Comment faire cuire des légumes afin que la nutrition ne manque pas

Une façon de savourer les légumes est de les cuire d’abord. Oui, la cuisson rend les légumes plus agréables. Cependant, il est peut-être préférable de consommer certains légumes crus ou comme légumes. La cuisson des légumes offre des avantages, mais cela peut aussi être préjudiciable..

On dit que cela est préjudiciable car la chaleur produite lors de la cuisson des légumes peut éliminer les nutriments contenus dans les légumes, en particulier les vitamines et les minéraux. Certaines vitamines sont connues pour être résistantes à la chaleur, telles que la vitamine C et la vitamine B. Ces deux vitamines sont incluses dans des vitamines hydrosolubles qui peuvent également se dissoudre avec de l'eau pendant la cuisson..

Comment faire cuire des légumes pour ne pas perdre les nutriments?

Il y a de nombreuses façons de cuire des légumes, de les faire bouillir à la vapeur, en les faisant sauter avec un peu d'huile. Chacune de ces méthodes de cuisson a certainement des effets différents sur les légumes.

Quelques conseils de cuisson pour ne pas perdre d'éléments nutritifs dans les légumes, à savoir:

1. Lavez les légumes à l'eau courante, ne les laissez pas tremper

Avant de faire cuire des légumes, vous devez d'abord les laver. Le lavage des légumes est utile pour éliminer les bactéries, les germes et les pesticides qui collent aux légumes. Lavez les légumes à l'eau courante et n'essayez jamais de les faire tremper. Faire tremper les légumes ne fera que faire disparaître le contenu nutritionnel, comme la vitamine C. Veuillez noter que la vitamine C est très sensible à la chaleur, à l'eau et à l'air.

2. Couper les légumes en grandes formes

Pour les légumes qui contiennent beaucoup de vitamines hydrosolubles, telles que la vitamine C, coupez les légumes en grandes formes ou faites-les cuire dans leur intégralité. Cela permet d'éviter la perte de beaucoup d'éléments nutritifs pendant la cuisson. Les petits morceaux de légumes, le plus de nutriments qui peuvent être perdus pendant le processus de cuisson.

Si vous souhaitez obtenir de plus petits morceaux de légumes, vous pouvez les couper une fois cuits. Par exemple, vous pouvez faire bouillir des pommes de terre entières avec la peau. La peau de la pomme de terre contient également beaucoup d'éléments nutritifs, il est donc dommage de la jeter à la poubelle. Ensuite, après l'avoir fait bouillir, vous pouvez couper les pommes de terre en petits morceaux pour les rendre faciles à manger..

3. Prenez soin de l'heure, de la température et de l'eau lors de la cuisson

Lors de la cuisson, vous devez faire attention au temps, à la température et au minimum d’eau utilisé pour la cuisson. Le temps de cuisson est trop long, la température est trop élevée et la quantité de liquide trop importante peut entraîner une perte supplémentaire de nutriments dans les légumes. Moins vous utilisez d'eau pour cuisiner, plus vous pouvez conserver d'éléments nutritifs, en particulier pour les légumes contenant des vitamines solubles dans l'eau..

Par conséquent, il est recommandé de cuire des légumes, en particulier ceux contenant des vitamines hydrosolubles (telles que la vitamine C et la vitamine B) - à la vapeur, cette méthode s’est révélée être la meilleure. Certaines études montrent que le brocoli cuit à la vapeur peut conserver sa teneur en vitamine C jusqu'à 80%, plutôt que cuit avec d'autres méthodes.

4. Sélectionnez la méthode de cuisson appropriée

En utilisant la bonne méthode de cuisson, vous pouvez réduire la quantité de nutriments perdus lors de la cuisson. Donc, vous obtenez toujours une nutrition optimale dans les légumes que vous mangez.

• Cuire des légumes

Il a été mentionné ci-dessus que la méthode de cuisson à la vapeur était la meilleure méthode de cuisson des légumes, en particulier des légumes contenant des vitamines hydrosolubles. Les légumes à cuire à la vapeur sont le brocoli, les carottes, le chou-fleur, les haricots verts, les épinards et d’autres légumes à feuilles vertes. Il est prouvé que la cuisson à la vapeur est capable de maintenir le contenu nutritionnel des légumes plus que d’autres méthodes de cuisson. Vous pouvez utiliser un plat à vapeur ou à micro-ondes spécial pour cuire les légumes à la vapeur.

• Légumes rôtis

Vous pouvez faire cuire des légumes au four ou sur la cuisinière. Légumes huilés avant la cuisson. Cuire les légumes jusqu'à ce qu'ils changent de couleur et que la texture devienne croustillante. Couper des légumes plus petits peut raccourcir le temps de rôtissage jusqu'à ce que les légumes changent de couleur. Les légumes pouvant être cuits avec cette méthode sont les asperges, les potirons, les haricots, les haricots longs, les carottes et les oignons..  

• Sauter les légumes

Sauter est fait avec un peu d'huile. Votre cuisine sera plus saine si vous utilisez de l'huile d'olive ou de l'huile de canola pour la cuire. Sauteing peut maintenir les vitamines et les minéraux, ainsi que le goût et la couleur des légumes. Le sauté est parfait pour la cuisson de légumes tels que les asperges, les artichauts, les pois, le paprika, les oignons et les champignons.

• Faire bouillir les légumes

C'est probablement la méthode que vous utilisez le plus souvent pour cuire des légumes. Cette méthode est classée comme facile et rapide. Si vous voulez conserver le goût et la fraîcheur des légumes, vous pouvez attendre que l'eau bouillisse et y mettre les légumes. Vous pouvez utiliser cette méthode pour faire bouillir des arachides, des pommes de terre, des betteraves et d’autres légumes-racines dont la cuisson est plus longue.

Vous pouvez également utiliser la méthode de blanchiment, qui consiste à faire bouillir les légumes rapidement, à des températures d'eau plus basses, avant de faire bouillir de l'eau. Afin de ne pas perdre de vitamines et de minéraux qui se dissolvent dans l'eau au cours du processus d'ébullition, vous pouvez consommer l'eau bouillie, comme dans une soupe..

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