8 aliments pour augmenter la taille dans une période de croissance

La puberté à l'adolescence est une période importante pour la croissance. À ce stade, la croissance osseuse atteindra son apogée. Pour soutenir la croissance et le développement des os, de nombreux vitamines et minéraux sont nécessaires, tels que le calcium, la vitamine D, le phosphore, la vitamine C, le magnésium, etc..

Le manque d'ingestion de certains des nutriments mentionnés ci-dessus peut rendre la croissance osseuse non optimale et, à long terme, provoquer l'ostéoporose. Si vous ou votre enfant vivez la puberté, vous devez consommer des aliments contenant ces vitamines et minéraux pour favoriser la croissance des os. Eh bien, quels sont les aliments qui contiennent des vitamines et des minéraux essentiels aux os?

Nourriture pour la croissance des os

Certains des aliments suivants contiennent des nutriments nécessaires à la croissance et au développement des os..

1. lait

Le lait est une source de protéines et de calcium qui joue un rôle important dans la croissance des os. Un verre de lait contient environ 30% du calcium dont l'organisme a besoin, selon le Bureau des suppléments diététiques (ODS) des Instituts nationaux de la santé. Outre le calcium, le lait est généralement enrichi ou ajouté au contenu en vitamine D contenu dans celui-ci. Le calcium et la vitamine D contribuent dans une large mesure à la croissance et au développement des os, en particulier lors du pic de croissance osseuse. 99% du calcium dans le corps se trouve dans les os, il est donc indispensable de manger des aliments riches en calcium pendant la croissance des os..

Certaines études ont également montré qu'il existe des hormones qui favorisent la croissance du lait, appelées facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1). Basé sur la recherche de Bonjour, et al., En 2001, l'IGF-1 était un facteur important pour la croissance de la longueur de l'os. La consommation d'aliments riches en protéines animales, tels que le lait, peut augmenter les taux d'IGF-1 dans l'organisme..

2. produits laitiers

Les produits laitiers tels que le yaourt et le fromage peuvent également favoriser la croissance et le développement des os. Le yaourt et le fromage contiennent beaucoup de calcium. 8 onces de yogourt faible en gras contient 42% des besoins en calcium par jour. Tandis que 1,5 once de fromage cheddar contient plus de 30% des besoins en calcium par jour. Le type de fromage qui contient le plus de calcium est le type de mozzarella. Certains produits de yaourt et de fromage sont également enrichis en vitamine D.

3. Légumes à feuilles vertes

Certains légumes à feuilles vertes contiennent du calcium nécessaire aux os, tels que le brocoli, les feuilles de chou frisé, la laitue et le chou vert. En plus de contenir du calcium, les légumes à feuilles vertes contiennent également de la vitamine K. La vitamine K joue un rôle important dans la régulation de la formation du calcium et des os. De faibles taux de vitamine K dans le corps sont associés à une faible densité osseuse. La consommation d'au moins une portion de brocoli, de feuilles de chou frisé, de laitue et de chou vert peut aider à satisfaire les besoins quotidiens en vitamine K, soit 120 µg / jour pour les hommes et 90 µg / jour pour les femmes..

Cependant, tous les légumes à feuilles vertes ne sont pas bons pour la croissance des os. Comme les épinards, bien qu’il contienne du calcium, il contient également de l’acide oxalique, qui peut inhiber l’absorption du calcium. Il est préférable d'éviter de manger des aliments riches en calcium et en épinards en même temps..

4. Poisson gras

Les poissons gras comme le saumon et les sardines contiennent de la vitamine D et des acides gras oméga-3. Et si vous mangez du saumon ou des sardines dans des conserves contenant des os, vous obtenez également du calcium. Un autre type de poisson contenant de la vitamine D, à savoir le thon. Dans 3 onces de thon en conserve contient 154 UI ou 39% de vitamine D. En plus de la vitamine D, le thon contient également du potassium, du magnésium et des acides gras oméga-3..

Les acides gras oméga-3 jouent également un rôle dans la formation de la structure, de la fonction et du développement de l'os. Les acides gras sont également nécessaires au métabolisme du calcium et sont des composants importants de toutes les membranes, comme celles du cartilage et des os..

5. Jaunes d'œufs

Les œufs contiennent également de la vitamine D qui peut aider à la croissance des os. Toutefois, pour ceux d'entre vous qui n'apprécient que les blancs d'œufs, ceux-ci ne peuvent peut-être pas répondre aux besoins osseux essentiels, car seul le jaune contient de la vitamine D. Les jaunes d'œufs fournissent environ 6% de la vitamine D dont l'organisme a besoin par jour.

6. fruits

Plusieurs types de fruits peuvent favoriser la croissance et le développement des os. La papaye, les oranges, les ananas et les fraises contiennent de la vitamine C. La vitamine C joue un rôle dans la synthèse du collagène, principale protéine de l'os..

7. viande rouge

La viande, en particulier la viande rouge, contient du phosphore et du magnésium dont les os ont besoin. Plus de la moitié de la masse osseuse est constituée de minéraux phosphorés. Le manque de phosphore peut interférer avec la minéralisation osseuse. De plus, le magnésium minéral est également nécessaire à la formation des os. Le magnésium peut aider à augmenter la résistance des os. Et le magnésium joue également un rôle dans de nombreux métabolismes minéraux.

Les autres sources de nourriture contenant du phosphore sont les fruits de mer, les noix, le blé, les pommes de terre et le maïs. Les sources de nourriture contenant du magnésium sont le tofu, le blé, les haricots, tels que les amandes et les noix de cajou..

8. Carottes

Les carottes sont l’une des sources les plus riches en vitamine A. La vitamine A est nécessaire pour la croissance osseuse normale. Une carence en vitamine A peut augmenter le risque de croissance osseuse anormale. Cependant, trop de vitamine A a également un impact négatif sur la santé des os. Par conséquent, consommez de la vitamine A en quantité suffisante et évitez de prendre des suppléments de vitamine A si vous n'en avez pas besoin..

LIRE AUSSI

• Pourquoi notre corps a besoin de calcium (pas seulement pour les os)
• Plus moins 3 types de substituts du lait à l'allergie au lait de vache
• Ce que vous devez savoir sur les tests de densité osseuse