémique est élevé.
Autres aliments que vous mangez: la valeur de l'index glycémique est déterminée en fonction de chaque type d'aliment. Mais en réalité, nous avons tendance à consommer de plus en plus de types d'aliments à la fois. Cela peut affecter la façon dont le corps digère les glucides. Si vous consommez des aliments à indice glycémique élevé, il est recommandé de les mélanger à des aliments à faible indice glycémique..
Condition physique: l'âge, l'activité physique et la rapidité avec laquelle votre corps digère les aliments influencent également la façon dont votre corps digère et réagit aux glucides.

Comment l'index glycémique affecte la santé?

Bien que l’indice glycémique soit un paramètre qui puisse être utilisé pour contrôler votre glycémie, il ne doit pas être utilisé comme seul paramètre pour choisir le type d’aliment que vous allez consommer. Par exemple, les croustilles ont un faible indice glycémique, mais lorsqu'elles sont analysées à partir des niveaux de graisse saturée, les croustilles présentent des niveaux élevés de graisse saturée. Donc, en plus de la valeur de l'index glycémique, vous devez également faire attention aux autres contenus nutritionnels contenus dans les aliments que vous consommez..

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