Conseils pour commencer une vie active si vous n'avez jamais exercé auparavant
Ceux d'entre vous qui ont rarement ou jamais fait de l'exercice auparavant peuvent ne pas savoir par où commencer. Mais quelle que soit votre raison de commencer une vie plus active, vous ne devriez pas immédiatement faire de l'exercice lourd ou avoir une intensité élevée, telle que soulever des poids, par exemple. Rappelez-vous le dicton qui dit: "petit à petit cela devient une colline", non? Voilà le guide pour bien débuter dans le sport.
Construisez d'abord votre motivation
Au départ, vous devez d'abord vous engager à fixer les objectifs sportifs que vous allez commencer. La raison, l'étude dit que la motivation du sport combinée à un plan d'activité réelle aura plus de succès à se réaliser.
Les exemples sont comme écrire les activités que vous planifiez pour les 4 prochaines semaines. À partir de quelle activité physique vous allez faire, combien de temps vous allez le faire et quand vous aurez fini de le faire.
Ce plan d’activité vous expliquera ce que vous devez faire et vous permettra de voir et d’analyser l’ampleur de vos progrès après le début du sport..
Alors, comment commencer à faire de l'exercice?
Lorsque vous avez des problèmes ou ne savez pas par où commencer, essayez de parler à votre médecin ou à votre professionnel de la santé de votre plan d'exercice. Après cela, commencez par incorporer plus d’activité dans votre vie quotidienne.
Par exemple, comme l'exemple simple suivant:
- Lorsque vous vous rendez au bureau, essayez de monter les escaliers plutôt que de prendre l'ascenseur ou l'escalier roulant..
- Si vous prenez les transports en commun, arrêtez-vous à un arrêt de bus ou à un terminal à une certaine distance du bureau. La distance est le reste en marchant tranquillement.
- Vous pouvez également prendre le temps de faire une promenade ou simplement monter et descendre les escaliers avant et après le déjeuner.
- Pendant les vacances, au lieu de regarder la télévision toute la journée, vous pouvez faire des activités physiques telles que marcher dans le parc, essayer de nager ou simplement faire du jogging le matin..
Parfois, avec de petits changements dans votre routine quotidienne peut vous aider à devenir plus actif. Au lieu d'aller directement à la salle de sport ou à un tapis roulant, essayez d'abord de marcher ou de faire du jogging dans votre quartier.
Progressivement, le corps s'adaptera également aux activités que vous faites. Après cela, vous pouvez passer à des sports plus lourds, tels que soulever des poids ou même des sports libres..
Combien de temps devez-vous normalement faire de l'exercice? Que peut-on faire?
Conformément aux recommandations de l’OMS, il est conseillé de pratiquer cette activité physique avec des activités modérées 150 minutes par semaine. Mais si vous voulez faire un exercice intense, vous pouvez le faire pour seulement 75 minutes..
Pendant le temps de l'exercice, vous n'avez pas besoin de vous forcer à faire de l'exercice continu. Essayez plusieurs sessions en une journée. Ensuite, l’American Heart Association (AHA) suggère ce qui suit:
- Faites des exercices d'intensité modérée 150 minutes par semaine ou 30 minutes par jour. Peut être fait en faisant du vélo ou en marchant rapidement dans la maison.
- En ce qui concerne les exercices intenses, il suffit de le faire pendant 25 minutes par jour. Ici, vous pouvez faire de l'exercice comme soulever des poids, faire du muaythai ou même jouer au football ou au futsal.
Concentrez-vous d'abord sur un type d'exercice
Concentrez-vous d'abord sur un type ou un type de mouvement que vous voulez faire et ne vous découragez pas pour des objectifs que vous ne pouvez pas atteindre..
Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliorera, vous réussirez à effectuer divers mouvements que vous n'aviez pas été capable de faire auparavant..
Après cela, vous pouvez varier différents types et mouvements pour obtenir plus d'avantages tout en évitant la saturation. Par exemple, vous pouvez ajouter des exercices de force et de flexibilité.
Faites de la musculation et de la souplesse deux à trois jours par semaine en plus de l'exercice principal que vous pratiquez..
Inviter des amis ou de la famille à rejoindre le sport
Parfois, l'exercice seul rend la tâche difficile et ne vous rend pas impatient pendant longtemps. Donc, afin de maintenir l'enthousiasme qui a été construit jusqu'à présent, invitez des amis ou des membres de la famille à faire de l'exercice ensemble. Avec vos compagnons d’exercice, vous pouvez être plus enthousiaste et peut-être déclencher une nature compétitive en vous afin de ne pas les perdre..
S'il est difficile de vous gérer vous-même, utilisez les services d'un coach ou d'un entraîneur personnel qui peut vous aider à faire de l'exercice régulièrement..
Débarrassez-vous des idées sur le nombre d'échelles. Vous devez vous rappeler, il ne s'agit pas de savoir comment sont vos écailles, mais bien votre santé.
Choses à faire avant et après le début de l'exercice
1. Toujours se réchauffer et se refroidir
Chaque fois avant de commencer l'exercice, commencez par vous échauffer. L'échauffement vise à préparer vos muscles et vos membres à un "travail dur" pour éviter les blessures.
De même lorsque vous avez terminé. Veillez à détendre et à étirer les muscles chaque fois que vous avez terminé vos exercices afin que la récupération de votre corps devienne plus rapide. Il est préférable de refroidir immédiatement, à condition que vos muscles soient encore chauds.
2. Ne portez pas de vêtements de sport trop longtemps
Ne vous attardez pas avec vos vêtements trempés de sueur. Changez immédiatement de vêtements et de sous-vêtements si vous avez fini de faire de l'exercice..
Les vêtements humides à cause de la sueur seront un lieu idéal pour la reproduction des champignons, des bactéries et des germes. Vous devenez également plus susceptible aux infections cutanées et aux taches.
3. Buvez suffisamment d'eau
Pour remplacer le liquide perdu lors de votre exercice, n'oubliez pas de boire suffisamment d'eau. Pendant l'exercice, votre cœur travaille aussi beaucoup plus fort, vous avez donc besoin de plus d'oxygène. Donc, vous devez immédiatement remplir à nouveau votre apport en oxygène avec de l'eau potable.
4. Mangez des aliments sains
Remplir l'estomac après un exercice est quelque chose qui est souvent négligé, soit parce qu'il est occupé, soit parce qu'il n'a pas faim. En fait, manger après l'exercice est important pour réparer et reconstruire les muscles qui ont travaillé fort.
Alors, choisissez un menu d'aliments riches en protéines comme le poulet, les œufs, les flocons d'avoine, le poisson, le yaourt, le lait et le fromage..
Tous vos plans d'exercice dépendent de l'intention. N'oubliez pas que mener un mode de vie sain, comme l'exercice, est une habitude et non un avantage immédiat..
Au fil du temps, continuez de vous rappeler de maintenir un style de vie actif et de manger des aliments sains pour atteindre vos objectifs..
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