7 micronutriments que vous devez rencontrer à partir de 40 ans

Tout le monde, à tout âge, devrait toujours satisfaire ses besoins nutritionnels chaque jour. Surtout pour ceux d'entre vous qui entrent dans la quarantaine. À l'âge de quatre têtes, diverses fonctions corporelles ont commencé à décliner et votre métabolisme n'est pas aussi bon que votre jeunesse. Cet effet de vieillissement vous rend plus vulnérable au risque de problèmes de santé et de maladies chroniques. Pour surmonter cela, vous avez besoin de l'aide de munitions de micro nutrition provenant d'une variété d'aliments sains. Les recommandations nutritionnelles suivantes sont destinées aux adultes âgés de 40 ans et plus qui doivent remplir.

Besoins nutritionnels pour les adultes de 40 ans et plus

Voici une liste des besoins nutritionnels des adultes de 40 ans et plus qui doivent être satisfaits chaque jour, en particulier des micronutriments (vitamines et minéraux)..

1. Calcium

L'apport en calcium devrait être rempli même depuis que vous êtes un enfant. Kristin Kirkpatrick, MS, Dt.P., responsable des programmes de nutrition pour le bien-être au Cleveland Clinic Wellness Institute, déclare que le calcium que vous obtenez chez les jeunes est un gage de la santé et de la résistance des os et des dents chez les personnes âgées. Le calcium est également bénéfique pour le maintien de la santé des muscles, du cœur et des nerfs.

Le niveau de calcium dans l'organisme se situe entre 20 et 25 ans, mais diminue ensuite lentement. C'est pourquoi le calcium est l'un des besoins nutritionnels des adultes à satisfaire à partir de 40 ans..

Selon le taux d'adéquation nutritionnelle (AKG) du ministère de la Santé de 2013, les besoins en calcium des personnes âgées de 40 ans et plus sont de 1 000 mg par jour. En plus du lait et des produits transformés, vous pouvez obtenir du calcium provenant de sardines, d'anchois, d'œufs, de légumes vert foncé (brocolis, épinards, bokcoy, laitue), d'oranges et de tofu..

2. magnésium

Le magnésium est un minéral qui constitue l’un des besoins nutritionnels des adultes de 40 ans et plus. Les personnes carencées en magnésium présentent généralement un risque de maladie cardiaque, de diabète et d'inflammation chronique..

En effet, le magnésium aide à réguler la pression artérielle, en particulier chez les femmes à risque d'hypertension due au vieillissement. En outre, le magnésium aide également le corps à absorber le calcium et renforce les muscles, les nerfs, le cœur et le contrôle de la glycémie..

Les besoins en magnésium des hommes et des femmes dans la quarantaine sont différents. Les hommes de 40 ans et plus ont besoin d'environ 350 mg de magnésium par jour, tandis que les femmes en consomment 320 mg par jour. Vous pouvez répondre aux besoins en magnésium d'une variété des meilleures sources de nourriture telles que les légumes à feuilles vert foncé, les bananes, les haricots, le soja et les avocats..

3. Potassium

Le potassium joue également un rôle important dans la stabilité de la pression artérielle. En outre, ce minéral aide également à maintenir l'équilibre du pH du corps. Chez les femmes âgées et d'âge moyen, les recherches ont montré qu'un apport suffisant en potassium peut réduire le risque d'accident vasculaire cérébral post-ménopausique.

Les hommes et les femmes âgés de 40 ans et plus ont besoin de 4 700 mg de potassium par jour. Vous pouvez l'obtenir à partir d'une variété d'aliments sains tels que les légumes verts, les tomates, les avocats, les bananes, les patates douces, les navets et les haricots. Essayez de manger cet aliment dans sa forme la plus fraîche ou ne cuisez que pendant une courte période pour garder le contenu en potassium intact.

4. Oméga-3

Les acides gras oméga-3 répondent aux besoins nutritionnels des adultes proches de l'âge mûr. Les oméga-3 peuvent aider à combattre l’inflammation, à réduire la tension et le mauvais cholestérol LDL et à réduire le risque de maladie cardiaque. Ces acides gras essentiels jouent également un rôle dans le maintien de la santé du cerveau et vous évitent les problèmes de mémoire associés au vieillissement..

Vos besoins quotidiens en oméga-3 sont déterminés par l'état de santé actuel. Si vous êtes en bonne santé et en forme, vous n’avez besoin que de 500 mg par jour. Mais si vous avez une maladie cardiaque, vous avez besoin d'un apport quotidien d'environ 800 à 1 000 mg d'oméga-3. Si vous avez des taux de triglycérides élevés, vous avez besoin d'environ 2 000 à 4 000 mg d'oméga-3 chaque jour..

Les aliments riches en oméga-3 sont le maquereau, le saumon, l'anchois, le thon frais, le poisson-chat, le chou, la farine d'avoine, le brocoli, le chou-fleur et les épinards. Vous pouvez également obtenir un apport supplémentaire de suppléments d'huile de poisson. Nous vous recommandons de consulter d'abord un médecin pour déterminer le nombre de doses d'oméga-3 qui vous conviennent..

5. vitamine D

Après avoir atteint l'âge de 40 ans, la vitamine D est nécessaire pour protéger le corps contre les effets du vieillissement qui commençait à apparaître. La vitamine D est bonne pour la santé des os, des dents, du système immunitaire, de la fonction cardiaque et du système nerveux. Les vitamines, également appelées vitamines solaires, aident également à absorber le calcium afin qu'il puisse être utilisé de manière optimale par le corps..

La lumière du soleil est l’une des meilleures sources de vitamine D. Par conséquent, essayez de vous prélasser le matin pendant environ 10 minutes avant 9 heures du matin. En plus de la lumière du soleil, divers produits laitiers, les céréales, le thon, les jaunes d’œufs, le fromage et les champignons de Paris sont également de bonnes sources de vitamine D pour le corps. Hommes et femmes âgés de 40 ans et plus, l'apport quotidien en vitamine D nécessaire est de 15 microgrammes (µg)..

6. vitamine B12

Les vitamines qui constituent également l'un des besoins nutritionnels des adultes de plus de 40 ans sont la vitamine B12. La vitamine B12 est importante pour le maintien de la santé du cerveau et des yeux, à partir de l'âge des enfants jusqu'à l'âge adulte..

En fait, cette vitamine sera plus facilement absorbée à partir de sources alimentaires telles que le poulet, le poisson, le lait et les œufs. Mais au fur et à mesure que l’âge avance, la production d’acide gastrique commence un peu et il sera donc difficile de digérer la vitamine B12 dans les aliments. Pour être plus malin, vous pouvez prendre des suppléments avec une plage de doses de 2,4 microgrammes (mcg) par jour. Il est bon de consulter d'abord un médecin.

7. Probiotiques

Bien qu'ils n'incluent ni vitamines ni minéraux, les probiotiques continuent d'être l'un des éléments nutritifs que les personnes d'âge moyen devraient consommer.

Les probiotiques aident à maintenir la santé intestinale, à maintenir un poids idéal, à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète et également d'accident vasculaire cérébral. Pour répondre à vos besoins quotidiens, vous pouvez prendre des probiotiques à partir de divers produits laitiers tels que le yogourt, le miso, les cornichons, le kimchi et les produits à base de soja fermenté tels que le tofu et le tempeh..

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