5 menus qui ne font pas grossir, mais aident plutôt le régime

Qui a dit que vous ne pouvez pas dîner quand vous êtes au régime? Même si vous essayez de perdre du poids, vous êtes toujours encouragé à dîner, vous savez. Cependant, votre menu du dîner ne peut être arbitraire. Plusieurs plats doivent figurer sur votre menu pour que vos besoins nutritionnels soient satisfaits. Un menu sain et approprié ne vous donnera pas facilement faim et vous évitera de trop manger. Alors, quel est un menu de dîner sain et efficace pour perdre du poids?

Ingrédients alimentaires pour un menu de repas santé

1. Ajouter des légumes

La consommation de fruits et de légumes chaque jour est bénéfique pour le maintien de la santé. Y compris ceux qui suivent un régime pour perdre du poids, ce qui signifie que vous devez enrichir votre régime avec des légumes, en particulier la nuit..

Une étude menée à Penn State montre que manger des légumes ou des salades la nuit peut réduire l'apport en calories de 12%. Les salades contiennent beaucoup de fibres qui vous retiennent plus longtemps, vous n'avez donc pas à craindre de mourir de faim la nuit. En conséquence, il est plus facile d'éviter le gain de poids.

Conformément aux directives sur la nutrition équilibrée du ministère de la Santé, les enfants sont encouragés à consommer de 300 à 400 grammes de légumes par jour. Les adolescents et les adultes devraient consommer de 400 à 600 grammes de légumes par jour, en fonction de leur âge et de leur sexe. Pour un menu diététique, ajoutez 230 grammes de légumes à votre plat.

Vous pouvez traiter plusieurs types de légumes dans un plat composé d'une soupe de légumes, d'un capcay, d'un chou frisé, ou de légumes cuits à la vapeur tels que le brocoli et le chou-fleur. Pour être plus attrayant, essayez de combiner deux légumes de couleurs différentes, par exemple un légume vert et un légume orange dans votre menu du dîner. Ainsi, vous serez encore plus dévoré quand vous le mangez.

2. Ajouter des protéines

Selon une étude de l'Université Tufts, un moyen efficace de perdre du poids consiste à remplacer les glucides par des protéines. Parce que les protéines dans les aliments peuvent vous rendre rassasié plus longtemps que de consommer des sources alimentaires d'hydrates de carbone ou de graisses.

Choisissez des sources de protéines telles que le poulet, les fruits de mer et les noix qui sont bonnes pour perdre du poids, plutôt que de choisir une viande rouge moins saine pour le corps. De plus, vous pouvez consommer du lait, ce qui peut aider à prévenir la prise de poids et à développer la masse corporelle maigre..

Conservez le contenu en protéines de votre menu du dîner en choisissant la méthode de cuisson adaptée. Utilisez la méthode de rôtissage ou d'ébullition pour traiter la poitrine de poulet ou le saumon sans peau. Vous pouvez faire sauter des morceaux de poulet en ajoutant un peu de bouillon au goût et en évitant trop d'huile. Si vous êtes végétarien, remplissez votre apport en protéines en mangeant des champignons, du tofu ou du tempeh avec le même mode de cuisson..

3. Répondre aux besoins en fibres avec le blé entier

La consommation de glucides et de fibres de grains entiers peut fournir de l'énergie à long terme et aider à contrôler votre glycémie. En raison de la teneur en fibres, les aliments peuvent durer plus longtemps dans l'estomac, de sorte que vous vous sentez rassasié pendant longtemps..

Réduire les glucides ne signifie pas que vous ne les mangez pas du tout. La clé est de contrôler la portion de glucides dans votre menu du dîner. Choisissez du riz brun, du quinoa, du pain de blé entier ou des épinards pour satisfaire vos besoins en glucides. Tous ces ingrédients contiennent du magnésium, un minéral jouant un rôle dans la régulation du métabolisme des graisses corporelles..

Un menu sain et non gras

1. Salade de viande de quinoa

Contenu nutritionnel: 320 calories

Outils et matériel:

100 grammes de quinoa
85 grammes de viande de poulet, coupée en dés
100 grammes de brocoli, coupé en petits morceaux
50 grammes de poivrons hachés
2 cuillères à soupe d'huile d'olive

Comment faire:

Rincer le quinoa à l'eau courante, puis égoutter.
Amenez l'eau à ébullition, puis entrez dans le quinoa. Cuire à feu doux pendant 15 minutes. Après cela lever et égoutter.
Faites chauffer l'huile d'olive, puis faites sauter le poulet, le brocoli et le paprika. Remuer jusqu'à ce que le tout soit mélangé.
Eteignez le feu et mélangez le sauté avec le quinoa égoutté.
La salade de viande de quinoa est prête à être servie.

2. Soupe d'asperges au poulet

Contenu nutritionnel: 330 calories

Outils et matériel:

100 grammes de poitrine de poulet sans peau, coupée en dés
200 ml de bouillon de poulet
2 c. À table de quinoa
200 grammes de feuilles d'épinard
10 asperges de petite taille
2 c. À thé de sauce soja
T cuillère à café de gingembre râpé

Comment faire:

Cuire le poulet à 175 degrés Celsius pendant 25 minutes. Puis coupé en plusieurs morceaux.
Ajouter le bouillon de poulet, le quinoa et les épinards dans la casserole et laisser bouillir pendant 15 minutes jusqu'à ébullition. Une fois cuit, mettez-le dans un bol.
Ajoutez le poulet grillé dans le bol à soupe.
Cuire à la vapeur les asperges, puis mélanger avec la sauce soja et le gingembre râpé. Servir les asperges comme un supplément de soupe.

3. Poulet grillé aux champignons et pommes de terre

Contenu nutritionnel: 382 calories

Outils et matériel:

100 grammes de poitrine de poulet sans peau
200 grammes de champignons portobello (gros champignons)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
200 grammes de pommes de terre

Comment faire:

Combinez la poitrine de poulet avec les champignons et l'huile d'olive, puis faites cuire à 175 degrés Celsius pendant 15 minutes. Soulever et drainer.
Cuire les pommes de terre à la même température pendant 5 à 7 minutes.
Servir les deux bien chaud.

4. Sauce Teriyaki au Poulet

Contenu nutritionnel: 506 calories

Outils et matériel:

100 grammes de poulet sans peau, coupé en dés
2 cuillères à soupe de sauce teriyaki
1 cuillère à soupe de miel
2 c. À thé d'huile d'olive
50 grammes de carottes coupées
100 grammes de brocoli coupé
50 grammes de paprika rouge coupé
100 grammes de riz brun

Comment faire:

Ajoutez la viande de poulet à la sauce teriyaki, puis laissez reposer 30 minutes pour que la marinade soit parfaitement absorbée..
Faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole, faites cuire la viande de poulet pendant 1 à 2 minutes..
Ajouter les légumes, puis cuire de 5 à 7 minutes jusqu'à ce que la viande soit brune.
Servir avec du riz brun.

5. Spaghetti

Contenu nutritionnel: 420 calories

Outils et matériel:

200 grammes de poivrons rouges coupés en morceaux
100 grammes d'oignons hachés
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
230 grammes de spaghettis de blé entier mûrs
150 grammes d'edamame

Comment faire:

Faire sauter les poivrons et les oignons avec l'huile d'olive jusqu'à cuisson complète.
Combinez avec des spaghettis cuits, ajoutez aussi edamame.
Servir bien chaud.

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