6 conseils pour empêcher les muscles de diminuer

Le muscle squelettique est un élément constitutif du corps très important pour les activités quotidiennes. La diminution de la fonction musculaire est généralement causée par une perte de masse musculaire (atrophie), comme ce fut le cas dans l'affaire sarcopénie chez les personnes âgées. Mais les adultes peuvent aussi subir des contractions musculaires, de sorte que la perte de masse musculaire puisse avoir un impact plus précoce..

Quelles sont les conséquences si nous réduisons le tonus musculaire?

Les muscles squelettiques sont les principaux membres qui déplacent activement le squelette du corps, de sorte que la masse musculaire, grande ou petite, affectera l'énergie produite par les individus qui font des activités. Une masse musculaire suffisante est également nécessaire pour maintenir l'équilibre du corps en maintenant la posture individuelle.

La perte de masse musculaire à long terme entraînera un déséquilibre du corps, ce qui est indiqué par la présence de parties du corps trop petites, en particulier dans les muscles des jambes qui ne sont pas assez forts pour supporter le poids du corps. En moins de temps, une personne qui perd de la masse musculaire se sentira souvent faible et plus sujette à la fatigue.

La diminution de la masse musculaire survient généralement après que les individus ont atteint l'âge de 30 ou 40 ans, mais le mode de vie joue un rôle considérable dans le déclenchement de muscles plus petits, tels que les habitudes d'activité physique et les habitudes alimentaires..

Comment prévenir et minimiser la perte de masse musculaire?

Voici quelques moyens de maintenir la masse musculaire et de minimiser la perte de masse musculaire.

1. Consommation de protéines à chaque repas

Les protéines sont connues comme substances nutritionnelles qui jouent un rôle dans la régénération des cellules endommagées, y compris les cellules musculaires. Mais savez-vous si le temps consommé affectera les avantages de la protéine elle-même?

Une étude de Paddon-Jones a été publiée sur Le journal de la nutrition montrent que les personnes qui consomment 90 grammes de sources de protéines de manière uniforme toutes les trois fois par repas ont une meilleure croissance musculaire, par rapport aux personnes qui consomment 90 grammes de sources de protéines plus élevées en même temps ou seulement au dîner.

Cela montre que répondre aux besoins en protéines au bon moment est plus efficace que de satisfaire les besoins en protéines en fonction de la quantité seule. De plus, les types de protéines animales et végétales peuvent également être consommés en alternance. Mais ne manquez pas la consommation d'acides aminés essentiels présents dans les aliments d'origine animale.

2. Ne manquez pas la consommation de fruits et légumes

Outre la nutrition pour la régénération des cellules musculaires, le corps a également besoin de nutriments pour maintenir la santé et la masse musculaire. On le trouve dans les légumes verts et les fruits aux couleurs vives, car il est riche en minéraux comme le potassium et le magnésium, nécessaires au maintien de la masse musculaire. En outre, les fruits et légumes contiennent des antioxydants capables de protéger les fibres musculaires contre les effets des radicaux libres..

3. Augmenter l'intensité de l'exercice

Parallèlement à l'augmentation de la période et de la force musculaire, des progrès ou un développement d'intensité sont nécessaires pour maintenir la masse musculaire. En effet, les muscles ne réagiront qu’à une charge d’entraînement plus lourde à développer, alors qu’une intensité plus légère pour arrêter de faire de l’exercice réduira la masse musculaire..

Si vous faites de l'exercice régulièrement, essayez de faire de l'endurance, qui commence par se concentrer sur des muscles spécifiques, tels que les jambes, la taille, l'abdomen, la poitrine et les épaules. Augmentez ensuite lentement la fréquence et l'intensité de l'exercice.

4. Répondre aux besoins de détente et de sommeil

Une période de détente ou de repos est nécessaire, en particulier après la fin de vos activités et de vos exercices. En effet, en reposant les muscles, les muscles auront le temps de se régénérer et de se développer de manière optimale. Bien que le temps de sommeil soit suffisant ou environ sept heures environ pour les adultes, le corps a besoin de produire de l'hormone de croissance qui joue également un rôle dans le maintien de la masse musculaire..

5. Évitez la consommation d'alcool

La consommation d'alcool peut avoir un impact sur le processus de récupération musculaire après une activité physique ou physique. Selon Matthew Barnes, Ph.D de l'Université Massey en Nouvelle-Zélande (comme indiqué sur le site Web Prevention), l'alcool peut interférer avec la production de nouvelles protéines musculaires et peut également affecter le processus de réparation et de renforcement des fibres musculaires..

6. Mettre en œuvre un régime alimentaire faible en sucre

Une alimentation riche en sucre est l’une des causes de l’augmentation du taux de sucre dans le sang et entraîne une résistance à l’insuline ou une restriction des récepteurs de l’insuline. Lorsque le manque de sucre ou de glucose est absorbé, le corps devient déficient en acides aminés et en glucose, de sorte que pour répondre à leurs besoins, il se produit un catabolisme des cellules musculaires. Le stockage de protéines et de glucose entraîne une diminution ou une perte de masse musculaire..

Par conséquent, évitez de consommer trop souvent du sucre liquide ou du sucre ajouté d'aliments transformés. Choisissez plutôt des sources de glucides plus saines, comme le blé entier, et privilégiez la consommation de fruits frais par rapport aux fruits en conserve..