5 exercices physiques à faire avant de gravir la montagne

L'escalade d'une montagne est une activité qui comprend la marche dans la forêt avec une charge d'environ 18 kg. Certains des effets qui seront ressentis lors de l'ascension d'une montagne incluent les maux de dos, les muscles de la cuisse et les brûlures des poumons. Cependant, avec une préparation préalable, vous ressentirez de nombreux avantages en grimpant, comme avoir beaucoup d’énergie, être plus en forme, tout en évitant la rigidité et les divers effets négatifs décrits ci-dessus..

Outre la préparation physique, la préparation aux conditions du site est également importante. Vous devez préparer de nombreuses choses pour votre sécurité personnelle lors de l’escalade, telles que les conditions météorologiques à l’emplacement, la distance de la montée, etc. Regardons différentes préparations avant de gravir la montagne suivante!

Préparation physique avant de gravir une montagne

Pour vous habituer à gravir des montagnes sur 8 km, pratiquez les exercices en marchant environ 30 à 40 minutes sur le plan incliné, 3 jours par semaine. Le quatrième jour, faites de même et cherchez les collines. Augmentez l'entraînement jusqu'à ce que vous puissiez ajouter de la distance précédente.

Vous devez créer un équilibre, de la flexibilité et de la force dans les jambes et les muscles de votre dos pour pouvoir traverser la piste. Cet exercice peut également vous aider à renforcer votre dos et vos épaules pour porter un sac à dos. Pour chacun des quatre premiers exercices, faites 1 à 3 séries avec chaque série de 8 à 12 répétitions, 2 à 3 jours par semaine. Les exercices suivants doivent être effectués:

1. Squat une jambe (cible: avant et arrière des cuisses et des fesses)

Placez votre bras gauche sur le mur en vous reposant sur le pied gauche pour obtenir un équilibre. Pliez votre jambe droite en arrière et maintenez une posture droite tout en abaissant lentement votre corps au sol en pliant votre genou gauche. Gardez un œil sur votre pied gauche, ne faites pas avancer vos genoux au-delà de vos orteils. Tenez-le, puis reculez lentement. Répétez avec la jambe opposée.

2. Step-up / step down (cible: cuisses, fesses et mollets devant et derrière)

Placez votre pied gauche dans les escaliers ou les marches d'une hauteur de 20-30 cm. Ensuite, déplacez votre pied droit au niveau de votre pied gauche. Abaissez votre pied gauche puis suivez-le avec votre pied droit. Si c'est trop facile pour vous, faites-le en tenant l'haltère à côté de votre corps.

3. Shrug (cible: épaule et haut du dos)

Tenez l'haltère à côté de votre corps et tenez-vous droit, largeur des épaules. Sans bouger les bras, levez les épaules vers vos oreilles. Tenez-le, puis abaissez-le lentement.

4. Extension du dos (cible: bas du dos)

Positionnez-vous couché sur le ventre, les bras croisés et les mains sous le menton. Gardez les pieds et les hanches au sol, soulevez le menton et la poitrine d'environ 8 cm à 12 cm. Tenez-le, puis redescendez lentement.

5. Étirement du 4ème chiffre (cible: dos cuisses, fesses et dos)

Asseyez-vous sur le sol tout en étirant votre pied droit en avant. Pliez votre genou gauche et posez votre pied gauche sur votre cuisse droite. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vos mains atteignent votre cheville droite. Gardez le dos droit pour vous dégourdir les jambes et le dos. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté. Faire 1-3 étirements de chaque côté.

Préparation du site d'escalade

Une fois que vous êtes prêt à gravir la montagne, suivez ce guide pour rester en sécurité et à l'aise lors de l'escalade:

Vérifiez la météo.
Apportez des articles importants tels que matériel de navigation, crème solaire, vêtements de rechange, éclairage, trousses de premiers soins (bandages, alcool, adhésifs, antibiotiques, anti-inflammatoires, antihistaminiques, gants sans latex, gouttes pour les yeux, cartes de visite ou informations pour chaque grimpeur, pince à épiler, stylo epi pour les allergies, spray pour les ours, équipement pour les morsures de serpent et médicaments personnels), outils pour faire du feu, outils, nourriture, eau potable et abri d'urgence (couvertures, bâches et sacs à ordures).
Utilisez des vêtements spéciaux pour escalader les montagnes.
Soyez toujours sur vos gardes (par exemple en prêtant attention à la position du soleil, en vous arrêtant en cas de fatigue et en traitant des parties du corps douloureuses ou blessées).
Informer les itinéraires et les cartes de voyage pour votre famille.
Veillez à votre sécurité personnelle (ne touchez aucune plante que vous ne connaissez pas et découvrez différentes manières de traiter les animaux sauvages).
Continue manière pendant la randonnée (ne jetez pas de déchets, dites grossiers et ne faites pas de dégâts à la nature).

Préparez toutes les choses décrites ci-dessus pour assurer votre sécurité personnelle, car pas mal de gens ont eu des accidents lors de l'alpinisme. En fait, beaucoup meurent d'épuisement de leur oxygène, de maladies récurrentes, de pertes, de pénuries alimentaires, du froid, etc. Inscrivez-vous auprès du greffier au pied de la montagne sur l'itinéraire que vous avez emprunté pour que, en cas d'urgence, l'agent puisse vous aider..