7 étapes pour la musculation pour les débutants
Pour ceux d'entre vous qui veulent juste commencer l'entraînement en force musculaire, peut-être serez-vous confronté à diverses questions telles que par où commencer, combien de fois pratiquer, à quoi. En fait, ce n'est pas si difficile, vraiment. À condition de connaître les bonnes étapes pour commencer.
Conseils d'entraînement musculaire pour débutants
En termes simples, selon Hannah Davis, C.S.C.S entraîneur personnel En plus des spécialistes de l'entraînement en force, l'entraînement en force musculaire vise à entraîner le travail et la force musculaire du corps par le biais de mouvements corporels et d'équipements sportifs. Non seulement cela, il y a encore de nombreux avantages à faire cet exercice.
Parmi eux, il y a l'augmentation du taux métabolique du corps, la combustion de plus de calories, le renforcement des os et des articulations et même l'amélioration du taux de pression artérielle. Eh bien, si vous êtes encore débutant et que vous souhaitez essayer l’entraînement en force musculaire, vous pouvez appliquer certains de ces conseils..
1. échauffement
Comme pour le sport en général, il est important de s'échauffer avant de commencer l'entraînement en force musculaire. Le but est d’éviter les blessures et de détendre les muscles raides afin qu’ils ne soient pas surpris lors des exercices..
La méthode n’est pas difficile, il vous faut environ cinq à dix minutes à partir de différentes options de chauffage. Par exemple, marche rapide, jogging relaxant ou étirement dynamique. Les étirements dynamiques utilisent des mouvements contrôlés pour faire fléchir les muscles tout en augmentant la portée de vos mouvements, y compris les coups de pied et la marche.
2. Commencez par compter sur votre propre poids
En tant que débutant qui souhaite essayer la musculation, vous ne devez pas surcharger les muscles du corps en utilisant directement un appareil d’exercice très résistant. Au lieu de cela, vous pouvez commencer par utiliser des équipements sportifs de petite taille, tels que des bandes de résistance, des ballons d'exercice kettlebell, des haltères de petite taille.
Même pour être plus en sécurité, profitez de votre poids comme première étape de la musculation. Les mouvements qui peuvent être essayés incluent des squats, des pompes et des mouvements brusques. Après cela, vous pouvez continuer l'exercice à un niveau supérieur progressivement.
3. Ajustez la fréquence de l'exercice progressivement
Hannah Davis a déclaré que les personnes qui débutent leur entraînement en force musculaire devraient commencer par la fréquence des exercices légers. Par exemple, deux jours par semaine pendant les deux ou trois premières semaines. Après cela, vous pouvez ajouter la fréquence à trois jours par semaine. Cela vise à ajuster le corps afin de ne pas être surpris et plus familier avec cet exercice.
De plus, la durée de l'exercice doit également être ajustée dès le début de l'exercice. Initialement, essayez 20 minutes pour une session, puis ajoutez progressivement le temps si vous êtes familier. Idéalement, plus vous pratiquez la musculation, plus la fréquence et la durée de l’entraînement augmentent..
4. Combinez les mouvements du haut et du bas du corps
L'entraînement en force musculaire sera plus efficace s'il est effectué uniformément, de haut en bas, avec tous les muscles du corps. La raison en est que des exercices impliquant tous les muscles du corps peuvent maximiser le travail musculaire et brûler les calories de votre corps.
Vous pouvez facilement combiner plusieurs mouvements impliquant le haut et le bas du corps en un seul exercice. Hannah Davis suggère une variété de mouvements, allant des squats et des pompes; fentes et lat pulldown; et alpiniste et banc rangée.
5. Soyez cohérent avec les mêmes mouvements, puis développez
Les personnes qui font preuve d’efficacité dans la formation de la force musculaire peuvent faire des exercices avec une variété d’outils et de mouvements toujours différents chaque jour. Cependant, pour ceux d'entre vous qui débutent, vous n'avez pas à suivre si ce n'est pas à l'aise.
Au lieu de cela, continuez à faire les mêmes mouvements deux à trois fois pour développer votre forme physique et votre force de base. Si vous voulez de meilleurs résultats, vous pouvez répéter le même exercice en augmentant progressivement la difficulté de mouvement et le poids de l'outil utilisé pendant l'exercice..
6. Étirez et détendez-vous après l'exercice
S'étirer après le sport est important pour augmenter la flexibilité du corps. Bien que le refroidissement léger soit également bon pour calmer le système nerveux après avoir travaillé dur.
7. Reste ton corps
En tant que débutant en entraînement musculaire, votre corps ressentira peut-être un peu de douleur, car il s’agit toujours d’une phase d’adaptation. C'est pourquoi, après cet exercice, on vous encourage à maximiser les périodes de repos. La raison en est que si vous forcez constamment le travail musculaire sans prévoir de repos pour la récupération, les muscles auront du mal à se réparer et à se reconstruire..
Pour des résultats optimaux, prévoyez environ 48 heures ou deux jours pour vous dorloter en effectuant des activités légères et en optimisant le repos..
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