7 mouvements de planche qui peuvent être faits pour former un ventre plat

La planche est une forme d'exercice que vous pouvez faire pour renforcer les principaux muscles du corps. Les mouvements des planches aident à former les muscles autour de l'abdomen et de la taille et améliorent la posture générale du corps.

Voici un certain nombre de variations de planches passionnantes que vous pouvez émuler pour obtenir votre estomac six pack idéal. Et selon la planche que vous faites, vous pouvez également faire travailler vos muscles du dos, le haut des bras, les épaules, les fesses et les ischio-jambiers..

Mouvement de la planche qui brûle beaucoup de calories tout en formant un ventre plat

1. Planche sur

Voici comment:

Stand avec les pieds largeur des hanches. Penche-toi jusqu'à ce que les deux paumes touchent le sol.
Sans bouger vos jambes, poussez vos mains vers l'avant à l'aide de vos muscles abdominaux.
Continuez à étirer vos mains vers l’avant afin qu’elles s’étendent dans une position de planche longue. Ensuite, ramenez vos mains vers l'arrière (comme si vous mettiez vos pieds) vers vos orteils pour revenir à leur position de départ, tout en maintenant vos muscles abdominaux contractés. Faites-le 8-10 fois.

2. planche roulante

Voici comment:

Allongez-vous sur le dos, les bras croisés devant la poitrine, pour supporter le poids de votre corps et les orteils droits au sol. Gardez vos muscles abdominaux contractés et positionnez votre tête de manière à ce qu'elle soit parallèle à la colonne vertébrale.
Déplacez votre poids sur votre bras gauche et poussez votre bras droit vers l'arrière. Maintenant, votre position devrait être une planche de côté
Revenez rapidement à la position de départ et répétez la deuxième étape pour le dos - soutenez le poids sur votre bras droit et tournez vos bras vers l’arrière. C'est 1 tour. Complétez l’une de ces séances de mouvements de planches avec 10 à 12 tours, en alternant les côtés.

3. Planche Ticktock

Voici comment:

Commencez en position haute de la planche: les bras tendus parallèlement à l’épaule, versez le dos et la tête parallèlement.
Resserrez les muscles abdominaux, sautez le pied droit à l'extérieur du corps tout en gardant les hanches et les épaules immobiles.
Ramenez rapidement le pied droit à la position de départ tout en sautant le pied gauche à l'extérieur du corps. Continuer en alternant les pieds.

4. Planche à un bras

Voici comment:

Agenouillez-vous sur le sol avec les deux mains pliées juste en dessous de l'épaule. Soulevez vos genoux jusqu'à supporter tout votre poids, juste sur les orteils et les coudes qui se plient. Tenez votre corps en ligne droite du haut de votre tête au talon.
Soulevez doucement votre bras droit et étirez-le devant vous. Gardez le dos à plat (ne vous inclinez pas à gauche) et imaginez que vous cherchez quelque chose dont vous avez toujours rêvé mais que vous ne pouvez jamais obtenir..
Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Répétez pour le verso. Faites-le 8-10 fois en alternant les côtés.

5. Le bras et la jambe opposés soulèvent la planche

Voici comment:

Agenouillez-vous sur le sol avec les deux mains pliées juste en dessous de l'épaule. Soulevez vos genoux jusqu'à supporter tout votre poids, juste sur les orteils et les coudes qui se plient. Tenez votre corps en ligne droite du haut de votre tête au talon.
Soulevez votre jambe droite avec vos genoux tendus jusqu'aux hanches. Dans le même temps, étirez votre main gauche jusqu'à ce qu'elle soit étendue au-dessus de votre épaule. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
Revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour le côté opposé - soulevez votre jambe gauche, tendez votre main droite. Faites-le 8-10 fois en alternant les côtés.

6. Croissance des planches latérales

Voici comment:

Allongez-vous sur le côté avec votre main gauche parallèle au bas de votre épaule gauche; le doigt de la main droite est placé derrière la tête. Laissez le pied droit "reposer" juste devant le pied gauche.
Serrer les muscles abdominaux; poussez le bras droit dans le corps de manière à former une diagonale de la tête au talon. "Roulez" votre corps tout en maintenant vos muscles abdominaux contractés, de sorte que votre coude droit rencontre votre coude gauche.
Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois; puis changez de côté et répétez.

7. planche de dauphin

Voici comment:

Agenouillez-vous sur le sol avec les deux mains pliées juste en dessous de l'épaule. Soulevez vos genoux jusqu'à supporter tout votre poids, juste sur les orteils et les coudes qui se plient. Tenez votre corps en ligne droite du haut de votre tête au talon.
Soulevez vos hanches jusqu'au plafond afin que le corps forme une lettre en V inversé. Gardez les muscles abdominaux tendus et la tête reste droite parallèlement à la colonne vertébrale.
Revenez à la position de départ, répétez les 15 mouvements de la planche pour un tour. Vous pouvez essayer de faire 2-3 tours.

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