10 techniques d'exercice pour augmenter les muscles du bras, sans avoir à aller à un gymnase

Avoir des bras forts et musclés est le rêve de beaucoup de gens. De forts muscles des bras faciliteront vos activités quotidiennes, même les plus simples, telles que saisir des objets sur une étagère haute, transporter des provisions, un enfant ou un panier de vêtements. Derrière le bras fort et musclé, il s'avère que notre corps joue le rôle de deux muscles, à savoir le biceps et le triceps. Comment l'entraîner?

Tout mouvement qui peut être fait pour entraîner les biceps et les triceps?

Série d'exercices pour les biceps

Support de préhension étroit

Ce mouvement est effectué avec une pose en fonction de la tenue d'un fer horizontal. La distance entre la main droite et la main gauche est d'environ 15 cm. Faites un mouvement de suspension avec vos mains droites. Dirigez-vous droit vers vous, puis tirez votre main pour lever le menton au-dessus du fer. Puis redressez-le à nouveau comme pour la pose initiale.

Total ligne inversée

Ce mouvement utilise toujours du fer qui se croise horizontalement pour se suspendre. La différence avec le mouvement précédent dans ce mouvement était d'utiliser une serviette comme poignée. Accrochez 2 serviettes sur la poignée, puis les mains droite et gauche tiennent la serviette suspendue et les mains droites. Une fois que vous êtes prêt à compter, resserrez la serviette jusqu'à ce que vos mains se plient comme sur l'image ci-dessous. Après avoir plié la main, ramenez la main dans sa position initiale, tout en accrochant la serviette.

Haltère biceps curl

Tenez un haltère dans chaque main. Alignez vos mains tout en tenant l'haltère. Puis pliez vos mains en soulevant l'haltère. La position de la main supérieure ne bouge pas, seul le mouvement de la main inférieure se déplace vers le haut jusqu'à ce que l'haltère tenu soit équivalent à l'épaule. Puis redescendez-le lentement dans sa position initiale.

Boucle isométrique à un bras pour haltère

Toujours en utilisant des haltères sur cette technique. Contrairement à la technique précédente, les mains sont maintenant pliées l'une après l'autre en alternance. Tenez un haltère dans chaque main. Pliez votre main gauche à 90 degrés parallèlement à la taille. Pour la main droite, redressez vos mains, puis soulevez votre main droite pour aligner vos épaules sur la position de gauche pliée à 90 degrés. Tourne à droite et à gauche. Rappelez-vous, ne déplacez pas votre main supérieure, seulement les mouvements de la main inférieure et pliez vos coudes pour la déplacer.

Hammer Curls avec haltère

Debout, les pieds à la largeur des épaules, la position du corps est droite. Tenez un haltère avec vos paumes face à vos cuisses. Position des bras vers le bas. Le mouvement ascensionnel de l'haltère est parallèle à l'épaule. Les coudes ne avancent pas, restent du côté du corps. Seulement plié, sans être déplacé. Les mouvements des mains droite et gauche peuvent être effectués ensemble ou alternativement.

Série d'exercices pour le triceps

Trempettes de triceps

Ce mouvement n'a pas besoin d'outils, sauf une chaise. Asseyez-vous sur une chaise solide. Placez vos paumes des deux côtés de votre taille et redressez vos jambes comme indiqué ci-dessous.

Puis pliez lentement vos coudes à 90 degrés tout en abaissant votre corps vers le sol, puis relancez votre corps en poussant vos bras pour ramener votre corps dans sa position initiale. Si vous n'êtes toujours pas assez fort pour faire cela, vos jambes peuvent être pliées pour aider à supporter votre poids.

Close-Grip Push Up

Ce mouvement se fait sans aucun outil. Tout d’abord, l’attitude initiale ressemble à une poussée, mais la différence entre la main droite et la main gauche ne traverse pas l’épaule, mais à l’intérieur de l’épaule. La tête face au sol et maintenez votre ventre. Commencez à baisser votre corps en pliant les coudes. Et arrêtez-vous lorsque vos bras sont parallèles au sol, puis revenez à la position de départ.

Drumbell Extension assis

Cette technique utilise l'haltère. Asseyez-vous sur la chaise, puis soulevez l'haltère au-dessus de votre tête. Tenir 1 haltère à deux mains. Déplacez l'haltère vers le bas à travers l'arrière de la tête jusqu'à ce que les coudes se plient. Retournez ensuite la position de la main au-dessus de la tête en tenant l’haltère. Vous pouvez également faire des variations en tenant des haltères différents dans vos mains droite et gauche et en bougeant ensuite avec le même mouvement.

Dos d'haltères ou retour des triceps

Ce mouvement utilise une cloche. Positionnez le corps à moitié vers le bas, les jambes pliées dans un angle arrondi. Pliez les deux mains en tenant le dumpbell parallèle à la taille. Puis déplacez les deux mains vers l'arrière jusqu'à ce qu'elles soient au-dessus des hanches. Ensuite, retourne la main parallèlement à la taille.

Balancez vos mains ensemble dans ce mouvement si vous êtes fort. Sinon, cela peut être fait un à un. Avec la position du pied toujours plié dans un angle émoussé et un pied en avant. Par exemple, pliez les jambes et avancez le pied droit. Placez votre main droite sur la jambe avancée de la cuisse. Tout en balançant votre main gauche, comme d'habitude, redressez-vous jusqu'à ce que l'haltère soit au-dessus de la hanche.

Triceps Pushdown

Pour ceux d'entre vous qui vont faire des exercices dans un centre de fitness peuvent utiliser cette méthode en utilisant une machine à câble. Tenez-vous debout devant cette machine, puis tenez la poulie. Tirez la poulie du haut vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche la cuisse. Assurez-vous que la condition des deux coudes reste sur le côté du corps lorsque la poulie est abaissée.

Le guide commence la série d’exercices biceps et triceps

Avant de commencer, sélectionnez d’abord 3 mouvements mixtes des techniques ci-dessus en fonction de vos capacités. Après cela, répétez 8 à 12 fois pour chaque mouvement. Ensuite, faites au moins 2 séries, ou selon la capacité d'éviter les blessures. Rappelez-vous, ne forcez pas votre corps à faire des exercices excessifs uniquement pour avoir un biceps et un triceps qui ont l’air beau.

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