Peel Complète un plan d'alimentation saine pour les femmes adultes

Pour les femmes, une alimentation saine vous donne de l'énergie, soutient votre humeur, maintient votre poids et peut vous aider à franchir les différentes étapes de la vie. Des aliments sains peuvent également aider à réduire les souffrances du syndrome prémenstruel, augmenter la fertilité, faciliter la grossesse et l’allaitement, et soulager les symptômes de la ménopause. Quel que soit votre âge, une alimentation saine vous aidera à adopter la meilleure version de vous-même afin de profiter pleinement de la vie..

Continuez à lire cet article et commencez à planifier votre régime alimentaire sain dès maintenant.

Besoins nutritionnels recommandés des femmes adultes

Les besoins nutritionnels des femmes diffèrent de ceux des hommes et ceux-ci varient en fonction de la taille, du poids, de l'âge et du niveau d'activité de chacun. Alors, utilisez simplement le guide ci-dessous comme point de repère général.

Selon les directives diététiques 2015-2020 publiées par le ministère de la Santé des États-Unis:

Les femmes âgées de 19 à 30 ans doivent limiter leur apport calorique quotidien maximum à 2 000 si elles sont inactives, à 2 200 si elles sont assez actives et à 2 400 si elles sont très actives..
Les femmes entre 31 et 50 ans doivent limiter l'apport calorique quotidien maximum à 1 800 calories si inactif, 2 000 si assez actif et 2 200 si très actif.
Les femmes de 51 ans et plus doivent limiter leur apport calorique quotidien à 1 600 si l'activité n'est pas active, à 1 800 si elle est suffisamment active et à 2 200 si elle est très active..

La portion de la saine alimentation pour les femmes adultes

Une autre clé pour maintenir la santé de votre corps en tant que femme adulte est de manger les aliments dans la bonne portion. Les aliments riches en nutriments fournissent de l'énergie pour soutenir vos activités quotidiennes et aider à prévenir les maladies.

Utilisez une liste de mesures individuelles (par 1 portion) ci-dessous comme guide général pour une alimentation saine:

Au moins trois portions d'une once de grains entiers, comme du pain de blé entier, des céréales, des pâtes, du riz brun ou du blé.
Trois portions de produits laitiers faibles en gras ou sans gras comprennent du lait, du yogourt ou du fromage faible en gras ou sans gras.
Cinq à six onces de protéines comme la viande maigre, le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, les noix et les graines, ou les pois et les haricots longs et le soja.
Deux tasses de fruits - frais, congelés ou en conserve sans sucre ajouté.
Deux tasses et demie de légumes colorés - frais, congelés ou en conserve sans sucre ajouté.

Remarque: 1 tasse = 1 balle de tennis et 3 onces = une barre de savon

Mais comment est-ce lié à vous? Modifiez votre portion avec notre guide de style pour trouver celle qui vous convient.

Glucides (céréales, riz, pâtes, tubercules) = une main dans la main
Protéines (viande / poulet / poisson / viande alternative) = une paume de la main
Légumes = un poing
Collations salées (pop-corn / chips / alternatives) = deux tasses de vos mains
Gâteaux et pain = 2 de vos doigts
Graisse (beurre, margarine / beurre, huile et confiture) = le bout de votre pouce

3 à 4 repas du guide ci-dessus vous fourniront entre 1 200 et 1 500 calories par jour.

En général, environ 2 000 calories doivent être consommées par jour. Si vous faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour, vous pouvez perdre du poids entre 0,5 et 1 kilogramme par semaine avec un apport quotidien de 1 200 calories..

Petit-déjeuner sain pour les femmes adultes

Lors de la digestion des protéines, vous brûlerez plus de calories que les glucides. Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines. œufs, saumon, avocat, poitrine de poulet ou produits laitiers. Et comme les protéines vous permettent de rester rassasié plus longtemps, vous n’avez pas faim toute la journée, vous mangerez donc moins de calories..

Le petit déjeuner riche en protéines n'a pas besoin de déranger. Dégustez une garniture de légumes ou un bol de granola et de lait écrémé. Nuit d'avoine avec des graines de chia, peut-être? Ajoutez des fruits dans vos céréales ou dévorez-les doucement. Vous pouvez préparer du café ou du thé en tant qu'ami de petit-déjeuner (facultatif - la meilleure recommandation pour le café est supérieure à 9 heures). Si votre matinée est un peu plus libre, organisez votre pain au blé grillé préféré avec une portion d’œufs brouillés et de tranches de bacon; ou avec des tranches d'avocat, des œufs à la coque et de la sauce tomate-salsa. Accompagner d'un verre de lait écrémé et d'une assiette de fruits frais.

Quoi que vous fassiez, ne sautez pas le petit-déjeuner, car le fait de sauter des repas (à n'importe quel moment) influera sur votre glycémie, ce qui signifie que vous finirez par choisir le mauvais aliment pour le reste de la journée. N'oubliez pas que le petit-déjeuner contribue à votre consommation quotidienne et joue un rôle clé dans le maintien d'un poids santé..

Collations santé pour femmes adultes

Beaucoup de gens adhèrent au principe de la consommation de «petites portions» et, souvent, ces habitudes les aident à gérer leur taux de sucre dans le sang - cela ne signifie pas qu'ils mangent plus, mais divisent plutôt la portion de l'apport quotidien pour qu'elle soit uniforme tout au long de la journée. L'un d'eux est une collation. Mais quel genre de collation est saine?

Faites de chaque séance une collation à un moment amusant et sain en choisissant le type d’aliment qui non seulement améliore l’atmosphère, mais procure également une nutrition complète. Vous pouvez choisir des biscuits frais avec du beurre d'arachide et des tranches de banane, une tasse de yogourt grec allégé avec des fruits et du miel, une cuillère à crème glacée allégée, une assiette de rujak, une salade de fruits et légumes avec vinaigrette allégée, du maïs soufflé ou des fruits ingrédients secs (comme les raisins secs); une tranche de banane ou de pomme et du beurre de cacahuète; ou des shakes protéinés combinés avec votre fruit préféré. Quoi qu'il en soit, éloignez-vous des boissons sucrées et des sodas.

Le déjeuner est copieux pour les femmes adultes

Racik votre menu du déjeuner avec un mélange sain d'amidon de protéines et de glucides. Les aliments riches en glucides vous fourniront suffisamment d’énergie. Sans eux, il vous sera plus facile de vous fatiguer et de vous fatiguer l’après-midi. L'important est de choisir des aliments glucidiques capables de fournir une augmentation constante de la glycémie. Éloignez-vous du riz ou du pain blanc et remplacez-le par de l'avoine, des noix et des céréales riches en fibres pour éviter les collations contenant des calories vides..

Remplissez votre assiette de déjeuner avec une portion de riz brun, de légumes colorés et de viande blanche. Buvez un verre d'eau ou de vrais jus de fruits (sans sucre ni lait) pour soulager la soif. Si vous n'êtes pas d'humeur à manger du riz, choisissez un sandwich au pain de blé recouvert de tranches de bœuf, saumon, thon, dinde ou poitrine de poulet, accompagné d'un bol de salades fraîches ou essayez une version saine de brochettes: remplissez des tranches de tortilla mouillée avec du bœuf maigre ou des tranches de poulet avec des tranches de concombre, des tomates et de la sauce salsa ou guacamole. Évitez les sodas, le café sucré ou les crèmes.

Dîner sain sans avoir à s'inquiéter

Qui a dit que le dîner fait toujours grossir? Mais vous devez également faire preuve de discernement pour choisir les aliments qui vous conviennent le mieux. Mangez une portion de riz brun ou de pâtes de blé entier avec une pincée de sauce tomate - les tomates sont riches en lycopène, ce qui est bon pour prévenir le cancer des poumons et de l'estomac, ainsi que pour la santé de la peau et des cheveux. Ces aliments sont faibles en gras, riches en fibres et suffisent à couvrir vos besoins quotidiens en glucides tout en préparant votre corps à la détente la nuit..

Combinez ces glucides sains à la consommation de graisses essentielles que vous pouvez trouver dans les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau et les sardines, ainsi que dans les noix et les graines. Votre corps a besoin de graisses essentielles la nuit pour accélérer la régénération et la réparation des cellules, ce qui est important pour maintenir une peau et des cheveux en santé.

Une alimentation saine est importante, mais n'oubliez pas de remplir ces trois éléments nutritifs importants

Le fer

Le fer est l’une des clés de la santé et de l’énergie des femmes. Si vous envisagez de perdre du poids en limitant les apports en graisses et en protéines, votre cycle menstruel peut être perturbé, ce qui risque d’avoir une incidence sur la fertilité et la santé des os à l’avenir. Vous perdrez beaucoup de fer à chaque fois dans votre cycle menstruel.

Cela signifie que vous devriez essayer de remplacer cette quantité perdue par des aliments riches en fer, tels que viande rouge maigre maigre, œufs, céréales enrichies, abricots secs, épinards, chou frisé, brocoli, avoine et graines. Le corps absorbe plus facilement les sources végétales de fer lorsqu'il est consommé avec des aliments riches en vitamine C. Consommez donc un bol de céréales enrichies avec du lait écrémé et des morceaux de fraise par-dessus; salade d'épinards avec des tranches de mandarine; ou ajouter des tomates à votre soupe au poulet.

Acide folique

Lorsque les femmes atteindront l'âge de procréer, elles auront besoin de suffisamment d'acide folique pour réduire leur risque de malformations congénitales. Les exigences sont les suivantes: environ 400 microgrammes d’acide folique par jour. Assurez-vous de consommer chaque jour suffisamment d’acide folique sous forme d’aliments enrichis (pain, céréales, farine, farine de maïs, pâtes, riz) ou de suppléments, en plus des sources alimentaires riches en acide folique naturel telles que: œufs, oranges, légumes verts, haricots, etc. pois Le foie de boeuf contient également des niveaux élevés de folate, mais vous devez être très prudent lorsque vous consommez cette substance lorsque vous êtes enceinte..

Calcium

Pour avoir des os et des dents en santé, les femmes doivent manger chaque jour une variété d’aliments riches en calcium. Le calcium renforce les os et prévient l'ostéoporose, une maladie dans laquelle les os deviennent faibles et poreux; cassé facilement. Certains aliments riches en calcium comprennent le lait, le yogourt et le fromage faibles en gras ou sans graisse, les sardines, le tofu (s'il est fabriqué avec du sulfate de calcium) et les aliments enrichis en calcium, y compris les jus et les céréales..

Une alimentation saine ne signifie pas ennuyeux

Planifier une alimentation saine n'est qu'un moyen de mieux gérer votre vie. Pour rester en bonne santé et garder votre corps en parfait état, vous devez commencer à manger beaucoup de fruits et de légumes frais et à le faire de manière constante. Ce n'est pas une science exacte, il s'agit simplement de changer vos habitudes alimentaires afin de ne pas passer aux croustilles, au chocolat ou à d'autres collations «vides» lorsque vous avez faim..

Cependant, avoir une alimentation saine ne signifie pas que vous ne pouvez plus vous gâter avec des aliments préférés. Une fois que vous êtes habitué à planifier rigoureusement pendant quatre semaines, commencez par créer un "jour de congé" chaque semaine, que ce soit le samedi soir hebdomadaire avec des amis ou des partenaires, ou au milieu de la semaine pour vous échapper du quotidien. Si vous passez six jours à manger sainement (ou cinq, dans quelques semaines), vous faire dorloter avec une casserole à pizza, du poulet frit dans un fast-food, ou un hamburger et des frites n'est pas un gros problème. Mais surtout et surtout: évitez autant que possible les boissons sucrées.

N'oubliez pas d'exercer, hein!

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