6 choix de la meilleure source de fer pour les végétaliens

La viande rouge comprend des aliments riches en fer. Mais pour ceux d'entre vous qui suivent un régime végétalien, vous évitez certainement tout ce qui provient d'animaux. Alors, quelles sont les sources alimentaires de fer pouvant être consommées par les végétaliens? Allez, vérifiez la liste des aliments à l'examen suivant.

Liste des sources de fer alimentaires pour les végétaliens

Le fer est l'un des minéraux essentiels nécessaires à l'organisme. Ce fer est nécessaire pour former des globules rouges. Eh bien, c'est ce globule rouge qui transportera l'oxygène dans tout le corps, pour que les organes puissent fonctionner correctement.

Les aliments provenant d'animaux tels que la viande, les œufs ou le lait contiennent davantage de fer. Malheureusement, ce type de nourriture ne peut certainement pas être consommé par ceux qui suivent un régime végétalien..

Mais il n'y a pas besoin de s'inquiéter. Vous pouvez toujours profiter des avantages du fer grâce à divers types de noix, graines, légumes et fruits. En choisissant le bon aliment, un végétalien peut toujours subvenir à ses besoins quotidiens en fer sans avoir besoin de prendre de suppléments..

Les meilleures sources de nourriture pour le fer pour les végétaliens sont:

1. lentilles

Lorsque vous recherchez des sources alimentaires de fer, mais que vous êtes également végétalien, alors les noix peuvent être le bon choix. Parce que chaque type de haricot contient du fer, des protéines et des fibres bénéfiques pour le corps. Par exemple les lentilles.

Chaque tasse (230 grammes) de lentilles contient 6,59 milligrammes (mg) de fer et 17,86 grammes de protéines. De plus, les lentilles contiennent également de la vitamine B, du magnésium et du potassium, qui sont utiles au maintien de la santé des os..

2. savoir

Le tofu est l'une des meilleures sources de fer consommé par les végétaliens. Ceci est dérivé de la teneur en soja utilisé comme matière première pour la fabrication de tofu.

Les déclarations de Healthline, une tasse ou environ 230 grammes de soja contiennent 8,8 mg de fer. Ce montant peut en réalité répondre à 49% de vos besoins quotidiens en fer.

D'après les données de la composition alimentaire indonésienne du Ministère indonésien de la santé, 2 morceaux de tofu de taille moyenne pesant 100 grammes contiennent 3,4 mg de fer. Seulement en mangeant 2 morceaux de tofu, vous pouvez déjà satisfaire 20% de vos besoins quotidiens en fer.

3. Légumes aux épinards

Êtes-vous parmi ceux qui aiment manger les épinards? Bien que faible en calories, les épinards sont la meilleure source de fer pour les végétaliens, vous savez!

230 grammes ou l'équivalent d'une tasse d'épinards cuits fournissent 6,43 mg de fer à l'organisme. En ne mangeant qu'un bol d'épinards, vous pouvez couvrir 36% de vos besoins quotidiens en fer.

Fait intéressant, tous les 100 grammes d'épinards contiennent 3 fois plus de fer que des œufs durs du même poids. Donc, vous n'avez pas à vous soucier de la carence en fer car vous ne pouvez pas manger de viande, car vous pouvez contourner ce problème en mangeant des épinards.

Vous pouvez transformer ces légumes verts en différents plats. À partir de la cuisson d'épinards clairs, d'épinards sautés, de salades ou même de smoothies rafraîchissants.

4. pommes de terre

Les pommes de terre sont souvent utilisées comme aliment de base au lieu du riz. En plus d'être riches en glucides, les pommes de terre peuvent également être un bon choix de fer pour ceux d'entre vous qui suivent un régime végétalien..

Lors de la cuisson des pommes de terre, vous devez cuisiner avec la peau. Ne vous méprenez pas, la peau de pomme de terre fournit également 2 mg de fer, vous savez! Dans chaque grosse pomme de terre (295 grammes) non pelée, elle contient 3,2 mg de fer. Ce nombre peut couvrir environ 18% de vos besoins quotidiens en fer.

Maintenant, vous pouvez servir ces pommes de terre dans divers plats tels que la soupe aux pommes de terre ou les pommes de terre au four. Plus important encore, évitez d’ajouter beaucoup de beurre ou d’huile car cela pourrait augmenter la teneur en graisses et en calories des aliments..

5. Gruau

Le petit déjeuner le matin, la farine d'avoine peut être le moyen le plus simple d'ajouter un apport en fer à votre corps. Parce qu'une tasse de farine d'avoine contient environ 3,4 fer, ce qui équivaut à 19% de vos besoins quotidiens en fer.

En plus d'être une bonne source de fer, la farine d'avoine contient également un type de fibre soluble appelée bêta-glucane. Ces bêta-glucanes peuvent aider à améliorer la santé intestinale, à réduire le cholestérol et le sucre dans le sang et à vous rassasier plus longtemps..

6. chocolat noir

En fait, le chocolat noir est non seulement bon à consommer lorsque l'ambiance est chaotique, mais également pour ceux d'entre vous qui souffrent d'anémie ferrifère. C'est parce que le chocolat noir contient en fait du fer, vous savez!

À en juger par son contenu nutritionnel, chaque 85 grammes de chocolat noir contient 7 mg de fer. Non seulement cela, le cacao dans le chocolat noir est également la meilleure source de flavonoïdes antioxydants. Ces antioxydants peuvent protéger le cœur et les nerfs de diverses maladies.

Bien que cela puisse être la meilleure source de fer, cela ne signifie pas que vous pouvez manger le plus de chocolat, hein. En effet, le chocolat contient également des calories qui, si elles sont excessives, peuvent entraîner une prise de poids. Alors, mangez suffisamment de chocolat pour en tirer le maximum.

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