4 clés importantes pour former des muscles

Cherchez-vous à modeler et à augmenter la masse musculaire? Vous pouvez suivre les conseils suivants.

1. Faites de l'exercice physique au moins 2 fois par semaine

L'American College of Sport Medicine recommande de former des muscles dans le corps au moins en faisant de l'exercice physique de routine deux fois par semaine. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé que la masse musculaire augmentait de 0,2% chaque jour après 20 jours d’exercice physique. La formation de la masse musculaire dépend également de l'âge. Au moins, une personne moyenne perdra entre 2 et 3 kilogrammes de masse musculaire entre 35 et 50 ans..

Chaque masse musculaire diminue, de sorte que vous perdez la capacité de votre corps à brûler des calories de 35 à 50 calories par jour, ce qui signifie que si vous perdez 3 kilogrammes de masse musculaire à 50 ans, votre corps a une capacité réduite de brûler 50 calories par kilogramme. évitez les aliments qui contiennent 350 calories par jour afin de ne pas faire de l'embonpoint.

2. Consommez suffisamment de protéines au bon moment

Le corps utilise des protéines pour exécuter diverses fonctions corporelles, telles que la fonction musculaire, la force musculaire, le système immunitaire, les os. Une nouvelle étude a montré que consommer la bonne quantité de protéines au bon moment avait non seulement un impact positif sur la santé, mais augmentait également la formation de masse musculaire et la perte de poids. Manger suffisamment de protéines avec vos besoins tout en exécutant un programme de perte de poids minimisera la perte de masse musculaire et maximisera la combustion des graisses.

La protéine est le principal nutriment nécessaire à la synthèse des protéines. La synthèse protéique est un processus dans lequel les protéines que nous avons précédemment obtenues à partir d'aliments sont converties en tissu musculaire. La synthèse des protéines peut être assimilée à une lampe, qui peut être allumée ou éteinte. Avec 20 à 25 grammes de protéines, la lampe peut s'allumer. Le plus de protéines consommées ne rendra pas les lumières plus brillantes.

Cependant, une étude publiée dans le Journal of Nutrition montre qu'une augmentation du tissu musculaire peut être obtenue en mangeant des protéines bonnes et une biodisponibilité régulière à chaque repas. La biodisponibilité est la facilité avec laquelle le corps digère et absorbe les protéines, meilleure est sa biodisponibilité, plus l'absorption des protéines est rapide et meilleure. Les protéines sont contenues dans divers types d'ingrédients alimentaires, tels que les aliments de base, les aliments d'origine animale et végétale, les légumes et les fruits. Cependant, la meilleure protéine de biodisponibilité est une protéine d'origine animale..

Dans l'étude, la synthèse des protéines était supérieure de 25% chez les personnes consommant 30 grammes de protéines à chaque repas, comparativement à celles qui consommaient la même quantité de protéines mais ne les consommaient qu'une fois par jour..

Dans le Journal of Applied Physiology, il est prouvé que les personnes qui consomment 20 grammes de protéines en 6 fois par jour peuvent réduire les graisses et augmenter la masse musculaire de l'organisme, même si elles ne font pas d'activité physique intense. Dans l’American Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs ont découvert que la prise de suppléments de protéines lors de l’exercice physique pouvait augmenter la masse musculaire d’environ 1 kilogramme. Donc, l'idéal est de manger des aliments riches en protéines deux ou trois heures avant de faire de l'exercice et deux ou une heure après les exercices..

3. Les glucides sont des carburants musculaires

Les glucides sont des nutriments qui servent de carburant à l'organisme. Lorsque vous faites de l'activité physique ou de l'exercice, assurez-vous que vos besoins en glucides sont satisfaits. Les glucides seront convertis en glycogène par le corps, qui constitue sa source d'énergie. Il est préférable que vous choisissiez des glucides faibles en gras tels que le pain et les céréales de blé entier..

4. La graisse est également nécessaire à la formation musculaire

La graisse est également nécessaire lors d'activités physiques. La graisse sert à fournir de l'énergie aux muscles pendant l'exercice. La quantité de graisse nécessaire représente au moins 15 à 25% des besoins caloriques totaux en une journée. Choisissez des aliments riches en graisses non saturées telles que les noix, l'huile d'olive, les avocats, les amandes, le saumon et les sardines..

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