CrossFit pour débutants Voici comment faire

Afin de réaliser le corps de rêve - mince mais pas trop mince, musclé mais pas musclé comme un bodybuilder, sportif, fort et agile - la plupart des gens se tourneront vers le Crossfit, la tendance sportive la plus populaire du moment. CrossFit est un programme sportif développé à l'origine pour les forces armées et la police. Il propose un ensemble complet d'exercices comprenant des éléments tels que le cardio, l'haltérophilie, la gymnastique, la force et l'endurance afin de préparer le corps à des situations imprévues.

Les routines CrossFit sont généralement effectuées dans un endroit spécial et groupé, sous la forme d'un grand entrepôt spacieux avec des routines différentes chaque jour. Mais vous pouvez également le faire sans avoir à aller à la gym - dans le confort de votre maison ou dans le parc de la ville le plus proche, sans outils et sans avoir à sentir l'odeur de sueur des autres personnes..

Les 5 exercices de résistance ci-dessous s'adressent aux débutants, mais peuvent vous inciter à mieux travailler..

Entraînement du jour (WOD) 1

Durée: faites autant de tours que vous pouvez en 10 minutes

Burpee - 10 répétitions (1 set)
Bodyweight Squat - 20 répétitions (1 série)
Sit-ups - 30 répétitions (1 set)

Terminez autant de tours que vous pouvez en dix minutes. Essayez de ne pas vous reposer entre les jeux. Notez le nombre de tours que vous avez atteint aujourd'hui afin de pouvoir les utiliser à des fins de comparaison..

Entraînement du jour (WOD) 2

Durée: 4 tours, compléter aussi vite que possible

Courir 400 mètres
Squat - 50 répétitions (1 set)

Avant de commencer à courir, calculez la distance entre le point de départ et la fin de la course. Signet Il y aura une tendance à retarder votre course ou votre squat. Évitez cela et essayez de continuer. C'est bien de courir un peu caressé dès que vous changez de position de squat, continuez juste jusqu'à ce que le corps retrouve son équilibre. Courez aussi vite que possible avec la cible ligne d'arrivée dans ton esprit.

Une fois que vous êtes revenu à la position de squat après avoir couru, ne perdez pas de temps - il vaut mieux être malade d'abord, puis se reposer. Enregistrez votre temps pour établir un record la prochaine fois.

Entraînement du jour (WOD) 3

Durée: autant de tours que vous pouvez en 3 minutes; suivi de 2 minutes de repos entre les rounds

Sit-ups - 15 répétitions (1 set)
Lunges - 15 répétitions (1 set)

Entraînement du jour (WOD) 4

Durée: 15 minutes pour faire le plus de tours possible

Squat gun (jambes changeantes) - 10 répétitions (1 set)
Pull-up - 10 répétitions (1 set)
Box Jump - 10 répétitions (1 set)
Push-ups - 10 répétitions (1 set)
Sit-ups - 10 répétitions (1 set)

Un pistolet de squat peut être assez difficile à conquérir pour ceux qui débutent, mais vous pouvez le contourner avec un mur ou un autre support solide. Si vous n'avez aucun moyen ni facilité de faire des tractions, laissez cet ensemble et poursuivez les quatre derniers. Quinze minutes peuvent sembler être des centaines d'années si vous commencez très vite. Réglez la vitesse dès le début pour pouvoir continuer à avancer pendant 15 minutes.

Entraînement du jour (WOD) 5

Durée: 20 minutes, autant de tours que possible

Pull-up - 5 répétitions (1 set)
Push-ups - 10 répétitions (1 set)
Squat - 15 répétitions (1 set)

Essayez de ne pas vous reposer entre les jeux. Enregistrez votre temps pour établir un record la prochaine fois.

Combien de fois par semaine font CrossFit?

CrossFit vous "oblige" à terminer tous les exercices le plus rapidement possible. Cela signifie que vous vous retrouverez souvent dans une situation où vous utilisiez 110% de vos efforts pour effectuer une routine, vous épuiser et vous forcer à supporter la douleur (mais ne négligez pas la douleur aiguë). Généralement, faites du crossfit 4 à 5 fois par semaine. mais n'exercez pas plus de 3 jours consécutifs. Plus important encore, n'ignorez pas les signaux de votre corps, par exemple quand une douleur inhabituelle commence à vous ronger.

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