Que peut-on faire à partir d’aujourd’hui pour prévenir la perte de force et de masse musculaire chez les personnes âgées?

En vieillissant, votre corps subit de nombreux changements. Cela se produit à cause du vieillissement. Être vieux fait que les parties de votre corps perdent en fonction, y compris les muscles. C'est pour cette raison que les personnes âgées perdent leur masse musculaire et ne sont plus aussi puissantes qu'avant. Cette perte de masse musculaire s'appelle sarcopénie. Existe-t-il des moyens de prévenir la sarcopénie??

Qu'est-ce que la sarcopénie??

La perte de masse musculaire et de force musculaire associée au vieillissement est appelée sarcopénie. La diminution de la masse musculaire se produit principalement chez les personnes qui ne sont pas physiquement actives. Les personnes inactives peuvent perdre 3 à 5% de leur masse musculaire tous les 10 ans après l’âge de 30 ans. Parce qu’il est causé par un facteur de vieillissement, ceux qui souffrent de sarcopénie sont généralement des personnes âgées..

Chaque perte de masse musculaire signifie votre force musculaire et votre capacité à descendre. La sarcopénie peut alors limiter vos activités quotidiennes et nuire à votre qualité de vie. La sarcopénie peut survenir à différents âges. environ 13-24% se produisent entre 65 et 70 ans et plus de 50% à 80 ans et plus

Les gens qui ont de gros muscles peuvent être perçus comme «cool» par beaucoup, il n’est donc pas surprenant que beaucoup de gens se font concurrence pour augmenter leurs muscles, en particulier les hommes. Cependant, vous devez savoir que jusqu'à l'âge de 30 ans environ, les muscles du corps peuvent grossir et devenir plus forts. Cependant, après 30 ans, la masse et la force musculaires peuvent commencer à diminuer. Donc, si vous voulez augmenter le tonus musculaire, faites de l'exercice avant d'avoir 30 ans..

Comment prévenir la sarcopénie?

Bien sûr, vous ne voulez pas faire l'expérience d'une sarcopénie ou perdre de la masse musculaire plus tôt, n'est-ce pas? Détendez-vous et évitez la sarcopénie. Voici comment.

1. Sports d'endurance musculaire

Plus on utilise de muscle, plus la masse et la force musculaires augmentent. Lorsque les muscles sont utilisés, ils augmentent la synthèse des protéines et réduisent leur dégradation. De cette façon, la masse musculaire augmente également. Ainsi, les personnes qui font rarement de l'exercice risquent davantage de perdre de la masse musculaire à un âge précoce, car il exerce rarement la force musculaire.

Les sports, en particulier les exercices d'endurance visant à renforcer les muscles, sont très efficaces pour prévenir la sarcopénie. En effet, l'entraînement en endurance peut affecter le système neuromusculaire, la synthèse des protéines et les hormones, qui affectent tous la masse musculaire et la force..

L'exercice aérobique semble également aider à prévenir la sarcopénie. En effet, les exercices aérobiques peuvent augmenter la synthèse des protéines, augmenter la sensibilité à l'insuline et réduire le stress oxydatif, ce qui affecte également la masse musculaire et la force. Les personnes âgées qui font des exercices d'endurance ou d'aérobic peuvent être en mesure de reconstruire leur force musculaire.

2. Rencontrez les nutriments suivants

L’alimentation et la nutrition jouent un rôle important dans le maintien de la masse musculaire et de la force, en particulier des protéines..

Les protéines sont nécessaires pour construire et maintenir la masse musculaire. Les acides aminés présents dans les protéines sont des composés nécessaires pour stimuler la synthèse des protéines dans les muscles, de sorte que les personnes âgées aient besoin d'un apport en protéines suffisant pour maintenir leur masse musculaire..

Des recherches ont également montré que les personnes âgées ont besoin de plus de protéines que les plus jeunes. Un apport en protéines de 1-1,2 grammes par kg de poids corporel par jour est l'apport optimal pour les personnes âgées..

Les aliments contenant des protéines de haute qualité ont une influence considérable sur l'augmentation de la masse musculaire. Les aliments riches en protéines, tels que le lait et les produits laitiers, peuvent augmenter la synthèse des protéines dans les muscles plus longtemps. Les protéines de lactosérum dans le lait peuvent augmenter rapidement la synthèse musculaire. Pendant ce temps, la caséine dans le lait peut maintenir plus longtemps la synthèse de protéines accrue et réduire la dégradation des protéines musculaires.

Outre les protéines, il est également important pour les adultes et les personnes âgées de satisfaire les besoins énergétiques, ainsi que de prendre des vitamines et des minéraux contenus dans les légumes et les fruits, afin de prévenir la sarcopénie..

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