Les 5 meilleurs types d'huile de cuisson pour la santé
Avec une variété de choix infinis de produits à base d’huile de cuisson sur le marché, il est facile d’être dérouté et submergé, "quel est le meilleur pour moi?".
Vous trouverez ci-dessous un guide pour différencier les huiles saines des huiles saines et des huiles de cuisson, ainsi que du type d’huile de cuisson à utiliser. Mais ce n’est pas seulement une question de choisir l’une des huiles de cuisson les plus saines, mais aussi de savoir si vos aliments resteront sains après la cuisson en utilisant cette huile..
Trois types de graisse contenus dans l'huile de cuisson
Lorsque vous cuisinez à feu vif, vous voulez certainement utiliser une huile stable, qui ne s'oxyde pas facilement ou qui rance rapidement. Lorsque le pétrole subit une oxydation, il réagit avec l'oxygène en formant des radicaux libres et des composés nocifs que vous ne voulez certainement pas trouver dans votre corps..
Ce qui rend une huile de cuisine classée comme huile saine ou non dépend du type et de la quantité de graisse qu’elle contient. Une huile de cuisson saine contient généralement des taux élevés de graisses monoinsaturées, l'une des sources de matières grasses les plus saines, qui peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Cependant, une huile de cuisson saine peut également contenir des acides gras polyinsaturés, qui sont classés comme étant sains et peuvent améliorer la santé cardiaque..
Les graisses saturées n'ont qu'une seule liaison dans les molécules d'acide gras, tandis que les graisses monoinsaturées ont une double liaison et les graisses polyinsaturées ont deux liaisons ou plus. Cette double liaison peut générer une réaction chimique et est sensible à la chaleur, formant ainsi des aldéhydes et des peroxydes lipidiques lorsqu’elle est exposée à des températures très élevées. Le fait de manger ou de respirer des aldéhydes et des peroxydes lipidiques, même en petites quantités, est associé à un risque accru de maladie cardiaque et de cancer..
À titre d’illustration, voici la différence entre l’huile de cuisson contenant trois types de graisse, rapportée par WebMD:
1. Graisse saturée
Exemple: beurre, saindoux, margarine, huile de noix de coco, huile de palme, huile de carthame, huile de palmiste
Caractéristiques physiques: solide à la température ambiante
Les aliments riches en graisses saturées ont été associés à des artères obstruées, ce qui augmente ensuite le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque. Certains types d’huile de cuisson présentent des niveaux très élevés de graisse saturée, dépassant même la source de graisse saturée dans la viande..
2. Les graisses polyinsaturées
Exemple: huile de canola, huile de graines de tournesol, huile de noix
Caractéristiques physiques: liquide, même s'il est conservé au réfrigérateur
Selon la BBC, selon les recherches de Martin Grootveld et une équipe de la Leicester School of Pharmacy de la De Montfort University de Leicester, les huiles riches en huiles polyinsaturées, telles que l'huile de maïs et l'huile de graine de tournesol, produisent de hauts niveaux d'aldéhyde. Cependant, Grootveld souligne que l’utilisation des deux huiles est sûre tant que vous ne les placez pas à des températures élevées, par exemple lors de la friture ou de la cuisson..
Utilisés dans des limites de sécurité, les graisses polyinsaturées peuvent contribuer à augmenter le taux de cholestérol dans le sang, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque. Les autres termes utilisés pour décrire certains types d'acides gras polyinsaturés sont «oméga-6» et «oméga-3». Bien que les deux soient très importants pour la santé générale du corps, les oméga-3 présentent des avantages supplémentaires pour la santé cardiaque et le traitement anti-inflammatoire..
3. Les gras monoinsaturés
Exemple: huile d'olive, huile d'arachide
Caractéristiques physiques: liquide à la température ambiante mais devient semi-solide (nuageux couvert) au réfrigérateur
En remplaçant les graisses saturées, les graisses monoinsaturées peuvent contribuer à augmenter le taux de cholestérol dans le sang, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque. L'huile d'olive, qui contient environ 76% de graisses mono-insaturées, est un élément clé du régime alimentaire méditerranéen, qui réduit considérablement le risque de maladie cardiaque..
En bref, l'huile de cuisson saine est une huile contenant des graisses polyinsaturées et des huiles monoinsaturées - telles que l'huile d'olive et le canola - afin de minimiser le risque de diverses maladies cardiaques. Conservez le moins de graisses saturées possible. Vérifiez les étiquettes des produits avant d’acheter pour voir le type de graisse qu’ils contiennent. Vous devriez également éviter les produits à base de gras trans et d'huiles hydrogénées - deux types d'huiles bien pires que les graisses saturées pour votre santé..
5 meilleurs choix d'huile de cuisson pour la santé
Commencez votre choix d’huile de cuisson avec des huiles végétales, telles que:
1. huile d'olive
Acides gras monoinsaturés: 78%
Acides gras polyinsaturés: 8%
Graisse saturée: 14%
En plus d'être riche en acides gras monoinsaturés, l'huile d'olive est également riche en antioxydants appelés polyphénols, qui sont associés à la santé cardiaque..
Grootveld recommande généralement l’utilisation de l’huile d’olive pour la friture ou la cuisson, car les composés aldéhydiques nocifs produits sont faibles et plus stables à la chaleur..
Cependant, nombreux sont ceux qui affirment que l'huile d'olive est moins adaptée à la friture frire (cuisson des aliments dans un grand bain d’huile), parce qu’il a un point d’ébullition bas.
2. huile de canola
Acides gras monoinsaturés: 62%
Acides gras polyinsaturés: 31%
Graisse saturée: 7%
Son goût neutre et ses points de fumée élevés font de l'huile de canola un excellent choix pour les grillades et les sautés. La plupart des huiles de canola utilisent des techniques de distillation complexes, ce qui signifie que l'huile de canola n'a pas autant d'antioxydant que l'huile d'olive, mais a une durée de vie relativement plus longue..
3. huile de pépins de raisin
Acides gras monoinsaturés: 17%
Acides gras polyinsaturés: 73%
Graisse saturée: 10%
Tout comme l'huile d'olive, l'huile de pépins de raisin produit des quantités plus faibles de composés aldéhydiques que le beurre ou l'huile animale. Cette huile est également riche en acides gras saturés, ce qui la rend plus stable à la chaleur. Les acides gras saturés contenus dans l'huile de cuisson ne provoquent pas d'oxydation de l'huile.
4. huile d'arachide
Acides gras monoinsaturés: 48%
Acides gras polyinsaturés: 34%
Graisse saturée: 18%
L'huile d'arachide convient mieux à tous les plats cuits au four et sautés. Mettez de la fumée d'huile d'arachide de haute qualité, ce qui en fait le choix idéal pour les techniques de cuisson à chaleur élevée. L'huile d'arachide contient du phythostérol qui est bon pour le cœur. La graisse végétale est importante pour réduire le cholestérol et inhiber le développement du cancer..
5. huile de sésame
Acides gras monoinsaturés: 41%
Acides gras polyinsaturés: 44%
Graisse saturée: 15%
Il a été démontré que l'huile de sésame prévient le diabète et peut également augmenter la glycémie chez les diabétiques hypersensibles. En outre, l'huile de sésame peut réduire la tension artérielle chez les diabétiques en raison de sa teneur élevée en magnésium. L'huile de sésame est également associée à une diminution du taux de cholestérol, car elle contient du phythostérol qui inhibe la formation de cholestérol.
L'huile de graine de sésame peut également améliorer la santé cardiaque en prévenant les lésions athérosclérotiques à l'aide d'agents antioxydants et anti-inflammatoires, appelés sésamol..
Grootveld vous recommande de limiter la quantité d’huile utilisée et de filtrer l’huile des aliments cuits, par exemple en la plaçant sur du papier absorbant pour qu’elle absorbe l’huile. Enfin, conservez toujours le produit à base d’huile de cuisson dans un placard fermé et sec, à l’abri du soleil, et évitez l’utilisation répétée de l’huile pour la cuisson. Cela provoque également une accumulation d'effets nocifs de l'huile de cuisson.
LIRE AUSSI:
- 6 raisons pour lesquelles vous devriez réduire les frites
- Apprenez à connaître les différents types de bons et de mauvais gras
- Fat Not Enemies: Pourquoi la graisse ne peut être évitée
