Guide d'entraînement de 7 minutes, Sports efficaces en 7 minutes

L'entraînement par intervalles est l'exercice le plus facile et le plus efficace pour rester en forme. Brett Klika et Chris Jordan ont présenté "7 Minute Workout" en mai 2013. L'équipe de recherche de l'Humain Performance Institute à Orlando, Floride, a décrit 7 Minute Workout sous la forme d'une combinaison de 12 types d'exercices effectués pendant 30 secondes, avec des pauses interrompues de 10 secondes. entre un exercice et un autre.

Bien que cet exercice soit fait en seulement sept minutes, la méthode utilisée vous fait sortir de votre zone de confort. Plus vous vous habituez à le faire, vous devez augmenter le niveau de difficulté petit à petit.

12 types d'exercices en 7 minutes d'entraînement

1. Sauts

Comment faire pantins:

Tenez-vous droit avec vos pieds pressés et fermez vos mains du côté droit et gauche.
En un seul mouvement, sautez vos pieds aux côtés droit et gauche jusqu'à ce qu'ils soient grands ouverts, et levez les mains au-dessus de la tête, comme si vous frappiez des mains..
Revenez immédiatement à la position d'origine.

Les avantages:

Les sauts d'obstacles sont utiles pour l'entraînement cardiovasculaire et la force corporelle. Déplacer vos bras au-dessus de votre tête et étirer vos jambes peut augmenter votre rythme cardiaque et stimuler la circulation sanguine dans tout votre corps..

2. Mur assis

Comment faire un mur assis

Commencez par vous tenir à environ un demi-mètre du mur, le dos tourné au mur.
Glissez votre dos vers le bas et restez collé au mur jusqu'à ce que vos jambes se plient à un angle de 90 degrés.
Gardez vos épaules, le haut du dos et l'arrière de la tête bien droits contre le mur.
Les deux pieds doivent être à plat sur le sol de manière uniforme.
Tenez jusqu'à 30 secondes (le temps peut être prolongé selon vos capacités).

Avantages:

La position assise au mur est très utile pour développer la force et l'endurance des muscles du bas du corps.

3. Push-ups

Comment faire des push-ups:

Commencez avec le ventre sur le sol, les mains légèrement plus larges mais alignées avec les épaules, et gardez les pieds rapprochés.
Soulevez votre corps en utilisant vos bras et laissez votre poids être soutenu par vos mains et la base de vos orteils (certains utilisent vos genoux, selon vos capacités).
Le corps doit former une ligne droite de l'épaule à la cheville.
Tenez votre estomac aussi serré que possible.
Abaissez le corps jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol, en vous assurant que vos coudes sont bien serrés près du torse.
Arrêtez-vous un moment puis revenez à la position de départ.

Avantages:

Les tractions sont des exercices visant à renforcer les muscles des bras, de la poitrine, des triceps et du devant de l'épaule..

4. crise abdominale

Comment faire resserrement abdominal:

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les jambes tendues à 90 degrés.
Placez vos mains sur votre tête, ne verrouillez pas vos doigts et ne poussez pas la tête.
Poussez le dos au sol pour impliquer les muscles abdominaux.
Faites glisser le menton légèrement afin qu'il laisse un peu d'espace entre votre menton et votre poitrine.
Commencez à soulever vos épaules à environ 10 cm du sol et gardez le bas de votre dos sur le sol.
Tenez pendant un moment ci-dessus, puis lentement vers le bas.

Avantages:

Le resserrement est un bon exercice pour la construction de muscles abdominaux forts. Si cela est fait correctement et régulièrement, le resserrement peut vous aider à améliorer votre équilibre.

5. Accroissez-vous sur la chaise

Comment monter sur la chaise:

Pour commencer, placez tout votre pied droit sur un banc ou une chaise.
Appuyez sur votre talon droit lorsque vous entrez dans la chaise en portant votre pied gauche.
Lorsque vous vous tenez debout sur une chaise, revenez à la position de départ en baissant la jambe droite puis la jambe gauche de manière à ce que les deux pieds soient au sol..
Répétez la méthode jusqu'à 30 secondes (le temps peut être prolongé en fonction des capacités).

Les avantages:

Cet exercice peut affecter votre dos et renforcer vos muscles de la hanche.

6. Squat

Comment faire un squat:

Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches.
Abaissez votre corps aussi loin que possible en repoussant vos hanches (rappelez-vous de ne pas pousser vos genoux!).
Levez les bras droit pour maintenir l'équilibre.
Le bas du corps doit être parallèle au sol et la poitrine doit être tendue et non pliée.
Puis soulevez-le brièvement et revenez à la position de départ.

Avantages:

Le squat est un bon exercice pour entraîner le bas du corps et les muscles abdominaux. Si vous faites cet exercice régulièrement, vous pouvez alors resserrer les cuisses et les fesses et améliorer la circulation digestive..

7. Triceps tremper sur une chaise

Comment faire trempette triceps:

Appuyez sur le banc avec votre corps sur le banc.
Les mains doivent être à la largeur des épaules et les doigts dirigés vers l'avant.
Étendez vos jambes vers l'avant jusqu'à ce que seuls les talons touchent le sol.
Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que l'articulation de l'épaule soit sous le coude.
Repoussez-le jusqu'à ce que vos coudes se tiennent presque droit et répétez le mouvement vers le bas..

Les avantages:

Les triceps à tremper sont très efficaces pour renforcer le haut du corps et vous donner les muscles des triceps.

8. planche

Comment faire planche:

Commencez par appuyer sur les bras (pas les paumes) sur le sol pour que le poids repose sur les bras.
Pliez vos orteils et votre corps devrait former une ligne droite de l'épaule à la cheville.
Tiens ton ventre.
Maintenez cette position pendant 30 minutes maximum (le temps peut être prolongé en fonction de vos capacités).

Les avantages:

La planche vous aide à développer la force dans le noyau, le haut et le bas du corps. De plus, une planche peut aider à augmenter la flexibilité en étirant les muscles et en améliorant la posture..

9. Hauts genoux courant sur place

Comment faire des genoux hauts en cours d'exécution:

Tenez-vous droit en ouvrant vos pieds à la largeur des hanches, en regardant droit devant vous et en gardant vos bras pendants sur le côté du corps..
Sautez d’un pied à l’autre en levant le genou le plus haut possible ou au niveau des hanches.
Le bras doit suivre le mouvement.
Touchez le sol avec votre ballon.

Les avantages:

Les exercices cardio-vasculaires vont permettre au cœur de pomper plus rapidement le sang. Si cela est fait régulièrement, cela augmentera la flexibilité et la force des membres inférieurs.

10. Fente

Comment faire une fente:

Placez vos mains sur vos hanches, tirez vos épaules vers l'arrière et tenez-vous debout.
Déplacez votre pied droit vers l'avant et abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
Le genou gauche ne doit pas toucher le sol.
Repoussez votre corps dans sa position de départ aussi rapidement et sûrement que possible, puis répétez l'opération en changeant de jambe..

Les avantages:

La fente est un exercice corporel qui peut augmenter le tissu musculaire, former le bas du corps, donner de la flexibilité aux hanches et aider à renforcer le noyau du corps..

11. Push-up et rotation

Comment faire une rotation push-up:

Faites la même position que les pompes.
Mais lorsque le corps se lève, tournez le haut du corps vers la droite ou la gauche en étendant les bras..
Revenez en position relevée, puis répétez.

Les avantages:

Les avantages d'une rotation push-up sont les mêmes que les avantages des push-ups, mais permettent un meilleur entraînement de la poitrine, des épaules, des bras et des muscles abdominaux..

12. planche latérale

Comment faire de la planche de côté:

La façon de faire la planche latérale est comme la planche normale.
Mais le bras qui repose sur un seul, si le bras repose à gauche, le corps est tourné vers la droite et inversement.
La position de la main au dessus de la taille.

Les avantages:

Une planche latérale peut augmenter la stabilité de la colonne vertébrale et du haut du corps. Cet exercice sert à améliorer l'équilibre de tout le corps.

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