6 gestes faciles pour vous aider à retrouver votre forme après l'accouchement
Après l'accouchement, les femmes s'inquiètent généralement de la forme élastiquée de leur corps. Même dans ce cas, même un exercice physique difficile peut parfois ne pas être une option car les nouvelles mères n'ont généralement pas de temps libre. De plus, l'état du corps mal ajusté augmente le risque de blessure..
Eh bien, nous résumons ici plusieurs types de sports qui sont sécuritaires et peuvent aider à restaurer la forme du corps comme avant.
1. marcher
Cela peut sembler trivial, mais marcher est le moyen le plus simple de commencer une routine d'exercice après l'accouchement..
Avant de tomber enceinte, vous marcherez généralement avec une intensité élevée de temps et de vitesse, mais cette fois-ci, il vous suffira de ralentir vos activités de marche. Pour ajouter du poids et vous faire brûler plus de calories, marchez en tenant votre bébé dans un porte-bébé spécial ...
Afin de ne pas vous ennuyer facilement, essayez de marcher lentement en arrière ou de marcher en zigzag pour entraîner vos muscles à réagir à des mouvements inhabituels. Mais ne faites pas cela quand votre petit est en écharpe, à moins de bien maîtriser votre équilibre.
2. Inhaler dans les contractions abdominales
Ce mouvement est très facile et peut aider à la relaxation et renforcer les muscles autour de l'abdomen.
Asseyez-vous droit et prenez une profonde respiration, en prenant le diaphragme. Contractez et maintenez les muscles abdominaux serrés lorsque vous prenez une respiration et détendez-vous lors de l'expiration. Augmenter le temps à prendre et respirer chaque répétition.
3. Ascenseurs pour la tête, les épaules et les curl-ups
Ce mouvement est bon pour renforcer les muscles de votre dos, tout en pouvant aplatir l'estomac et brûler des calories.
Head lift:
Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés. Le bas de votre dos doit coller au sol, pliez vos genoux avec vos pieds à plat sur le sol. Desserrez votre estomac en respirant. Lorsque vous expirez, soulevez lentement la tête et le cou du sol. Inspirez lorsque vous baissez la tête.
Élévateurs d'épaule:
Faites la même position lorsque vous faites la tête de levage. Inspirez et détendez votre estomac. Lorsque vous expirez, soulevez la tête et les épaules du sol, tendez les bras et les mains en direction des genoux.
Si cela vous fait mal au cou, croisez les deux mains derrière la tête mais ne tirez pas sur votre cou. Inspirez en baissant la tête et les épaules.
Curl-up:
Commencez dans la même position sur le sol. Soulevez votre corps à peu près à mi-chemin entre vos genoux et le sol derrière vous. Mettez-vous à genoux et maintenez la position pendant 2 à 5 secondes. Ensuite, baissez le lentement. N'oublie pas de respirer.
4. Inclinaison pelvienne à genoux
Ce mouvement d'exercice peut aider à resserrer vos muscles abdominaux. Le renforcement des muscles de la poitrine peut également soulager les maux de dos.
Commencez par placer vos pieds et vos mains sur le sol comme une rampe, vos orteils touchant le sol derrière vous, les bras tendus vers le bas à partir de la ligne de vos épaules, les paumes des mains touchant le sol. Votre dos doit être détendu et droit, pas courbé. Lorsque vous inspirez, tirez vos fesses vers l'avant, inclinez votre bassin et tirez votre os pubien vers le haut. Tenez pour trois chefs d'accusation, et détendez-vous.
5. Kegel Gymnastique
Cet exercice aidera la force musculaire de la vessie et aidera à réduire le risque d’incontinence pendant le travail. Plus vous faites d’exercices Kegel et plus vous restez en arrière, le contrôle de votre vessie s’améliorera et vous ne serez pas facile à mouiller si vous éternuez, riez ou soulevez votre bébé..
Votre objectif est de maintenir les muscles qui contrôlent le flux d'urine. Pour prendre le contrôle du muscle, commencez par faire des exercices pendant que vous êtes dans la salle de bain. Lorsque vous urinez, manipulez vos muscles jusqu'à ce que l'urine s'arrête temporairement. Puis relâchez et laissez l'urine à nouveau s'écouler. Essayez de faire cela 10 fois par session, trois fois par jour..
6. Bonus: sports pour maman et bébé
Il sera difficile de faire de l'exercice avec le bébé, surtout au début de la vie. Alors, essayez l'exercice suivant que vous pouvez faire avec votre bébé. Vous voudrez peut-être vous entraîner à utiliser une poupée, une couverture roulée ou une serviette de la même taille que votre bébé. Avant de vous déplacer, vous devez être sûr de ne pas laisser tomber votre bébé. Assurez-vous d'être suffisamment en forme et d'avoir un équilibre suffisant pour assurer votre sécurité et celle de votre bébé..
- Le bébé planeur:
- Placez votre bébé près de votre poitrine, faites un pas en avant avec votre pied gauche (faites un grand pas en avant et pliez vos genoux). Ne laissez pas vos orteils croiser les genoux. Revenez ensuite à la position de départ et déplacez le pied opposé. Cela aidera à renforcer vos jambes, vos muscles du dos et l'intérieur de votre corps. Répétez 8-10 fois de chaque côté.
- Le bébé videur:
- Ce mouvement est semblable à un planeur pour bébé, mais au lieu de faire un pas en avant, vous vous mettez sur le côté de votre corps (en vous écartant et non en avant), puis en vous accroupissant. Repoussez vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, ajustez la position de votre genou au-dessus de votre cheville. Répétez 8-10 fois pour chaque côté.
- Squats et boucles rock-a-baby:
- Tenez-vous debout parallèlement à vos épaules. Tenez votre bébé dans vos bras, près de votre poitrine, accroupi, de manière à ce que ses pieds touchent le sol. Lorsque vous vous levez, tenez le bébé plus près de votre poitrine. Répétez 15 fois. Remarque: vous ne devriez faire cet exercice que si votre bébé a entre 10 et 12 semaines..
