Guide de formation en haltérophilie pour débutants

Lorsque vous entrez dans la salle de musculation, vous pouvez être confronté à de nombreuses questions telles que "Combien de poids dois-je soulever?"; "Combien de répétitions dois-je faire?"; "Est-ce que ma position est correcte?" Et d'autres. En tant que débutant, en savoir plus avant de commencer la pratique est très important. Rappelez-vous que la maîtrise des exercices est la clé principale, quelle que soit la force avec laquelle vous soulevez des poids.

Quelques étiquettes d'haltérophilie pour débutants

C’est la règle que vous devez faire lorsque vous vous soumettez à des exercices de musculation:

Pour commencer, apportez toujours une serviette et une machine, un banc et le matériel que vous utilisez.
Assurez-vous de réinitialiser tout le poids de la machine et de remplacer tous les haltères ou les haltères utilisés.
Ne vous reposez pas trop longtemps sur la machine, car il se peut que quelqu'un vous attende à tour de rôle. Ou vous pouvez lui demander de s’entraider. Beaucoup de gens seront disposés si vous le demandez bien.
Laissez votre téléphone portable dans un casier ou une voiture. Il n'y a rien de plus dérangeant que d'entendre la conversation de quelqu'un d'autre.

Erreurs courantes à éviter

Les débutants commettent des erreurs courantes en soulevant des poids, comme ci-dessous:

Utilisez trop de charge et faites-le trop tôt. Cela fera en sorte que le soutien du corps dépasse la capacité de votre corps en termes de force. Si vous supportez un fardeau plus lourd que votre capacité, le risque de blessure augmentera, ce qui réduira l'efficacité des groupes musculaires ciblés..
Ne pas utiliser une charge lourde. Cela n'affectera pas vos muscles. Par conséquent, faites-le avec le poids approprié, et si vous pouvez survivre à 30 répétitions, vous pouvez alors augmenter votre poids de 5%..
Déplacez-vous avec des répétitions trop rapides. Cela ne vous fera pas profiter. Un bon moyen de soulever des poids est de les soulever lentement et de manière contrôlée. De cette façon, le risque de traumatisme des tissus musculaires diminue. Rappelez-vous que la force des articulations est égale à la force du muscle qui la traverse. Si vous n'avez jamais ou jamais soulevé du poids, vous devez faire très attention à vos articulations..
Ne vous reposez pas assez longtemps ou trop longtemps. Cela peut être le tueur de votre pratique. Un bon temps de repos est compris entre 30 et 90 secondes.

Directives pour soulever des poids pour les débutants

Cet exercice est conçu pour la santé et la forme physique de tout le corps, à la fois pour les adultes qui n’ont jamais levé le fardeau auparavant ou qui ont beaucoup d’expérience. Vous pouvez noter que la majorité des exercices de musculation pour les débutants utilisent des machines. Si vous utilisez immédiatement des poids libres, tels que des haltères, vous sentirez une pression sur vos articulations, un équilibre de base insuffisant pour soutenir votre corps tout entier et vous aurez tendance à vous blesser au premier essai..

Faites de l'exercice au moins deux fois par semaine, car il est possible de gagner en force et en forme avec seulement deux exercices par semaine..
Prenez une journée pour faire une pause dans la musculation.
Pour votre santé, faites au moins 8 à 12 répétitions jusqu'à ce que vous soyez épuisé. Cela signifie que la charge est suffisamment lourde pour épuiser les muscles en 8 à 12 répétitions..
Pour la forme physique, faites deux séries de 8-12 reps à la fatigue. Vous pouvez vous reposer pendant 30 à 90 secondes avant de faire le deuxième set.
Vous devez prendre 4-5 secondes pour terminer une répétition à travers une série de mouvements complets réalisés lentement et de manière contrôlée..
Reposez-vous pendant au moins 30 secondes minimum et maximum 90 secondes entre les séries et 1-2 minutes entre les exercices.

Une fois que vous maîtrisez la formation de poids pour les débutants, vos progrès dépendent de vos objectifs. Peut-être que vous avez un problème de déséquilibre musculaire, alors vous faites un exercice pour le réparer et soutenir vos points faibles. N'oubliez pas d'ajouter du poids si vous vous êtes déjà habitué à la formation de ce débutant. Tant que la structure de votre entraînement change de 6 à 8 semaines, vous devriez progresser..