7 créations de chou frisé qui ne sont pas que de la salade
Si vous n'avez jamais essayé de Kale, c'est peut-être le bon moment. Ces légumes à feuilles vertes sont très riches en nutriments et en vitamines, ce qui en fait l'un des superaliments les plus populaires..
Le chou frisé est devenu une consommation générale depuis l’époque romaine et circule depuis des décennies en tant que substitut végétal à la mode des épinards dans diverses parties de l’Europe. Peu de gens savent que le chou frisé provient de la famille du chou - une famille avec le brocoli, le chou-fleur et la moutarde.
Pourquoi devriez-vous manger du chou frisé?
Le chou frisé et les épinards sont deux légumes «superaliments» qui peuvent soutenir tous vos efforts en matière de régime, mais lorsqu’on discute de la valeur nutritionnelle, le chou frisé et les épinards ont des forces différentes. Les épinards ont presque la moitié plus de calories par portion que le chou frisé - 33 kcal pour 60 grammes de chou frisé. Néanmoins, calmez-vous. Les deux sont peu susceptibles d'entraîner un gain de poids. La teneur élevée en fibres des épinards en fait le meilleur aliment pour ceux qui souffrent de problèmes alimentaires.
Le fait de consommer du chou frisé dans votre régime alimentaire fournira une nutrition adéquate pour favoriser une peau, des cheveux et des os sains, ainsi qu'une digestion saine, tout en réduisant le risque de maladie cardiaque. Parmi les autres avantages pour la santé de Kale, on peut citer l’amélioration du contrôle de la glycémie chez les diabétiques, la réduction du risque de cancer, la réduction de la pression artérielle et la réduction du risque de développer un asthme..
Kale vs épinards: ce qui est supérieur?
Les épinards détruisent le chou en termes de pourcentage de fer et de magnésium par portion nécessaire au corps. Les épinards occupent également un rang plus élevé en ce qui concerne le folate. La nutrition est donc très importante pour les femmes enceintes ou qui souhaitent le devenir. L'acide folique a été associé à un risque réduit de petit âge gestationnel, terme utilisé pour décrire les nourrissons plus petits que le nombre habituel pour le nombre de semaines de grossesse..
Mais, bien que le contenu nutritionnel des épinards soit très fort, cela ne signifie pas que le chou frisé n'a aucun avantage. Les légumes verts bouclés contiennent plus de protéines et de calcium (60 grammes de chou fournissent 9% de votre apport quotidien total en calcium, contre 3% des épinards). Deux éléments nutritifs sont également nécessaires pour une santé optimale du corps. Mais apparemment, c’est la teneur en vitamines qui rend le kale digne de comparer les titres de superfood les plus populaires. Ces légumes à feuilles vert foncé contiennent plus de quatre fois plus de vitamine C et plus de vitamine A (9% et 206% des recommandations quotidiennes) que les épinards contenant la même portion. Les vitamines C et A sont des nutriments nécessaires à la santé des yeux et de la peau. Une portion de chou frisé contient 907% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine K, un nutriment essentiel à la protection des os et à la coagulation du sang..
De plus, quiconque a déjà cuisiné d'épinards doit comprendre que cette plante a l'habitude de rétrécir, ce qui est vraiment gênant. Pour cette raison, vous aurez besoin d'au moins 650 grammes d'épinards crus par portion pour couvrir tous les éléments nutritifs nécessaires à votre corps. Vous n'avez besoin que d'environ 100 grammes de chou frisé pour préparer une portion. Pas seulement ça. Le chou frisé ne rétrécit pas de façon importante à la cuisson. Le chou frisé est aussi plus "lourd" et plus dense que les épinards, ce qui signifie qu'il suffit de manger un peu de chou frisé pour se sentir rassasié.
Vous voulez commencer à essayer le chou frisé, mais vous ne savez pas comment contourner ce problème dans votre menu? Découvrez un certain nombre de recettes santé ci-dessous.
Recettes santé à base de chou frisé
1. Soupe aux haricots rouges et au chou frisé
Temps de préparation: 30 minutes
Nombre de portions: 6 personnes
Calories: 250 kcal
Ce dont vous avez besoin:
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 150 grammes d'oignons hachés
- 65 grammes de carottes de taille moyenne
- 50 grammes de céleri haché
- 1/2 cuillère à thé de sel, pour deux
- 2 gousses d'ail hachées finement
- 950 ml de bouillon de légumes prêt à manger, pour deux
- Un bouquet de chou frisé (environ 450 grammes), retirez les racines
- 15 onces de haricots noirs, bouillis, rincer, égoutter, pour deux
- 15 onces de haricots rouges, bouillis, rincer, égoutter
- 1/2 c. À thé de graines de poivre noir, moudre et réduire
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge (alternative: vinaigre de pomme ou vinaigre balsamique)
- 1 cuillère à café de romarin frais haché finement
Comment faire cuire:
- Chauffer la poêle à feu moyen. Versez l'huile d'olive; secouez la casserole pour que l'huile couvre l'intérieur de la casserole. Ajouter les bombes, les carottes, le céleri et faire sauter pendant 6 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Ajouter 1/4 c. À thé de sel et d'ail; cuire pendant 1 minute. Ajoutez trois tasses de bouillon (@ 240 ml) et le chou frisé. Porter à ébullition; couvrir, réduire le feu et laisser mijoter pendant 3 minutes ou jusqu'à ce que le chou frisé croustillant.
- Ajouter la moitié des haricots noirs et le bouillon de légumes restant dans un mélangeur ou un robot culinaire; purée Ajouter la purée de haricots noirs, le reste des haricots noirs et les haricots rouges au plat à soupe. Ajouter le poivre. Porter à ébullition; réduire le feu, laisser reposer 5 minutes. Ajoutez le reste du sel, du vinaigre et du romarin. Bien mélanger Servir chaud.
2. chips de chou frisé
Temps de préparation: 30 minutes
Portions: 1-2 portions
Nombre de calories: 84 kcal
Ce dont vous avez besoin:
- 2 c. À thé d'huile d'olive
- 2 c. À thé de sauce de soja sans gluten (sauce tamari)
- 2 c. À thé de cidre de pomme ou de vinaigre balsamique
- 400 grammes de chou frisé, feuilles du déjeuner
- 2 cuillères à soupe de parmesan râpé
Comment faire cuire:
- Préchauffer le four à 218ºC.
- Dans le récipient, ajoutez le chou frisé et versez l'huile d'olive, la sauce soja et le vinaigre; bien mélanger. Divisez la portion de chou dans 2 casseroles minces cuites au four; cuire au four environ 15 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés, en remuant de temps en temps. Soulevez-le.
- Saupoudrer de parmesan râpé. Le servir.
3. Sauté De Kale
Temps de préparation: 20 minutes
Portion: 4 personnes
Nombre de calories: 100 kcal
Ce dont vous avez besoin:
- 1 cravate (14 onces) kale
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 8 gousses d'ail hachées
- 180 ml de bouillon de poulet faible en sel
- 1/4 c. À thé de sel
- Une pincée de poudre de poivre noir
- 1/4 once de parmesan râpé (facultatif)
Comment faire cuire:
- Élargissez les feuilles de chou frisé, puis hachez-les grossièrement. Rincer dans un tamis, égoutter un peu mais laisser un peu d’eau.
- Chauffer l'huile dans une poêle à feu doux. Ajoutez l'ail, remuez-le; faire sauter jusqu'à ce que l'oignon doré soit parfumé (3-4 minutes). Transférer l'ail dans un récipient propre, réserver.
- Réchauffer l'huile à feu moyen, ajouter le chou frisé et le bouillon. Couvrir et laisser cuire jusqu'à ce que le chou kale ramollisse (3-4 minutes). Assaisonner avec du sel et du poivre. Transférer dans une assiette de service.
- Saupoudrer le chou frisé avec de l'ail frit et du parmesan râpé. Servir chaud.
4. Kale et chou au poulet
Temps de préparation: 30 minutes
Portion: 2 personnes
Nombre de calories: 381 kcal
Ce dont vous avez besoin:
- 100 grammes de sarrasin (alternative: vermicelles ou nouilles de blé)
- 100 grammes de chou frisé, haché grossièrement
- 2 cuillères à soupe d'huile de sésame
- 2 filets de poitrine de poulet et de peau maigres, iris finement tranchés
- 25 grammes de gingembre frais, des allumettes pelées et tranchées
- 1 paprika rouge, épépiner, trancher dans le sens de la longueur
- 1 poignée de chou de Bruxelles (mini chou), coupée en quatre morceaux
- 1 cuillère à soupe de sauce de soja faible en sel
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de pomme ou de balsamique
- 1 citron, presser le jus et râper la peau
Comment faire cuire:
- Cuire les nouilles conformément à l'étiquette d'instructions d'emballage, égoutter et mettre de côté. Pendant ce temps, faites chauffer une grande poêle et entrez dans le chou avec un peu d'eau. Cuire le chou frisé pendant 1 à 2 minutes jusqu'à ce qu'il se flétrit (toujours légèrement croustillant). Déplacer dans un tamis et rincer à l’eau froide pour conserver la couleur.
- Dans le même poêlon, chauffer 1 cuillère à soupe d'huile de sésame et cuire le poulet jusqu'à ce qu'il soit doré, retirer, réserver. Ajouter le gingembre, le paprika et le chou dans la casserole; faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient légèrement mous. Ajouter le poulet, le chou frisé et les nouilles. Remuer.
- Versez la sauce soja, le vinaigre, le zeste d'orange râpé et le jus avec un peu d'eau pour obtenir une sauce épaisse. Servir chaud.
5. Faire sauter le chou avec des œufs, des pommes de terre et des saucisses épicées
Temps de préparation: 25 minutes
Portion: 2 personnes
Nombre de calories: 463 kcal
Ce dont vous avez besoin:
- 2 c. À thé d'huile d'olive
- 80 grammes de saucisse noire, tranchée finement
- 1 fruit à la bombe, haché finement
- 100 grammes de chou frisé
- 400 grammes de pommes de terre, coupées grossièrement (taille moyenne)
- 1/2 c. À thé de poudre de paprika (facultatif)
- 2 oeufs
Comment faire cuire:
- Chauffer 1 cuillère à café d'huile à feu moyen, ajouter la saucisse et la bombe. Faire frire jusqu'à ce que la saucisse soit dorée et flétrie.
- Augmenter le feu, ajouter le chou frisé et faire sauter pendant 1 minute jusqu'à ce que le chou commence à se faner. Ajouter les pommes de terre et les assaisonnements (sel, poivre et poudre de paprika) pendant 5 minutes, jusqu'à ce que les pommes de terre soient cuites et ramollies. Sauter et remuer régulièrement de temps en temps.
- En attendant le kale cuit, faites frire les œufs de l'oeil de la vache ou faites bouillir à moitié cuit.
- Servir le chou frisé dans une assiette de service, ajouter les œufs par-dessus.
6. Perkedel
Temps de préparation: 50 minutes
Portions: 18-20 beignets
Ce dont vous avez besoin:
Perkedel:
- 2 patates douces moyennes, pelées, en purée
- 350 grammes de quinoa, bouillir, égoutter
- 135 grammes de chou frisé, de la tige de la feuille, rouler, trancher à peu près dans le sens de la longueur
- 2 oeufs
- 1 cuillère à café de gingembre frais, râpé
- Une pincée de poudre de paprika
- 1 c. À thé de poudre de poivre noir
- 1/2 c. À thé de sel
- 4-6 cuillères à soupe d'huile de noix de coco ou de pépins de raisin
Tremper la sauce:
- 75 grammes de yaourt grec
- 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
- Une pincée de sel
- Une pincée de poudre de piment hiram
- Un peu de sauce chili, pour extra sauce
Comment faire cuire:
- Dans un récipient, ajoutez tous les ingrédients, mélangez et mélangez bien.
- Chauffer l'huile dans une petite poêle. Avec une louche, prenez suffisamment de pâte, formez la balle et mettez 4 à 6 morceaux de gâteau dans le moule. Aplatir légèrement le dessus du gâteau. Cuire de 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le gâteau soit cuit. Soulever, vider l'huile, mettre de côté.
- Pour mélanger la sauce de trempage, mélanger tous les ingrédients de la sauce dans un petit bol et bien mélanger.
- Servir des gâteaux chauds de chou frisé avec une trempette et une sauce chili.
7. Empanada
Temps de préparation: 80 minutes
Portion: 12 pièces
Nombre de calories: 279 kcal
Ce dont vous avez besoin:
Peau Empanada:
- 350 grammes de farine de blé polyvalente
- 1 oeuf
- 50 grammes de beurre non salé
- 3 cuillères à soupe d'huile de maïs ou de graines de tournesol
- 1 orange, presser le jus
- Lait blanc à badigeonner
Domaine:
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon rouge, haché finement
- 150 grammes de boeuf maigre / porc
- 150 grammes de chou frisé, haché grossièrement
- 100 grammes de chou, haché grossièrement
- 1 c. À thé de poudre de paprika
- 50 grammes de raisins secs
- 50 grammes d'amandes ou de graines de tournesol grillées
- 2 cuillères à soupe de miel naturel
- 100 grammes de fromage suisse, coupés en dés
Comment faire cuire:
- Pour le remplissage: chauffer l'huile dans une poêle, faire revenir l'oignon jusqu'à ce qu'elle soit parfumée et flétrir. Ajouter la viande, faire sauter 3 à 4 minutes, puis ajouter le chou frisé, le chou et le paprika. Remue-toi. Couvrir la casserole et laisser cuire pendant 20 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Ajouter les raisins secs, les haricots et le miel, assaisonner de poivre, retirer, laisser refroidir.
- Pour les peaux empanada: mettez les oeufs, la farine, le beurre, l'huile et un peu de sel dans un robot culinaire. Versez le jus de drague. Travailler jusqu'à l'obtention d'une pâte lisse. Enveloppez l'asonan d'une pellicule plastique, mettez-le au réfrigérateur.
- Chauffez le four électrique (190ºC) ou le gaz (170ºC). Prenez la pâte, formez-la en 12 boules, puis aplatissez-la en un cercle plat (± 12 cm de diamètre). Ajouter le fromage au mélange de garniture, bien mélanger et répartir uniformément pour chaque peau. Pliez deux peaux d'empanada pour couvrir le remplissage, puis utilisez du bout des doigts, courbez ou tourbillonnez l'extrémité semi-circulaire pour sceller la réunion. (Les empanadas crus peuvent être conservés au réfrigérateur jusqu'à 12 heures)
- Placez l'empanada sur une plaque à pâtisserie (un aérosol de cuisson à tartiner), étendez la surface de l'empanada avec du lait. Cuire au four pendant 20-25 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants. Servir chaud.
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