Tout ce que vous devez savoir sur le blé entier (grains entiers)

Vous souhaitez réduire de 15% le risque de décès prématuré dû à toutes sortes de maladies, en apportant un changement mineur à votre régime alimentaire? Commencez à manger du blé entier.

Ce n'est plus un secret commun que nous devrions manger plus de blé entier, aka blé entier. Le blé entier est bon pour le corps (riche en fibres, en composés phytochimiques, en vitamines et en minéraux) - aider à contrôler son poids réduit le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques, ainsi que de cholestérol. Cependant, la plupart d'entre nous consommons moins d'une portion de blé entier par jour. Pourquoi est-ce?

Peut-être que quelques informations supplémentaires sur ce qu'est le blé entier et quels sont ses avantages pour le corps peuvent aider un peu.

Voici quelques faits sur le blé entier.

Le blé entier est des grains entiers

Les grains sont des graines et des fruits de cultures céréalières telles que le blé, le seigle, le riz, l'avoine, le sarrasin, le riz brun ou brun et l'orge, aliment de base depuis des milliers d'années..

Ce groupe de céréales comprend des plantes qui convertissent efficacement la lumière du soleil, les engrais, l'eau et l'oxygène en macronutriments. Le résultat final est des semences de longue durée, et peuvent être stockées pendant une longue période.

À l'époque préindustrielle, ces grains entiers étaient généralement consommés entiers (blé), mais les progrès de la technologie de broyage et du traitement des matières premières obligeaient ces grains à subir un processus de séparation à grande échelle (aplatis, cassés, gonflés ou finement broyés) consommée, éliminant ainsi la partie de la peau / le son et le germe attachés à la graine - qui est en réalité la partie de la graine la plus riche en nutriments.

Le résultat est de la farine de blé ou de la farine blanche que vous trouverez généralement dans le supermarché ou le stand le plus proche, composé uniquement d'amidon. Les produits à base de farine blanche (tels que le pain blanc, le riz blanc, les pâtes blanches, les nouilles et de nombreuses céréales, collations et biscuits) sont considérés comme des céréales raffinées. Dans le processus de fabrication de la farine, plus de la moitié du complexe de vitamines B (B1, B2, B3) et de l'acide folique, du calcium, du phosphore, du zinc, du cuivre, du fer et des fibres sont perdus..

Le blé entier ne peut être qualifié de blé entier que si la graine a encore un germe (intérieur des semences contenant de bons acides gras), un endosperme (couche intermédiaire, corps de la graine, enrichi en glucides et en protéines, puis recouvert de peau ou de son (la couche la plus externe avec beaucoup de fibres, vitamines et minéraux.

Les grains entiers peuvent être leur propre nourriture, comme la farine d'avoine, le riz brun, la confiture ou le maïs soufflé, ou être utilisés comme support alimentaire, comme la farine de blé entier sur du pain et des céréales étiquetées «grains entiers»..

Tout contenu nutritionnel en grains entiers?

D'après Live Science, l'American Heart Association recommande de consommer de six à huit portions d'aliments à base de grains entiers, en particulier ceux contenant des versions à base de blé entier, par jour. Le blé entier est important pour le corps pour plusieurs raisons.

Par exemple, le blé entier contient des fibres. La fibre est un élément important de la santé.

Fibre en grains entiers

Le blé est riche en fibres, qui sont concentrées dans le son, tandis que la farine de blé fine ne contient presque pas de fibres. La teneur en fibres de grains entiers varie de 12-15% du poids sec total.

La teneur élevée en fibres du blé rend le blé entier plus consistant. Ceci est en partie dû au fait que vous devez mâcher les graines plus fort et que vous avez besoin de plus de temps pour les manger. Cela signifie que votre estomac a plus de possibilités de dire au cerveau que vous êtes rassasié, ce qui peut aider à réduire le risque de trop manger..

La fibre la plus commune trouvée dans le son de blé est l'arabinoxylane (70%), qui est un type d'hémicellulose. Le reste est constitué principalement de cellulose et de bêta-glucane. Tous les types de fibres sont des fibres insolubles. Cette fibre insoluble passe à travers le système digestif presque intacte, certaines d'entre elles se nourrissant également de bactéries bénéfiques dans l'intestin, ce qui entraîne une augmentation du poids des selles. En raison de sa teneur élevée en fibres, la consommation de grains entiers contribue à lisser votre entreprise plus régulièrement. Manger des aliments riches en fibres insolubles peut également aider les femmes à éviter les calculs biliaires.

Les avantages de la fibre ci-dessus sont la raison pour laquelle un régime alimentaire donnant la priorité aux grains entiers peut aider les gens à maintenir un poids santé. Un apport minimal en fibres a été associé à un certain nombre de maladies telles que la constipation, les hémorroïdes, l'appendicite, la diverticulite, les polypes et le cancer..

Vitamines et minéraux essentiels dans le blé entier

Le magnésium est un minéral important dans le blé entier. Le magnésium est utilisé par plus de 300 systèmes enzymatiques dans le corps humain, y compris les enzymes impliquées dans l'utilisation du glucose dans la sécrétion d'insuline. Le magnésium est également important pour la santé du cœur, du cerveau et des os.

Le blé entier est lentement absorbé par le corps, puis métabolisé progressivement, tandis que la farine de blé est rapidement absorbée par le corps, ce qui provoque une poussée d'insuline et de sucre dans le sang. Ce facteur est la raison pour laquelle la consommation régulière de grains entiers régulièrement réduit également le risque de diabète de type 2.

Le blé entier peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé de vos yeux. Le faible indice glycémique du blé peut aider à réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge, qui est une cause majeure de perte de vision grave chez les personnes de plus de 60 ans. En outre, la vitamine E, le zinc et la niacine présents dans les grains entiers peuvent également contribuer à améliorer la santé globale des yeux..

Les avantages pour la santé du blé, qui sont principalement liés à la consommation de versions de blé entier, comprennent les vitamines (vitamines B, vitamine E), les minéraux (fer, magnésium, zinc, potassium, sélénium), les acides gras essentiels, les composés phytochimiques (composants actifs physiologiques). ont des effets bénéfiques sur la santé) et d’autres composants alimentaires bioactifs.

La plupart des substances favorables à la santé se trouvent dans les germes et le son de semences de blé entier et comprennent l'amidon résistant, les oligosaccharides, l'inuline, les lignanes (prévention du cancer du côlon), les phytostérols, l'acide phytique, les tanins, les lipides et les antioxydants tels que les acides phénoliques, les alkylrésorcinols. (protéger contre les crises cardiaques), et les flavonoïdes. Les nutritionnistes croient que cette gamme de nutriments et d'autres composés, lorsqu'ils sont consommés ensemble, a un effet additif et continu sur la santé générale du corps..

Le risque de manger du blé entier

Lorsque vous passez à un régime de grains entiers, vous pouvez faire l'expérience d'un manque d'acide folique, de vitamine B. Souvent, les ingrédients alimentaires transformés (tels que la farine de blé, la farine de blé ou les céréales de blé enrichies) sont enrichis en acide folique, alors que le pain de blé entier ne l'est pas. Assurez-vous d'examiner l'étiquette d'information sur la valeur nutritionnelle figurant sur l'emballage du produit pour vous assurer qu'il contient de l'acide folique..

Par ailleurs, le blé contient une petite quantité de fibres solubles (fructanes) qui peuvent causer des problèmes de digestion chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI). Cependant, chez les personnes qui ont une tolérance élevée aux fibres solubles, cet effet est annulé.

Le blé contient également une teneur en protéines relativement élevée, notamment sous forme de gluten et de lectine. Le gluten peut avoir des effets secondaires chez les personnes atteintes de maladie cœliaque, de sensibilité ou d'allergies au gluten.

Pendant ce temps, la lectine peut provoquer des flatulences. La consommation crue de haricots entiers et de grains entiers peut provoquer des nausées, des vomissements et de la diarrhée. Ce trouble digestif se produit parce que la lectine peut endommager la muqueuse intestinale. Chez les personnes atteintes de la maladie de Crohn ou du syndrome du côlon irritable (IBS), la muqueuse de la paroi intestinale devient plus sensible aux lectines dans les sources de nourriture, peut être corrélée aux fuites intestinales.

Cependant, les composés de lectine dans le blé entier deviendront inactifs lorsqu’ils sont exposés à la chaleur, et deviendront nuls lorsque le blé entier aura subi un processus de maturation ou une grille. Les effets des lectines alimentaires n'existent que tant qu'elles sont présentes dans le corps et peuvent être surmontées en consommant divers fruits, légumes (au lieu d'un seul type) et des aliments contenant de bonnes bactéries (par exemple, le yaourt)..

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