10 mouvements pour surmonter les maux de dos pendant la grossesse

Pendant la grossesse, les ligaments de votre corps seront naturellement plus doux et plus tendus pour faciliter le travail. Cela peut augmenter la charge sur le bas du dos et les articulations pelviennes, ce qui peut causer des maux de dos.

Selon nhs.uk, pour protéger votre dos pendant la grossesse, évitez de soulever des objets lourds, pliez vos genoux et gardez le dos droit lorsque vous prenez quelque chose par terre, bougez vos pieds lorsque vous vous tournez pour empêcher la colonne vertébrale de tourner, utilisez des chaussures plates pour répartir votre poids. uniformément, asseyez-vous le dos droit et reposez-vous davantage.

Après cela, faites des exercices pour traiter la douleur dans le dos. En vous étirant et en effectuant une série d'exercices de renforcement musculaire, vous pouvez garder votre dos en ligne. Ces exercices sont sécuritaires pendant la grossesse et après l'accouchement, mais si vous vous sentez mal à l'aise, vous pouvez vous arrêter et essayer d'autres mouvements. Voici 10 mouvements pour traiter les maux de dos:  

1. Étirement du dos du chat (pour étirer tout le dos)

Commencez à quatre pattes et aplatissez votre dos pour qu'il soit parallèle du cou au coccyx. Doucement cambrer le dos du coccyx à l’épaule. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez jusqu'à 5 fois.

2. Le talon est assis (pour étirer le bas du dos et les fesses)

Agenouillez-vous sur le sol et penchez-vous en avant. Étirez vos mains devant vous avec vos paumes sur le sol. Soulevez lentement votre corps et asseyez-vous sur vos talons. En position assise, déplacez vos doigts vers l'avant pour augmenter l'étirement. Maintenez la position pendant 20-30 secondes, puis répétez 2-3 fois.

3. Courbure vers l'avant (pour étirer et renforcer le dos)

Asseyez-vous sur une chaise avec une base dure et un dossier. Gardez vos bras détendus. Pliez votre corps en avant lentement afin que vos bras pendent devant vous. Tenir dans cette position pendant 5 chefs d'accusation et asseyez-vous lentement sans cambrer le dos. Répétez ce mouvement 5 fois.

4. torsion du tronc (pour étirer le dos et le haut du torse)

Asseyez-vous sur le sol en croisant vos jambes. Placez votre main gauche sur votre pied gauche, puis votre main droite sur le sol derrière votre corps. Faites pivoter lentement le haut du corps de droite à droite sur votre épaule. Faites le même mouvement sur le côté gauche en changeant de main. Répétez 5-10 fois pour chaque côté.

5. Arc du dos basculant (pour étirer et renforcer les muscles du dos, de la hanche et de l’estomac)

Agenouillez-vous avec les deux mains et les pieds sur le sol. Mettez le poids uniformément sur vos mains et vos genoux. Positionnez votre dos droit (non courbé). Déplacez-vous d'avant en arrière en faisant glisser vos mains d'avant en arrière 5 fois. Puis revenez à la position de départ et pliez le dos de votre mieux et répétez 5 à 10 fois.

6. Appuyez sur le dos (pour renforcer le haut du dos et favoriser une bonne posture)

Tenez-vous dos au mur et placez vos pieds à environ 25-30 cm du mur. Appuyez sur le bas du dos au mur. Tenir 10 fois et répéter 10 fois.

7. Le bras se lève (pour renforcer les épaules et le haut du dos)

Commencez à quatre pattes avec votre dos à plat comme dans cà bout droit. Soulevez votre main droite directement aussi large que votre épaule. Maintenez la position pendant 5 secondes. Baissez un peu et répétez 10 fois. Changez de main et recommencez. Lorsque vous vous y habituerez, ajoutez le poids dans les deux mains de 0,5 à 1 kg pour rendre l'exercice plus difficile..

8. Pulldown aérien (pour renforcer le milieu et le bas du dos)

Tenez-vous droit avec vos mains au-dessus de votre tête. Imaginez que vous teniez une barre dans votre main. Ensuite, abaissez vos bras en pliant les coudes sur le côté afin que vos mains soient à la hauteur des épaules. Revenez à la position de départ et répétez l'opération 10 à 15 fois. Si vous en avez l'habitude, ajoutez un haltère de 0,5 à 1 kg dans chaque main..

9. Rangée verticale (pour renforcer les épaules et les muscles du haut du dos)

Tenez-vous pieds ouverts à la largeur des épaules et laissez vos genoux se détendre. Placez vos bras du côté droit / gauche avec vos paumes tournées vers l’arrière. Tirez votre coude parallèlement à votre épaule et abaissez-le. Contractez vos muscles pour résister au mouvement. Soulevez-le dans une position plus basse que la position de départ. Répétez 10-15 fois. Si vous y êtes habitué, ajoutez une charge de 0,5 à 1 kg à droite et à gauche..

10. Pose de triangle (pour étirer le dos et les jambes)

Commencez par vous tenir les pieds grands ouverts (plus larges que votre épaule). Tournez votre pied droit jusqu'à ce que votre talon soit face au pied gauche. Allongez vos bras vers la droite / gauche, paume de la main vers le sol. Pliez votre corps à droite et placez votre main droite sur le tibia ou la cheville, tandis que la main gauche fait face au plafond. Maintenez la position pendant 10-30 secondes, puis répétez dans le sens opposé.

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