6 conseils pour réduire la portion de nourriture sans avoir à mourir de faim

Lorsque vous souhaitez perdre du poids, la première chose à laquelle vous pourriez penser est de réduire la quantité de nourriture. Pour ceux d'entre vous qui sont habitués à manger de grandes portions, cela pourrait être une chose difficile. Mais vous pourrez vous y habituer.

Réduisez lentement la portion du repas pour vous adapter facilement à ces changements. N'ayez pas peur d'avoir faim lorsque vous réduisez la quantité de nourriture, vous pouvez l'obtenir de plusieurs façons..

Conseils pour réduire les portions de nourriture

Choisissez intelligemment les aliments que vous mangez lorsque vous souhaitez réduire leur portion. La nourriture que vous choisissez peut affecter votre niveau de satiété. Vous pouvez essayer de réduire les portions de nourriture de la manière suivante:.

1. Remplissez votre assiette de légumes et de fruits avant de prendre des glucides

Les recherches montrent que la quantité d'aliments ingérés influe sur la satiété et non sur le nombre de calories absorbées par l'organisme. Eh bien, les légumes et les fruits peuvent être consommés en grande quantité sans contribuer à un excès de calories.

Les légumes et les fruits sont un groupe d’aliments à haute teneur en fibres qui peuvent donc vous rassasier plus longtemps. Et ne vous inquiétez pas non plus si vous en consommez en grande quantité, car les fruits et légumes contiennent relativement peu de calories. Au moins, remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits, sans avoir peur d'avoir faim..

2. Utilisez une petite assiette

Apparemment, la taille de l'assiette que vous utilisez en mangeant peut affecter la portion de nourriture que vous prenez. En effet, selon une étude, les gens ont tendance à remplir leurs assiettes d'aliments à environ 70%, quelle que soit la taille des plats qu'ils utilisent..

Donc, si vous utilisez une assiette plus petite, vous réaliserez peut-être que votre portion de nourriture est également réduite. De plus, la couleur de l'assiette peut également influer sur la quantité de nourriture que vous mangez..

Selon une étude menée par l'Université Cornell en 2012, lorsque les plats et les aliments présentent un contraste de couleurs peu frappant, les gens ont tendance à manger plus. Donc, si vous voulez réduire la portion de nourriture, vous devez utiliser une plaque de couleur très différente de la couleur de votre nourriture. Utilisez une assiette blanche, par exemple.

3. Assurez-vous qu'il y a une source de protéines dans votre assiette

De nombreuses études ont prouvé que les sources alimentaires de protéines peuvent augmenter la satiété davantage que les sources alimentaires de glucides ou de graisses. Donc, cela peut vous aider à réduire les portions de nourriture.

Assurez-vous qu’il ya une source de protéines dans votre assiette à chaque repas. Toutefois, choisissez des aliments riches en protéines, tels que le poisson, les fruits de mer, les œufs, le poulet sans peau, la viande maigre, le tofu, le tempeh et les noix..

4. Avant de manger, essayez de grignoter collation riche en fibres et en protéines

Qui a dit snacking ou grignoter n'est pas sain? Grignoter avant de manger peut effectivement nous empêcher de trop manger.

Choisissez des collations saines riches en fibres et en protéines, comme celles à base de soja. Les dernières recherches médicales ont montré que les protéines de soja peuvent nous faire sentir rassasiés plus longtemps en raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines. La consommation de soja peut également vous empêcher de grignoter des aliments malsains entre les repas, ainsi que de vous sentir affamé tard le soir..

De plus, les protéines de soja sont faibles en lipides, en glucides et ont un faible indice glycémique. Par conséquent, elles ne provoquent pas une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang après les repas. Cela empêche une sécrétion excessive d'insuline. Une glycémie stable et des niveaux d'insuline réduiront votre faim et réduiront le nombre de calories stockées sous forme de graisse dans l'organisme..

5. Ne faites rien d'autre en mangeant

Appliquez ce que l'on appelle "manger en pleine conscience" quand vous mangez. Mangez avec toute l'attention et évitez les perturbations, telles que les téléphones portables, les téléviseurs et les ordinateurs, lorsque vous mangez Cela aide le corps à réagir aux signaux de faim et de satiété. Ainsi, vous serez mieux en mesure de savoir quand arrêter de manger quand vous vous sentez rassasié.

6. N'oubliez pas de boire avant de manger

Saviez-vous que boire de l'eau avant les repas peut vous empêcher de trop manger? Les recherches montrent que les personnes qui boivent environ 2 tasses (500 ml) avant le petit déjeuner peuvent manger 13% de moins que celles qui ne boivent pas avant de manger. L'eau peut satisfaire votre soif avant de manger sans augmenter votre apport en calories.

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