Comment cuisiner des aliments sains pour le coeur

Vous pouvez protéger votre cœur et vos vaisseaux sanguins de plusieurs manières, telles que:

• Mangez des aliments qui contiennent peu de «mauvais» ou mauvais gras (gras trans, gras saturés et cholestérol) et choisissez des aliments qui contiennent beaucoup de graisses insaturées pour réduire votre taux de cholestérol..
• Maintenir un poids santé en maintenant les portions et en faisant des choix alimentaires sains.
• Réduisez votre consommation de sodium, ce qui peut aider à contrôler la pression artérielle.

Les ingrédients et les méthodes que vous utilisez pour cuisiner peuvent faire une grande différence. Voici quelques conseils pratiques que vous pouvez suivre pour vous rappeler quels aliments pour le cœur sont sains et comment les faire cuire..

Choisissez le bon gras et ajustez-le!

Cela signifie que vous devez limiter les aliments riches en acides gras trans, en graisses saturées et en cholestérol, tels que les collations et les sucreries transformées, les aliments cuits au four, les aliments frits, les produits laitiers riches en graisses, les graisses solides et les viandes riches en graisses..

Au lieu de cela, choisissez des aliments protéinés maigres et des produits laitiers faibles en gras. Limitez la quantité de collations transformées et cuites au four. Choisissez des aliments frais et plus nutritifs à inclure dans les collations, tels que des légumes frais, des grains entiers, des noix et des fruits. Lors de la cuisson, n'utilisez pas de beurre ni de margarine, mais essayez suffisamment d'huile végétale saine..

Inclure les oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse saine qui aide à prévenir le blocage des artères. Nous vous recommandons d’inscrire le poisson (non frit) dans votre plan de repas, au moins 2 fois par semaine, en particulier ceux contenant des acides gras oméga-3 élevés. Cette "graisse" se trouve dans plusieurs poissons, notamment le saumon, le thon, le hareng, la truite, le maquereau et les sardines.

Les autres aliments fournissant des acides gras oméga-3 sont les produits à base de soja, les noix de Grenoble, les graines de lin et l'huile de canola. C'est bien si vous pouvez inclure certaines de ces sources dans votre alimentation. Essayez un mélange de noix avec de la farine d'avoine le matin ou ajoutez du tofu pour votre mélange.

Choisissez une méthode de cuisson saine

Vous pouvez réduire les calories dans vos aliments en les cuisant, en utilisant des micro-ondes, en les brûlant ou en les faisant cuire à la vapeur. Évitez de faire frire des aliments avec beaucoup d'huile, de saindoux ou de beurre.

Lorsque vous cuisinez, vous êtes autorisé à utiliser de la graisse. Veillez à utiliser des huiles riches en graisses non saturées mais pas trop (n'oubliez pas que toutes les graisses sont caloriques, elles augmenteront donc rapidement).

Certaines autres idées sont de consommer des olives, des arachides, du maïs, des légumes, du carthame, des graines de tournesol ou de l’huile de lin. Les casseroles antiadhésives et les aérosols de cuisson fonctionnent également bien si vous essayez de réduire les calories à chaque fois que vous cuisinez.

Une cuisine fraîche faite maison est le meilleur choix!

Les aliments servis au restaurant ont tendance à contenir beaucoup de calories, de sodium et de "mauvaises" graisses, toutes choses que vous devez réduire si vous voulez que votre cœur soit en bonne santé. Essayez de cuisiner à la maison autant que possible avec des ingrédients frais et sains. Vous constaterez que vous avez plus de contrôle sur ce qui est présenté dans votre nourriture.

Améliore le goût sain sans graisse ni sel

Recherchez des recettes qui utilisent des arômes et des épices sans sel, beurre, saindoux ou autres graisses malsaines. Essayez cette astuce pour votre recette de nourriture:

• Presser le jus de citron ou de lime frais sur les légumes cuits à la vapeur, le poisson grillé, le riz, la salade ou les pâtes.
• Essayez du poivre au citron sans citron comme une épice dans le poulet.
• Essayez des produits à base de plantes sans sel et sans épices. Les épices fraîches sont également un choix approprié.
• Utilisez les échalotes et l'ail pour goûter la viande et les légumes.
• Essayez de faire griller du poulet ou de la viande avec une sauce barbecue ou avec des épices faites maison.

Couper le gras si possible

Coupez le gras présent dans la viande et le poulet, ou dans d'autres volailles. Cuire les aliments sur la grille pour permettre à la graisse de s’égoutter. Préparez de la soupe pour les prochains jours afin de pouvoir vous détendre et ensuite enlever le gras accumulé.

Des substituts sains dans vos recettes préférées

• Plutôt que en utilisant du boeuf ordinaire ...

L'essayer Bœuf maigre ou meilleur à 90%, essayez la dinde sans gras.

Pourquoi? Contient moins de calories, de graisses saturées et de cholestérol.

• Plutôt que utilisez de l'huile lorsque vous cuisinez des légumes ou des aliments protéinés ...

L'essayer Margarine et huile sans gras trans, telles que l'huile d'olive ou l'huile végétale.

Pourquoi? Il n'y a pas de gras trans, de gras saturé et est en meilleure santé, car il n'y a que des gras insaturés..

• Plutôt que utilisez de la crème, du lait ou du lait 2% ...

L'essayer 1% de lait ou de lait écrémé.

Pourquoi? Moins de calories et de graisses saturées.

• Comparé utilisez du fromage ordinaire ...

L'essayer fromage faible en gras ou utiliser moins.

Pourquoi? Moins de calories, moins de graisses saturées et moins de cholestérol.

• Plutôt quemangez des en-cas avec de l'huile hydrogénée, de l'huile de palme ou de la noix de coco (craquelins, chips, bonbons ou produits de boulangerie) ...

L'essayer fruits avec du yaourt nature, des légumes frais et de l'houmous, une tranche de pain de blé entier et du beurre d'arachide naturel, des noix et des fruits secs.

Pourquoi? La teneur en sodium, en gras saturés et en zéro gras trans est inférieure à.

• Plutôt que utilisez de la mayonnaise ordinaire ...

L'essayer mayonnaise douce ou moutarde sur un sandwich. Essayez du yogourt nature sans gras ou une combinaison de yogourt nature sans gras et de mayonnaise.

Pourquoi? Moins de calories.