Conseils pour reprendre la course après un arrêt prolongé

Il n'est pas facile de revenir après avoir cessé de le faire pendant un certain temps. Vous avez besoin de conseils spécifiques pour commencer. La plupart des gens arrêtent de courir à cause de blessures ou de certaines maladies. Outre les blessures, il existe d'autres facteurs qui peuvent vous empêcher de courir, tels que le travail occupé, la fatigue due à de nombreuses activités, etc. Et cela va certainement affecter la condition de votre corps. Lorsque vous courez activement, le corps s'est habitué à accepter diverses conditions d'entraînement, telles que la régulation de la respiration, l'utilisation des muscles, etc. Cependant, lorsque vous cessez soudainement de le faire, tous les membres entraînés s'affaiblissent à nouveau. Pour cela, regardons quelques bons conseils pour courir, ci-dessous!

Entraînement spécial en fonction de la durée de votre arrêt

Quand il cesse de fonctionner pendant 6-10 jours

Si vous courez entre 6 et 10 jours, vous risquez de perdre un peu de coordination et également un peu de forme physique. Bien que ce ne soit pas un sujet d'inquiétude, cela ne signifie pas que retourner à la course en ce moment sera facile. Examinez les étapes suivantes avant de le faire:

La première étape consiste à marcher pendant trois jours consécutifs avec moins de kilométrage que d'habitude (environ 70% de la distance normale). Ensuite, augmentez lentement le kilométrage de 10 à 15% chaque jour. Après cela, augmentez la vitesse et les pas jusqu'à ce que la condition physique revienne à la normale.
Au lieu de faire des exercices comme prévu auparavant, envisagez plutôt de faire un fartlek. Fartlek est un exercice d'endurance utile pour renforcer et restaurer la condition physique d'une personne, ce qui se fait généralement à l'air libre en jouant à la vitesse de course. Vous pouvez faire du fartlek pendant 6 x 3 minutes à une distance de 5 km avec une pause de 2 à 3 minutes en marchant. Vos pieds bougeront vite, tout en vous laissant 3 minutes de repos pour retrouver un souffle coupé.

Après avoir effectué cet exercice d’introduction, vous devez être prêt à retourner à la routine de kilométrage et à l’intensité de la formation..

Quand il cesse de fonctionner pendant 10-15 jours

À ce stade, vous perdrez une quantité décente d’entraînement et vous aurez besoin de plusieurs semaines pour revenir à des conditions normales et être prêt à vous entraîner en fonction du volume et de l’intensité de l’exercice précédent. Les étapes suivantes doivent être suivies:

Commencez par faire un exercice plus facile, comme marcher à 60% du kilométrage normal. Augmentez ensuite la distance de 10 à 15% chaque jour, ce qui s’accompagne d’une augmentation des pas et de la vitesse. Après les trois premiers jours, vous pouvez faire le même fartlek comme avant.
Après avoir fait le fartlek, vous pouvez commencer l’exercice de course légère pendant deux jours à une distance normale. Ensuite, essayez de courir 12 x 400 mètres avec 5000-8000 pas à vitesse constante.

Après avoir effectué l'exercice ci-dessus, vous devez être prêt à courir à la distance et à l'intensité de l'entraînement normal..

Pratique générale

Entraînez la force

L'entraînement en force après une blessure peut vous aider à tolérer un volume de course plus important, si vous le faites correctement. Colleen Brough, une kinésithérapeute du centre de prise en charge de l'appareil locomoteur au centre médical de la NYU Langone, ne s'applique que si vous le faites spécifiquement pour faire de la force corporelle et être prêt à reprendre la course. Lorsque vous faites des exercices en position assise ou couchée, ajoutez également un élément d’exercice similaire à la course à pied pour améliorer la coordination musculaire, le timing et la biomécanique pas blessé et arrêté de courir à nouveau.

Maintenir la sécurité

Évitez les autoroutes après avoir couru à nouveau. Cela vous permet de courir non loin de votre véhicule si, à un moment quelconque, vous n'êtes pas assez fort pour continuer. Recherchez un terrain d’entraînement exempt de feux de circulation, contrôlé et disposant d’un terrain plat ou pas trop raide, comme dans les parcs, les collines, etc..