7 clés importantes pour réduire la pression artérielle

Faire des astuces et des moyens pour réduire l'hypertension artérielle est une tâche facile. L’hypertension artérielle, également appelée hypertension, est une affection chronique caractérisée par une augmentation de la pression artérielle dans la paroi artérielle..

L'hypertension peut être causée par des facteurs liés au mode de vie, par l'hérédité (génétique) ou par les deux. Bien qu’elle semble anodine, toutefois, l’hypertension peut être dangereuse si elle n’est pas traitée, car elle peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, telles que crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux..

Pour connaître votre tension artérielle, la seule façon de le faire est de mesurer votre tension artérielle..

Si l'hypertension est causée par des facteurs héréditaires (génétiques), vous devez prendre certains médicaments pour réduire la tension artérielle. Cependant, si l'hypertension est causée par un mode de vie malsain, vous devez changer votre mode de vie en un mode de vie plus sain.

Comment réduire l'hypertension artérielle est efficace?

L'hypertension artérielle ou l'hypertension est une condition lorsque la pression artérielle d'une personne atteint 140/90 mmHg. Normalement, chez les personnes en bonne santé, la pression artérielle varie de 90/60 mmHg à 120/80 mmHg. Voici quelques mesures à prendre pour réduire l'hypertension artérielle:

1. Maintenir le poids

Une façon de réduire l'hypertension artérielle consiste à maintenir un poids idéal, c'est-à-dire le poids que vous devriez avoir en fonction de votre taille. Le maintien d'un poids santé pour votre type de corps peut aider à maintenir votre pression artérielle. Par conséquent, le fait de perdre du poids en excès est très important car le succès de la réduction de l'hypertension artérielle  

2. exercice

Faire de l'exercice régulièrement, au moins 30 minutes par jour par semaine, peut être un moyen lent mais sûr de réduire l'hypertension artérielle. Pourquoi devrait-il être fait régulièrement? La raison en est que si vous cessez de faire de l'exercice, votre tension artérielle augmentera à nouveau.

Si vous êtes préhypertenseur, l'exercice peut vous aider à prévenir l'hypertension. Ou, si vous avez déjà de l'hypertension, l'exercice vous aidera à maintenir votre tension artérielle à un niveau sans danger.

La forme de l'exercice que vous pourriez essayer de réduire votre tension artérielle est la marche, le jogging, le vélo, la natation ou même la danse. L'American College of Sports Medicine (ACSM) affirme que des exercices simples comme la marche ou les devoirs peuvent réduire la tension artérielle. ACSM recommande au moins la moitié des heures d'activité physique modérée cinq jours par semaine.

En combinant des exercices cardiovasculaires (tels que la course ou la natation) dans votre routine, il peut améliorer la circulation, augmenter la capacité pulmonaire et améliorer l'efficacité cardiaque. Cette combinaison réduira votre tension artérielle.

3. Réduire la consommation de sel

L'une des causes de l'hypertension artérielle est la consommation excessive de sel. Par conséquent, pour réduire votre tension artérielle, vous devez réduire votre consommation de sel à moins d’une cuillère à thé de sel par jour, ce qui peut faire une grande différence dans votre tension artérielle..

4. Mangez des aliments sains

Dans le cadre de la réduction de l'hypertension artérielle, essayez de manger des aliments riches en grains entiers, en fruits, en légumes, en produits laitiers à faible teneur en matière grasse et en cholestérol. Bien qu'il ne soit pas facile de changer vos habitudes alimentaires, vous pouvez essayer d'adopter un régime alimentaire sain, comme suit:

• Rédigez un journal alimentaire. L'objectif est de surveiller quoi et combien de nourriture que vous avez mangé.
• Pensez à augmenter le potassium en consommant des fruits et des légumes. Le potassium peut réduire l'effet du sodium sur la pression artérielle.
• Soyez un acheteur futé en lisant les étiquettes nutritionnelles lorsque vous magasinez et en adhérant à un plan visant à manger des aliments sains, même si vous mangez au restaurant..

5. Arrêtez de fumer

Apparemment, chaque cigarette que vous consommez peut contribuer à augmenter votre tension artérielle. Par conséquent, cesser de fumer vous aidera à réduire votre tension artérielle.

6. Activité en plein air

Les faibles niveaux de vitamine D dans le corps jouent un rôle dans l'augmentation de la pression artérielle. En outre, selon une étude, il a été constaté que la prise de suppléments de vitamine D n’aidait pas à augmenter la tension artérielle..

Pour cela, vous pouvez vous déplacer vers l’extérieur de manière à exposer votre peau au soleil. Une étude menée en 2014 a montré que lorsque la peau est exposée au soleil, la réaction chimique provoque la dilatation des vaisseaux sanguins et la diminution de la pression artérielle..

7. Vérifiez votre tension artérielle régulièrement

Contrôler régulièrement votre tension artérielle peut être un moyen de réduire l'hypertension artérielle. Une surveillance régulière de la pression artérielle peut vous aider à faire des efforts de prévention pour éviter une augmentation de la pression artérielle ou même une hypertension..

Autres moyens de réduire l'hypertension artérielle

Réduire les portions de nourriture, maintenir l'apport alimentaire, faire de l'exercice régulièrement ou tout simplement ne pas être assez efficace pour faire baisser la tension artérielle. Vous devez encore apporter divers changements dans votre vie, du choix des ingrédients au type d'activité physique pouvant être pratiqué..

1. Manger de la betterave

La betterave est un fruit avec beaucoup de nitrate qui peut dilater les vaisseaux sanguins pour réduire la pression artérielle, a déclaré Christine Rosenbloom, PhD, professeur émérite à la Georgia State University..

Manger des betteraves ou boire du jus de betterave avant l'exercice peut aider à réduire la quantité d'oxygène nécessaire aux muscles pour faire leur travail. Cela signifie que l'endurance de votre corps peut augmenter.

Pour manger les betteraves, essayez de les emballer dans du papier aluminium et faites-les cuire au four à 200 ° C pendant 40 minutes ou jusqu'à consistance lisse. Trancher et assaisonner avec de l'huile d'olive et du thym frais. Si vous voulez essayer la forme liquide, buvez environ 120 ml de jus de betterave avant de faire de l'exercice..

2. boire du yaourt

Non seulement pour faciliter la digestion, le yogourt peut également aider à réduire l'hypertension artérielle. Consommer 180 ml de yogourt par jour peut vous aider à maintenir une tension artérielle saine. Des protéines spéciales et de bonnes bactéries probiotiques dans le yogourt sont responsables de cet avantage. Pour ressentir plus efficacement les bienfaits du yaourt, vous pouvez choisir un yogourt sans saveur grec sans teneur en matières grasses supérieure à 2%..

Le yaourt peut être servi avec une variété de plats, pour présenter un yaourt sans goût grec, parsemé de bleuets. Outre la douceur de se livrer à la langue, les myrtilles ont également pour effet de contrôler la pression artérielle.

3. Cuire avec des épices

Si vous avez l'habitude d'épicer des plats avec du sel ou du GMS, remplacez-les par des arômes naturels. Essayez des herbes qui ont des saveurs fortes comme l'ail, le poivre, la cannelle, le cumin, la poudre de cari, le gingembre, le paprika, etc..

Vous pouvez ajouter votre smoothie à la cannelle. La cannelle peut aider à contrôler votre tension artérielle pour rester stable.

4. Snacking chocolat noir

Choisissez le chocolat noir comme choix de collation. Choisissez au moins 60% de cacao et limitez votre consommation à environ 30 grammes par jour. Le chocolat noir contient deux fois plus de flavonoïdes antioxydants que le chocolat au lait. Ce contenu est utile pour maintenir la santé cardiaque et améliorer le flux sanguin en réduisant la tension.. Pour rendre le goûter au chocolat plus sain, essayez d’incorporer du chocolat en poudre non sucré dans votre petit-déjeuner à la farine d’avoine..

5. manger du poisson

Choisissez du saumon, du maquereau, du hareng, des sardines ou du thon. Ces poissons ont deux acides gras oméga-3. Les oméga-3 peuvent réduire les effets de l'inflammation qui dilate les vaisseaux sanguins et abaisse la pression artérielle. Pour réduire l'hypertension artérielle, il est conseillé de manger ces poissons au moins deux à trois fois par semaine..

6. Soulever la charge

Trop de graisse dans l'abdomen peut augmenter le risque d'hypertension. Par précaution, la musculation vous sera plus bénéfique que l’utilisation d’un tapis roulant. Vous pouvez brûler plus de deux fois plus de graisse en soulevant des poids plutôt qu'en faisant simplement du cardio.

La musculation renforce les muscles et favorise le métabolisme. Il est donc plus facile de brûler les graisses. N'oubliez pas que vous ne faites pas d'exercice cardio, car l'exercice cardio est toujours le meilleur moyen de réduire l'excès de poids..

7. Rejoindre un cours de yoga

Oui, le yoga est un moyen efficace de réduire l'hypertension artérielle. En seulement trois mois de yoga, vous pouvez atteindre de meilleurs objectifs de pression artérielle. Le yoga peut également contrôler votre taux de cholestérol et vous aider à perdre du poids.

Essayez de commencer avec un cours de yoga pour débutant si vous craignez que votre corps ne soit pas assez souple pour faire une variété de poses de yoga plus dures.

Essayez d'autres types d'exercices comme moyen de réduire l'hypertension

En plus de changer votre régime alimentaire sain et de prendre des médicaments, vous devez également l’équilibrer avec un exercice physique régulier pour contrôler l’hypertension. Pour ceux d'entre vous qui ne souffrent pas d'hypertension, l'exercice reste l'une des clés d'un mode de vie capable de prévenir le risque de contracter cette maladie. De plus, le risque d'hypertension artérielle (hypertension) peut augmenter avec l'âge. Alors, quels sont les avantages de l'exercice pour l'hypertension et quelles sont les recommandations pour des choix d'activité sécuritaires?

Quels sont les avantages de l'exercice pour l'hypertension??

L'exercice peut améliorer la capacité cardiaque à pomper le sang sans être obligé de travailler dur. C'est-à-dire que le rythme cardiaque sera plus bas et régulier. Lorsque le cœur fonctionne plus efficacement, la circulation du sang dans et hors du cœur sera plus lisse. En fin de compte, cela peut maintenir l'élasticité des vaisseaux sanguins pour réduire et stabiliser la pression artérielle.

Non seulement cela, l'exercice régulier vous aide également à maintenir un poids santé, qui est un autre moyen de contrôler la pression artérielle..

Un exercice régulier peut réduire le besoin de prendre des médicaments contre l'hypertension, en particulier pour les personnes ayant des antécédents d'hypertension. Parce que l'exercice peut réduire la pression artérielle systolique de 4 à 9 millimètres de mercure (mm Hg), ce qui est aussi bénéfique que les bienfaits de la prise de médicaments contre l'hypertension.

N'oubliez pas que pour maîtriser votre tension artérielle, vous devez faire de l'exercice régulièrement. Il faut environ un à trois mois pour faire de l'exercice régulièrement, ce qui peut avoir un impact sur votre tension artérielle. Ces avantages dureront généralement aussi longtemps que vous continuerez à faire de l'exercice régulièrement.

Types d'exercices recommandés pour l'hypertension

Tous les sports sont aussi efficaces pour contrôler l’hypertension artérielle, des exercices aérobiques aux exercices cardio-vasculaires, en passant par la musculation, jusqu’aux exercices de musculation. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de dépenser beaucoup d'argent et de temps pour devenir membre d'un club de gym..

Entrez simplement une activité physique d'intensité modérée dans votre routine quotidienne pour pouvoir profiter de cet avantage. Fondamentalement, toute activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et votre respiration est considérée comme un sport pour une bonne hypertension..

Voici des exemples d'exercices simples que vous pouvez faire pour contrôler la pression artérielle:

• Monter et descendre les escaliers
• Marche
• Jogging
• Cyclisme
• Natation
• La danse

À quelle fréquence l'exercice devrait-il être un moyen de réduire l'hypertension??

Pour réduire l'hypertension artérielle, il est recommandé de faire des exercices d'intensité modérée (tels que la marche rapide et la natation) 150 minutes par semaine. En règle générale, vous pouvez faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes chaque jour, au moins 3 à 5 jours par semaine. Si vous choisissez un type d'exercice de haute intensité, par exemple la course à pied, faites-le environ 75 minutes par semaine. Cette fois, vous pouvez distribuer régulièrement tous les jours.

Afin de maximiser les résultats de vos exercices contre l'hypertension, vous pouvez combiner les deux. Essayez donc de faire des exercices d'intensité modérée entrecoupés d'activités de haute intensité au moins 30 minutes tous les jours de la semaine. Eh bien, pour ne pas oublier, pensez à faire un rappel sur votre téléphone portable..

En outre, si vous restez assis pendant que vous travaillez, essayez d’essayer de bouger, même pour rester debout ou marcher pendant quelques heures. Plusieurs études ont montré qu'une trop longue séance pouvait jouer un rôle dans de nombreuses maladies graves. Prenez également le temps de faire vos propres activités ménagères pour être plus actif, comme tondre le gazon, balayer, jardiner ou passer la serpillière..

Le jeûne peut aussi être un moyen de réduire l'hypertension artérielle

En plus de manger des aliments sains, de faire différents types d’exercice et d’empêcher l’esprit d’être stressé, on peut faire baisser l’hypertension artérielle en jeûnant, vous savez. Même si, pendant le jeûne, votre tension artérielle augmentera considérablement. Pourquoi le jeûne fait-il monter la tension artérielle? Parce que le processus métabolique dans le corps est plus lent, de sorte que l'accumulation de graisse se produit plus rapidement.

Cela rend le flux sanguin non lisse, de sorte que le corps a besoin de plus de pression pour que l'oxygène transportant le sang puisse atteindre immédiatement les organes du corps. En conséquence, la pression artérielle augmente.

Néanmoins, selon une étude publiée dans le Journal of Hypertension de 2016, le jeûne peut réellement aider à réduire la pression artérielle chez les patients hypertendus légers à modérés. Lors du jeûne, le régime alimentaire et les habitudes de sommeil changent. Cette affection affecte le système nerveux sympathique, le système rénine et l'hormone antidiurétique qui fait baisser la pression artérielle..

De plus, le jeûne offre également à votre corps une occasion de faire une pause dans les aliments qui provoquent une hypertension artérielle et des problèmes émotionnels. En conséquence, la pression artérielle a tendance à être stable pendant le jeûne.

Sans le savoir, le manque de liquide dans le corps peut affecter votre tension artérielle. Par conséquent, la meilleure solution pour contrôler l'hypertension artérielle pendant le jeûne est d'augmenter l'eau de boisson à l'aube et à la fin du jeûne..

Conseils si vous voulez jeûner pour vaincre l'hypertension artérielle

Assurez-vous de toujours rencontrer vos liquides organiques au moins huit verres par jour. Ceci est utile pour prévenir la déshydratation pendant le jeûne qui peut développer le risque de complications hypertensives plus tard.

N'oubliez pas qu'il n'est pas recommandé de boire des boissons contenant de la caféine, telles que du café, du thé ou des boissons non alcoolisées. En effet, les boissons contenant de la caféine augmenteraient la pression artérielle jusqu’à 10 mmHg.

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