Guide pour la régulation d'un régime alimentaire sain et équilibré selon Indonesian Nutrition Tumpeng

Saviez-vous que le régime idéal pour chaque pays est différent? Oui, cela dépend des besoins nutritionnels, des ressources naturelles, des conditions physiques et raciales de chaque habitant du monde, de la situation de chaque pays, qui est certainement aussi différente. Ce guide alimentaire est généralement décrit sous forme visuelle. Il y a des pagodes, des sommets et des pyramides. L'Indonésie utilise une pyramide alimentaire appelée Tumpeng Balanced Nutrition. Quel est ce guide de régime?

Tumpeng Balanced Nutrition, une pyramide alimentaire meilleure que "4 parfaitement en bonne santé 5"

Rapporté sur le site Web du ministère indonésien de la Santé, Balanced Nutrition Tumpeng a été conçu pour améliorer l’ancien principe «4 parfaitement 5 en santé» qui n’était plus considéré comme approprié. La nutrition équilibrée de Tumpeng contient non seulement des recommandations pour une alimentation saine, mais également des directives pour des modes de vie sains, comprenant l'activité physique et l'hygiène personnelle..

Voici une photo de la pyramide alimentaire en Indonésie:

Ce nouveau guide contient 10 messages liés à l’alimentation, à la nutrition et à la santé..

1. Remercier Dieu et profiter d'une variété d'aliments
2. Mangez beaucoup de légumes et assez de fruits
3. Habituez-vous à consommer des plats d'accompagnement riches en protéines
4. Prenez l'habitude de consommer une variété d'aliments de base
5. Limiter la consommation d'aliments sucrés, salés et gras
6. Habituez-vous au petit déjeuner
7. Habituez-vous à boire suffisamment d'eau potable
8. Habituez-vous à lire les étiquettes sur les emballages alimentaires
9. Se laver les mains au savon à l'eau courante
10. Faites suffisamment d'activité physique et maintenez un poids normal

Concevoir un régime alimentaire sain basé sur les recommandations de Balanced Nutrition Tumpeng

Avant de commencer à concevoir un régime alimentaire sain à appliquer tous les jours, vous devez d'abord comprendre comment lire cette pyramide alimentaire..

Nutrition équilibrée Tumpeng a 4 couches de "cône". Du haut du cône au bas il deviendra plus large. Autrement dit, plus la surface du cône est grande, plus vous en avez besoin en grande quantité.

Opérons une couche à la fois, de bas en haut, pour vous aider à déterminer ce qu’est un régime sain pour vous..

1. Portion de nourriture de base

La couche la plus basse de tumpeng est une zone d’aliments de base. Il y a des images de maïs, riz, manioc, patates douces et autres tubercules couramment utilisés comme aliments de base pour les Indonésiens.

Portion recommandée de nourriture de base: 3-4 portions en 1 jour.

La dose par portion dépendra de vos choix alimentaires de base. Une portion idéale de riz fait environ 100 grammes. Cette quantité équivaut à 1 igname de taille moyenne (135 grammes) et 1 morceau de manioc pesant 120 grammes. Une portion de riz équivaut également à 2 pommes de terre de taille moyenne, d’un poids total de 210 grammes..

Balanced Nutrition Tumpeng recommande de varier chaque jour les aliments de base. Vous n'êtes pas obligé de manger du riz pour satisfaire vos besoins nutritionnels optimaux.

2. Portions de fruits et légumes

Jusqu'à la couche supérieure, vous rencontrez le "sol" de fruits et de légumes. Diverses images de fruits et légumes montrent qu'il existe de nombreux types de fruits et légumes que vous pouvez consommer..

Portions de fruits et légumes recommandées: 3-4 portions de légumes dans un repas, tandis que la portion de fruit est recommandée 2-3 portions dans une journée.

Par exemple, déjeuner avec une portion de riz et d'accompagnements et 1 tasse de soupe aux épinards, puis déjeuner avec du riz et 1 bol de tamarin et dîner avec du riz et 1 tasse de capcay. Vous pouvez également varier les types de légumes dans un bol.

Donc, même avec votre portion de fruits en une journée. Par exemple, le matin, vous grignotez 1 bol de pommes fraîchement coupées, pendant la journée, vous ratissez une assiette et le dîner est couvert avec un bol de salade de fruits..

3. Portion de sources de protéines

La couche de légumes et de fruits contient des portions recommandées de sources alimentaires de protéines, aussi bien de protéines animales (poisson, poulet, viande, œufs, lait, fruits de mer) et de protéines végétales (haricots, tempeh, tofu)..

Ces variations des sources de protéines alimentaires indiquent que pour satisfaire les besoins en protéines du corps, il est non seulement possible de satisfaire un type de nourriture. Par exemple, vous ne devez pas boire de lait si vous avez une allergie au lait ou une intolérance au lactose. Vous pouvez remplacer le lait par exemple avec du poisson. Et vice versa si vous avez des allergies aux fruits de mer ou ne mangez pas de viande. Vous pouvez toujours obtenir un apport en protéines à partir d'une variété de choix alimentaires.

Portion recommandée de protéines: 2-4 portions de sources alimentaires de protéines chaque jour.

Par exemple, si vous choisissez 3 portions de protéines par jour, vous pouvez les diviser en: 1 morceau de poisson le matin, 1 œuf l’après-midi et 1 verre de lait la nuit..

4. Portions de sel, sucre, huile

Au sommet de la pyramide alimentaire indonésienne Tumpeng Gizi, vous rencontrerez une image d'une cuillère de sucre, de sel et d'huile. Cette zone de pic étroite indique que Vous ne devriez pas consommer plus de sucre, de sel et d'huile tous les jours.

Quantité recommandée de sucre, sel et huile: un maximum de 4 cuillères à soupe de sucre, 1 cuillère à café de sel et 5 cuillères à soupe d'huile en une journée.

N'oubliez pas que vous devez également tenir compte des nombreux niveaux de sucre, de sel et d'huile contenus dans les aliments emballés, les fast foods, les emballages de boissons et vos collations quotidiennes. Astuces, vous pouvez lire l'étiquette d'information sur la valeur nutritionnelle sur l'emballage.

5. Portion d'eau potable

À côté du sol de la source de protéines se trouve une image d’un verre d’eau. C’est aussi un avertissement pour ne pas oublier de consommer environ 8 verres d’eau par jour pour prévenir la déshydratation..

N'oubliez pas de maintenir votre hygiène personnelle et de faire de l'exercice régulièrement

Après avoir conçu votre meilleure version de votre alimentation en suivant le guide indonésien Tumpeng Nutrition, vous devez discuter chaque jour de plusieurs autres points, à savoir le maintien d'une hygiène personnelle en vous lavant régulièrement les mains et en effectuant des activités physiques pour maintenir un poids santé..

Bien que n'étant pas liés à l'apport nutritionnel, ces deux choses restent très étroitement liées à votre état nutritionnel. Les problèmes de santé, tels que les infections virales et bactériennes, les maladies liées au mode de vie sédentaire (obésité, maladie cardiaque, diabète) peuvent mettre en danger la santé du corps.

Si vous êtes déjà malade, votre appétit peut baisser considérablement. Une consommation alimentaire réduite empêche le corps de recevoir suffisamment de nutriments. Quelqu'un qui souffre de malnutrition aura le risque de contracter une maladie infectieuse car son endurance diminue. Cela affecte ensuite votre état nutritionnel global.

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