Guide de l'exercice de yoga prénatal à la maison 14 Poses debout

Comme je l'expliquais dans l'article précédent, pratiquer le yoga à la maison n'est pas moins excitant que de pratiquer dans un studio de yoga. Mais gardez à l'esprit que lorsque vous pratiquez le yoga prénatal, de nombreuses postures doivent souvent être modifiées en fonction de l'état de votre grossesse..

Je vais décrire les postures de yoga que vous pouvez pratiquer régulièrement pendant la grossesse, bien sûr, avec quelques modifications et variations, et comment utiliser l'aide de blocs, de chaises ou de murs de yoga si vous vous sentez perdu dans votre équilibre lorsque vous pratiquez..

Pour cette première série, je décrirai des directives spécifiques pour les positions debout /poses debout.

1. Pose de la montagne (Tadasana)

Le chemin:

Tenez-vous sur les deux pieds, étirez vos jambes aussi larges que votre taille, puis assurez-vous de positionner les pieds parallèlement, le gros orteil faisant face à l'intérieur du corps et se faisant face. C'est mieux si vous donnez de l'espace entre les jambes, car avec l'état de votre ventre, cette position est plus confortable.
Les bras sont actifs à côté du corps avec les paumes et les doigts fusionnés.
Ramollir les muscles du visage et des épaules, vous pouvez le faire en fermant les yeux.

Variation:

Rassemblez vos paumes devant votre poitrine tout en fermant les yeux et en respirant profondément. Faites-le avant de commencer une pratique de yoga pour harmoniser votre respiration, votre concentration et votre équilibre..

Unir / entrelacer les deux paumes, lever et étendre les bras à côté de la tête jusqu'à ce que les paumes soient entrelacées et que les paumes s'ouvrent au-dessus de votre tête.

Stretch (étirement) bras et corps à droite et à gauche.

Effectuez chaque posture en respirant du nez jusqu'à 5-8 respirations. Pour les mouvements de variation, répétez 3 fois. Vous pouvez utiliser cette pose pour réchauffer le corps. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle car il est important de toujours respirer longtemps pour vous et votre bébé..

2. Pose de la chaise (Uttkatasana)

Le chemin:

Effectuez une position droite (Tadasana), puis pliez les genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise. Veillez à ne pas fatiguer les muscles abdominaux, mais à renforcer les muscles du plancher pelvien davantage.

Ensuite, levez les bras et allongez les bras contre le corps, paumes actives.

Faites chaque posture en respirant longuement du nez pendant 5 respirations, puis répétez le mouvement 3 fois. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle car il est important de toujours respirer longtemps pour vous et votre bébé..

3. Pose de l'arbre (Vrksasana)

Le chemin:

Tenez-vous dans la position Tadasana, puis ramenez vos paumes contre votre taille, pliez votre genou droit et portez votre pied à la cuisse gauche. Si c'est trop difficile, amenez vos pieds aux mollets. Amenez votre vision à un moment donné pour concentrer et équilibrer le corps.

Lorsque vous vous sentez en équilibre, tendez les bras et placez vos paumes l'une contre l'autre au-dessus de votre tête.

Variation:

Souvent, lorsque vous êtes enceinte, il est difficile d'équilibrer votre corps, mais vous pouvez utiliser de l'aide pour pratiquer cette posture, avec un mur ou avec une chaise..

Faites chaque posture en respirant longtemps par le nez jusqu'à 5 à 8 respirations, puis faites les côtés droit et gauche. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle car il est important de toujours respirer longtemps pour vous et votre bébé..

4. Pose stretch semi intense (Ardha Uttanasana)

Le chemin:

Tenez-vous en position Tadasana, puis placez le bloc de yoga en position verticale devant vous. Placez vos mains sur les deux blocs et alignez la position de votre bassin sur vos épaules et le bassin est parallèle à vos chevilles..

Vous pouvez également faire cette position à l'aide d'une chaise ou d'un mur. Si vous utilisez l’aide d’une chaise ou d’un mur devant vous, vos paumes seront placées devant votre tête et vos bras parallèlement à la position de vos oreilles..

Effectuez chaque posture en respirant longtemps par le nez jusqu'à 5 à 8 respirations, puis recommencez 3 fois. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle car il est important de toujours respirer longtemps pour vous et votre bébé..

5. Intense stretch pose (Uttanasana)

Le chemin:

Tenez-vous dans une position de Tadasana, puis amenez vos paumes à votre taille, pliez le haut de votre corps et amenez votre paume au sol.

Si vos mains ne touchent pas le sol, placez le bloc de yoga devant vos pieds et placez vos paumes sur le bloc..

Effectuez chaque posture en respirant longtemps par le nez jusqu'à 5 à 8 respirations, puis recommencez 3 fois. Si vous vous sentez étourdi, arrêtez de faire cette position et revenez à la position Tadasana. Des vertiges surviennent généralement si vous ne respirez pas correctement.

6. Guerrier II (Virabhadrasana II)

Le chemin:

Tenez-vous dans la position Tadasana, puis ramenez votre pied droit en arrière, vos orteils faisant face au côté droit. Ensuite, pliez la jambe avant avec les orteils tournés vers l'avant.
Ensuite, ouvrez vos bras sur le côté, parallèlement à votre épaule. Assurez-vous que l'avant-bras est actif et parallèle au bras avant. Vos yeux sont fixés sur votre doigt avant.
Amenez vos paumes à la taille, puis reculez vers la position Tadasana. Faites-le sur le côté gauche de la jambe.

Effectuez chaque posture en respirant du nez jusqu'à 5-8 respirations. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle car il est important de toujours respirer longtemps pour vous et votre bébé..

7. Pose du triangle allongé (Utthita Trikonasana)

Le chemin:

Tenez-vous dans la position du guerrier II, puis redressez vos jambes avant, puis amenez votre paume vers l'avant pour atteindre votre gros orteil avant ou votre cheville avant. Si cela est trop lourd, vous pouvez également placer un bloc près de votre pied avant et placer votre paume sur le bloc comme support..

Ensuite, ouvrez vos bras, parallèlement à vos bras qui touchent votre pouce / bloc, ouvrez votre poitrine et regardez vos doigts au-dessus de votre tête. Assurez-vous que vos muscles de l'épaule, du cou et du visage sont détendus.

Prenez votre corps en position debout, les bras sur les côtés, puis placez vos mains sur votre taille et revenez à la position de Tadasana. Faites le même mouvement pour le côté gauche.

Effectuez chaque posture en respirant du nez jusqu'à 5-8 respirations. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle car il est important de toujours respirer longtemps pour vous et votre bébé..

8. Pose intense sur les côtés (Parsvottanasana)

Le chemin:

De Tadasana, ramenez votre pied droit. Avec le corps orienté vers l'avant, redressez les jambes et l'arrière du pied à 45 degrés sur le côté. Ensuite, placez vos paumes derrière votre dos, ouvrez votre poitrine et activez vos épaules.

Séparez vos paumes de votre dos et rapprochez votre corps devant vos quads, tout en laissant de la place à votre estomac. Placez la paume de la main contre le sol à côté de l'avant-pied, ou s'il est difficile de toucher le sol, placez le bloc près de votre pied et placez votre paume sur le bloc..

Levez votre corps en position debout, puis tenez-vous dans la position de Tadasana. Faites la même position pour le côté gauche.

Effectuez chaque posture en respirant du nez jusqu'à 5-8 respirations. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle car il est important de toujours respirer longtemps pour vous et votre bébé..

9. Guerrier III (Virabhadrasana III)

Le chemin:

Depuis Tadasana, placez un bloc devant vos pieds, puis effectuez une pose semi-intense (pose numéro 4). Placez votre main sur le bloc, la hanche parallèle à l'épaule, puis soulevez une jambe. Vous pouvez faire cette position jusqu’ici, ou placer vos paumes ensemble devant votre poitrine, la vue vise un point pour la concentration et l’équilibre.

Si vous vous sentez suffisamment stable, vous pouvez tendre les bras et faire la pose du Warrior III à la perfection. Faites attention à votre solde

Si c'est difficile, vous pouvez aussi faire le mouvement à l'aide d'une chaise ou d'un mur devant vous. Placez vos mains sur la chaise / le mur, puis soulevez une jambe dans le sens de la longueur. Toujours actif sur la plante des pieds, répétez l'opération pour le côté gauche du pied..

10. Chien descendant (Adho Mukha Svanasana)

Le chemin:

Placez votre corps à la position de dessus de table, placez vos paumes et vos genoux sur un tapis de yoga, appuyez sur vos doigts, puis sur vos orteils. Vue prospective.

Soulevez vos genoux, puis redressez vos jambes plus tard et amenez vos talons au tapis. Redressez vos bras, repoussez vos épaules. Ceci est la position idéale de chien vers le bas.

Modification:

Si vous avez mal aux muscles ischio-jambiers, vous pouvez modifier vos mouvements en pliant les genoux tout en maintenant vos jambes et vos talons près du tapis, tout en repoussant vos épaules..

Effectuez chaque posture en respirant longtemps par le nez jusqu'à 5 à 8 respirations, puis recommencez 3 fois. Vous pouvez même faire cette position entre d'autres poses. Si vous vous sentez étourdi, arrêtez de faire cette position et revenez à la position de dessus de table. Des vertiges surviennent généralement si vous ne respirez pas correctement.

11. Basse fente (Anjeneyasana)

Le chemin:

Placez votre corps à la position de dessus de table, placez vos paumes et vos genoux sur un tapis de yoga, appuyez sur vos doigts, puis sur vos orteils. Vue prospective.

Placez le bloc devant vos pieds, puis placez votre paume sur le bloc, avancez votre pied droit.

Si vous vous sentez stable et que votre gommage est confortable, vous pouvez libérer votre main du bloc et ramener votre paume derrière votre dos. Rassemblez vos paumes en un poing, ouvrez votre poitrine.

Revenez à la pose numéro 10, voie 2, puis répétez le mouvement pour le côté gauche.

Effectuez chaque posture en respirant du nez jusqu'à 5-8 respirations. Si vos genoux vous gênent, utilisez une fine couverture ou une serviette comme base pour vos genoux. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle car il est important de toujours respirer longtemps pour vous et votre bébé..

12. Pose étendue de jambe intense prolongée (Prasarita Padotanasana)

Le chemin:

Prenez votre corps à la position de Tadasana, ramenez votre pied droit et ouvrez votre corps sur le côté. Écartez vos bras, activez vos doigts.

Pliez votre corps en avant et placez vos paumes sur le sol.

S'il est difficile de toucher le sol, utilisez un bloc et placez votre paume sur le bloc.

Variation:

Ensuite, ouvrez votre bras droit vers le haut. Tout en ramenant vos yeux vers le haut de votre main, adoucissez les muscles du cou des épaules et du visage. Ramenez les bras vers le bas jusqu'à ce que la paume de la main touche le sol ou le bloc.

Répétez le même mouvement pour le côté gauche.
Revenez ensuite à la pose numéro 11, voie 1, et à Tadasana.

Faites chaque posture tout en respirant du nez jusqu'à 5-8 respirations, puis répétez les variations 3 fois. Si vous vous sentez étourdi, arrêtez de faire cette position et revenez à la position de dessus de table. Des vertiges surviennent généralement si vous ne respirez pas correctement.

13. Déesse pose / demi-squat (Pour les mots Konasana)

Le chemin:

Prenez votre corps à la position de Tadasana, unissez vos paumes au-dessus de votre tête. Écartez vos jambes avec vos orteils tournés vers le côté. Pointez en avant.

Pliez les coudes et les genoux en même temps, en veillant à respirer avec les mouvements de votre corps.

Retour à la position de Tadasana.

Effectuez chaque posture en respirant longtemps par le nez jusqu'à 5 à 8 respirations, puis répétez 5 fois. Vous pouvez respirer debout, et expirer en pliant les coudes et les genoux.

14. Squat complet (Malasana)

Le chemin:

Amenez votre corps à la position de Tadasana, puis écartez vos jambes avec vos doigts dirigés vers le côté. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vous soyez accroupi, essayez de pousser vos talons au sol.

Rassemblez vos mains devant votre poitrine, vos coudes devant vos genoux, redressez votre dos, ouvrez vos épaules et votre poitrine.

Pour ceux d'entre vous qui ont du mal à pousser vos talons au sol lorsque vous êtes accroupi, vous pouvez mettre un bloc pour vous asseoir. Ainsi, votre position sera meilleure et vous pourrez ouvrir vos jambes plus largement. Dans le dernier trimestre de gestation avant la naissance, utilisez des blocs comme soutien vous fait aussi sentir plus léger en faisant cette posture.

Vous pouvez sortir de cette position en vous asseyant sur le tapis et en revenant ensuite à la position de Tadasana..

Effectuez chaque posture en respirant du nez jusqu'à 5-8 respirations. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle car il est important de toujours respirer longtemps pour vous et votre bébé..

Vous pouvez former les positions ci-dessus tous les jours à la maison. Assurez-vous de lire les instructions clairement et faites toujours attention à l'état de votre corps, car il y a des moments où notre corps est plus fatigué, peut-être à cause du manque de sommeil ou des hormones corporelles. Assurez-vous de toujours respirer longtemps à chaque mouvement pour augmenter l'énergie du corps et améliorer sa circulation..

Bonne pratique!

** Dian Sonnerstedt est une enseignante de yoga professionnelle qui enseigne activement divers types de yoga de Hatha, Vinyasa, Yin et Yoga prénatal, à la fois pour des cours privés, des bureaux et au Centre de yoga Ubud, à Bali. Dian est actuellement inscrite à YogaAlliance.org et peut être contactée directement via son compte Instagram, @diansonnerstedt..

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