10 mouvements sportifs pour atteindre la flexibilité

Bien que de nombreuses études montrent les avantages de l'exercice pour la forme physique et mentale, la priorité accordée à l'exercice pour entraîner la flexibilité du corps semble moins préoccuper le public.

Pourquoi est-il important d'avoir un corps flexible?

Les médecins et les kinésithérapeutes s'accordent à dire que la flexibilité est essentielle au maintien de la forme physique pour fonctionner de manière optimale. "La flexibilité est le troisième pilier de la condition physique après l'entraînement cardiovasculaire et la musculation", a déclaré David Geier, directeur de la médecine sportive à l'Université médicale de Caroline du Sud, ainsi qu'un porte-parole de la société orthopédique américaine pour la médecine sportive (Real Simple). Un corps flexible peut vous aider à atteindre le niveau optimal de condition physique, à prévenir les blessures et même à vous protéger de diverses conditions difficiles, telles que l'arthrite et d'autres maladies graves..

Lorsque vous étirez vos muscles, vous élargissez également la portée des tendons, ou fibres musculaires, qui relient les muscles aux os. Plus le tendon est long, plus il est facile pour vous d'augmenter la taille de vos muscles lorsque vous faites de la musculation. C'est-à-dire que les muscles flexibles ont le potentiel de devenir aussi des muscles forts. Construire des fibres musculaires fortes encouragera le travail du métabolisme du corps et le niveau de forme général. Les muscles de flexion peuvent également vous aider à accomplir votre routine quotidienne et à réduire votre risque de blessure..

Des habitudes répétitives, telles que se pencher en travaillant devant un ordinateur, peuvent réduire la portée de plusieurs muscles. Ceci, associé à une diminution de l'élasticité naturelle des muscles due à l'âge, peut être difficile, de sorte que des mouvements rapides ou spontanés (par exemple, attraper un verre qui tombera) peuvent entraîner vos muscles au-delà de leurs limites, ce qui facilite les entorses. Avoir un corps flexible peut vous aider à vous adapter plus facilement aux facteurs externes qui causent le stress physique.

10 types de mouvements puissants pour augmenter la flexibilité du corps

Faites des exercices de flexibilité faciles mais super efficaces, une ou deux fois par jour, à tout moment, juste avant de vous exercer. Les recherches montrent que les étirements avant l'effort ne réduisent pas le risque de blessures ou de douleurs importantes. En fait, l’étirement des muscles froids augmente les risques de blessure. Si votre objectif est d'accroître votre flexibilité, étirez vos muscles 5 à 10 minutes après votre séance d'entraînement, alors que vos muscles sont encore chauds et flexibles..

1. Flexor de hanche / étirement de quad

Étirez vos muscles de la hanche, les quads et les ischio-jambiers

Agenouillez-vous sur le sol avec les genoux pliés, le tibia touchant le sol. Faites pivoter votre pied droit vers l'avant de manière à ce que le genou droit soit à 90 degrés devant vous, le pied droit fermement au sol, juste en dessous du genou droit, et le pied gauche toujours plié à plat, parallèlement au pied droit. Placez vos mains sur votre genou droit et appuyez vos hanches vers l'avant, en vous penchant en arrière pour vous étirer tout en maintenant le haut du corps bien droit. Maintenez la position pendant 30 secondes, relâchez Répéter trois fois, puis changez de jambe et recommencez depuis le début.

2. Pont avec portée des jambes

Étirez votre poitrine, votre abdomen, vos hanches, vos fessiers et vos jambes

Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux à 90 degrés avec la position de vos pieds à plat sur le sol et placez vos deux mains droites sur le côté du corps. Soulevez et étendez votre jambe droite devant vous, puis soulevez lentement vos hanches jusqu’à former une diagonale entre votre genou droit et votre épaule droite, tout en appuyant le haut de votre dos contre le sol et en poussant votre poitrine vers le haut. Soulevez votre jambe droite plus haut, puis abaissez-la. Faites 10 répétitions et maintenez la dernière répétition pendant 10 secondes. Changer de jambe et répéter.

3. Assis Twist Tronc

Étirez votre dos, votre abdomen et vos muscles obliques

Asseyez-vous droit sur le sol, contractez vos muscles abdominaux et placez les deux jambes fermement devant votre corps. Faites pivoter les côtes vers la droite, en maintenant la position du nez parallèle au sternum et aux muscles abdominaux toujours en contraction. Soulevez les côtes des hanches pour les faire pivoter davantage vers la droite, de sorte que la position du haut du corps paraisse plus haute et tourne aussi loin que possible. Retourner au centre; Répétez en tournant le corps sur le côté gauche pour compléter un ensemble. Répéter 10 sset en maintenant la dernière rotation du corps pendant 30 secondes de chaque côté

4. Stretch Foldover

Étirer le cou, le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets

Tenez-vous droit avec les deux pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, les mains sur les côtés. Expirez lorsque vous vous penchez en avant de vos hanches, tout en gardant votre tête, votre cou et vos épaules détendus. Enveloppez vos mains derrière vos mollets et maintenez-les aussi longtemps que vous le pouvez, de 45 secondes à 2 minutes. Pliez les genoux et redressez-vous lentement.

Si vous vous sentez mal à l'aise de vous pencher si loin, pliez vos genoux plus profondément et / ou placez vos mains sur une surface surélevée, comme un rayon de yoga..

5. Étirement du papillon

Étirer les muscles du cou, le dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les cuisses

Asseyez-vous debout sur le sol avec la position du pied plié vers l'intérieur depuis le genou, comme si vous alliez en tailleur, mettant les deux pieds ensemble (la position des genoux dépassant du corps). Tenez les deux pieds avec vos mains, contractez vos muscles abdominaux et avancez lentement le haut de votre corps vers vos pieds, aussi loin que vous le pouvez. Maintenez la position pendant 45 secondes à 2 minutes, relâchez si vous sentez que vous ne pouvez pas.

Si vous ne vous sentez pas à l'aise avec cette pose, fixez vos fesses avec quelques piles de couvertures pour soutenir vos hanches, puis répétez l'opération..

6. Dos et fessiers

Étirer le dos, le bas et les muscles du dos

Allongé sur le dos, pliez les genoux à 90 degrés en plaçant les pieds à plat sur le sol. Placez les deux mains derrière vos cuisses et tirez les deux pieds vers la poitrine. Continuez à tirer jusqu'à ressentir un peu de résistance. Maintenez la position pendant 30 secondes. Retour à la position de départ

Toujours allongé, redressez les deux jambes en avant. Pliez une jambe et poussez votre talon vers les fesses. Obtenez votre cheville avec une main et du genou avec l'autre. Tirez doucement le pied en diagonale vers l'épaule opposée jusqu'à ce que vous sentiez un peu de résistance. Maintenez la position pendant 30 secondes, revenez à la position de départ. Changer de jambe et répéter.

7. Étirement du cygne

Étirer les muscles de l'épaule, le dos, la poitrine, les abdominaux, oblique, fléchisseur de la hanche

Allongez-vous sur le ventre, les mains devant les épaules, les doigts dirigés vers l'avant, les deux pieds légèrement vers l'arrière. Tout en contractant vos muscles abdominaux, pliez vos épaules et votre bassin contre le sol, soulevez le haut de votre corps dans le sens de la longueur et éloignez-le du sol pour atteindre le ciel du haut de votre tête. Tirez sur les deux omoplates pour ouvrir le coffre. Maintenez la position pendant 30-45 secondes, relâchez. Répétez cinq fois.

8. Pigeon couché

Étirer les muscles du bas du dos, des hanches, des fessiers et des ischio-jambiers

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Serrez votre jambe droite et passez-la sur votre cuisse gauche, passez vos mains derrière votre cuisse gauche et soulevez votre jambe gauche tout en gardant le dos et les épaules collés au sol. Lentement, tirez le pied droit vers la poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez un peu de tension; maintenez pendant environ 45 secondes à 2 minutes, aussi longtemps que vous le pouvez. Relâchez doucement à partir du bas du dos. Puis changez de pied et répétez.

9. Quadriceps

Étirez vos muscles avant et cuisse

Agenouillez-vous et laissez suffisamment de distance entre les jambes pour pouvoir vous asseoir entre elles. Atteignez vos mains derrière votre corps et penchez-vous le plus loin possible tout en sentant la tension dans vos quadriceps, maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez.

10. Libération de la cuisse debout

Étirez votre dos, votre abdomen, vos hanches, vos fessiers et vos quads

Tenez-vous droit avec les muscles abdominaux contractés, les deux mains à vos côtés. Balancez votre jambe droite derrière la paume de votre pied droit avec votre main droite (position du talon vers les fesses). Levez la main gauche au-dessus de votre tête (ou placez-la sur une chaise) pour maintenir l'équilibre. Appuyez le pied droit dans la main pour augmenter la tension le long des quadriceps. Maintenez la position pendant 1 minute, relâchez, puis changez de jambe et répétez.

En plus de vous permettre de vous adapter facilement à votre routine quotidienne et d'éviter les blessures, l'exercice de la souplesse de votre corps peut également augmenter la circulation sanguine vers les muscles. Une bonne circulation sanguine peut vous aider à vous protéger de diverses maladies, du diabète et des maladies du rein. Une flexibilité corporelle plus optimale a même été associée à un risque moins élevé de problèmes cardiovasculaires en raison d'une réduction de la rigidité de la paroi musculaire des artères, réduisant ainsi le risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque..

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