6 façons d'augmenter la densité osseuse
L'os est un tissu vivant composé de cellules osseuses, de nerfs, de vaisseaux sanguins et de la moelle osseuse. Vous devez savoir que les os détruisent toujours puis reconstruisent leur propre tissu, de sorte que les os restent forts et difficiles à briser. Mais pour plusieurs raisons, la densité osseuse peut diminuer. Si cela se produit continuellement, cela peut causer l'ostéoporose. Mais ne vous inquiétez pas, il existe plusieurs façons d'augmenter la densité osseuse au début.
Moyens d'augmenter la densité osseuse
La densité osseuse peut être influencée par de nombreux facteurs, notamment la nutrition et l'activité. Par conséquent, en prenant soin de ces deux choses, vous maintenez réellement la santé de vos os. Certaines choses que vous pouvez faire pour augmenter votre densité osseuse sont:
1. sports
L'exercice est très influent sur la santé des os. En fait, plus vous faites des exercices qui suppriment les os, plus vos os seront forts. C'est pourquoi il vous est conseillé d'exercer une activité qui donne du poids à vos os (exercice de mise en charge). La course à pied, le jogging, l’aérobic, le saut à la corde, la danse et le tennis sont des exemples de ces sports..
En plus de l'exercice qui met les os à rude épreuve, les sports entraînant l'endurance musculaire peuvent également augmenter la densité osseuse dans certaines parties du corps. Les exercices qui entraînent l'endurance musculaire consistent à soulever des poids et à faire des mouvements pour soulever votre propre poids..
2. Assez pour les besoins en protéines et en calcium
Les protéines et le calcium sont deux composants importants pour la formation des os. Le calcium est le principal minéral dans les os qui rend les os robustes. Pendant ce temps, un tiers de l'os est composé de collagène (qui est une protéine) qui donne de la souplesse à l'os..
Une étude a également prouvé qu'un faible apport en protéines peut réduire l'absorption de calcium et affecter le taux de formation et de destruction des os, de sorte que vos besoins quotidiens en protéines et en calcium sont importants pour votre santé osseuse..
3. Assez pour les besoins en vitamine D et en vitamine K
Les deux types de vitamines sont des vitamines nécessaires pour former des os solides. La vitamine D joue un rôle important dans le maintien de la santé des os, en particulier pour faciliter l'absorption du calcium. La source principale du soleil étant la vitamine D, il est donc conseillé aux enfants de jouer plus à l'extérieur, ils sont donc souvent exposés au soleil plutôt que de jouer à l'intérieur..
Des recherches ont montré que les enfants et les adultes ayant de faibles niveaux de vitamine D ont tendance à avoir une densité osseuse plus faible, ce qui augmente leur risque de développer des os poreux..
Les os ont besoin de la vitamine K pour aider à modifier les protéines impliquées dans la formation des os. Ceci est fait pour que la protéine puisse se lier aux minéraux dans l'os afin d'empêcher la perte de calcium dans l'os. Vous pouvez obtenir de la vitamine K à partir de divers types de légumes, en particulier des légumes verts.
4. Mangez des sources alimentaires de magnésium et de zinc
Le magnésium et le zinc ne sont pas seulement du calcium, mais d'autres minéraux sont également nécessaires pour renforcer les os. Le magnésium joue un rôle dans la conversion de la vitamine D en une forme active pouvant augmenter l'absorption du calcium. Pendant ce temps, le zinc joue un rôle dans la formation de cellules osseuses et empêche la destruction excessive de l’os.
Les sources alimentaires de magnésium sont les légumes verts, les noix, le poisson et les fruits (comme les bananes, les pastèques et les avocats). Les sources alimentaires de zinc sont le bœuf, les crevettes, les épinards et les huîtres.
5. Manger des sources de nourriture oméga 3
Les acides gras oméga-3 peuvent également vous aider à maintenir la densité osseuse. Ceci est fait par les acides gras oméga 3 en aidant à protéger les os des dommages pendant le processus de vieillissement. Vous pouvez obtenir des acides gras oméga-3 d'origine animale et végétale. Les poissons gras, tels que le saumon et le thon, sont les meilleures sources d’oméga 3 d'origine animale. Pendant ce temps, les sources de légumes oméga 3 peuvent être obtenues à partir de graines de chia, de graines de lin et de noix.
6. maintenir le poids
Maintenir le poids est également important pour améliorer la santé de vos os. Certaines études ont montré que le faible poids corporel est un facteur majeur de la diminution de la densité osseuse et de la perte osseuse. De plus, le surpoids ou l'obésité peut également nuire à la santé des os et augmenter le risque de fractures..
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