7 secrets pour former des muscles en une semaine
Pour la plupart des hommes, avoir un corps musclé est une question de fierté. En plus d'impliquer un corps en bonne santé, les muscles augmentent également la confiance de l'homme. Par conséquent, de nombreux hommes découvrent différentes manières de former des muscles corrects, efficaces et ne nécessitant qu'un court laps de temps. Cependant, Doug Kalman, R.D., directeur de la nutrition au Centre de recherches de Miami a déclaré qu’on ne peut pas avoir de la masse musculaire, mais manger et faire de l’exercice négligemment. Voici la critique complète.
Comment former des muscles en une semaine
Voici différentes façons de développer des muscles que vous pouvez pratiquer à la maison:
1. Maximiser la consommation de protéines
La protéine est l'un des ingrédients importants pour la construction musculaire. Mais malheureusement, toutes les protéines que vous mangez ne seront pas utilisées pour développer vos muscles. Le corps a également besoin de protéines pour d'autres tâches telles que la production d'hormones.
Vous devez donc maximiser votre apport quotidien en protéines si vous souhaitez développer vos muscles rapidement. En effet, construire et stocker de nouvelles protéines est beaucoup plus rapide que le processus de destruction des anciennes protéines. Aussi, essayez de ne pas réduire votre apport en calories chaque jour.
Selon les directives de la National Strength and Conditioning Association (NSCA), vous devez fournir au moins 12 à 15% de protéines par jour à votre apport calorique quotidien. Les 55 à 60% restants sont des glucides et 25 à 30% des graisses. Mangez des aliments riches en protéines comme le soja, les amandes, les lentilles, les épinards, les pois, le fromage, la poitrine de poulet, les œufs et le lait.
2. Entraînez les plus gros muscles
Si vous êtes débutant, presque tous les exercices peuvent aider à augmenter la formation de protéines. Cependant, si vous avez déjà commencé la musculation, concentrez-vous sur de grands groupes de muscles tels que la poitrine, le dos et les jambes..
Ensuite, ajoutez d'autres exercices tels que des squats, des soulevés de terre, des tractions, des appuis au banc, des immersions et des flexions sur les rangées de sorte que la formation musculaire soit plus efficace..
Essayez de commencer par faire deux ou trois séances d’entraînement pendant six à douze fois, avec 30 à 60 secondes de repos entre les séances. De plus, aidez votre corps à développer ses muscles en réduisant les exercices cardio.
3. Prenez une combinaison de protéines et de glucides avant l'exercice
Une étude réalisée en 2001 à l’Université du Texas a révélé que la consommation de boissons contenant des protéines et des glucides peut augmenter la formation de protéines musculaires.
L'exercice peut augmenter le flux sanguin vers tous les tissus du corps. Donc, boire des protéines et des glucides avant l'exercice peut augmenter l'absorption des acides aminés dans les muscles. Essayez de consommer une combinaison de 20 grammes de protéines et de 35 grammes de glucides 30 à 60 minutes avant de faire de l'exercice..
4. Donnez une pause après l'exercice
Après une journée d’entraînement intensif, prenez le temps de vous reposer le lendemain. La recherche montre qu'un entraînement de résistance physique suffisamment dur peut augmenter le processus de formation de protéines jusqu'à 48 heures après la fin de la séance.
Les muscles commencent à se développer et à se former lorsque vous vous reposez. Pour cela, essayez de vous reposer avec suffisamment de sommeil le lendemain.
5. Manger des glucides après l'exercice
Afin de récupérer rapidement après l'effort, le corps a besoin d'assez de glucides. Si l'apport en glucides dans le corps est suffisant, le corps n'a pas besoin de reprendre la protéine du muscle pour être utilisé en tant qu'énergie. Donc, cela ne réduira pas la masse musculaire.
En outre, la consommation d’aliments contenant des glucides après un effort physique peut également augmenter les niveaux d’insuline, ce qui ralentit le processus de dégradation des protéines par le corps..
6. Manger toutes les trois heures
Vous devez manger fréquemment afin que votre corps puisse continuer à produire de nouvelles protéines. Vous pouvez diviser vos besoins quotidiens en six horaires différents. Assurez-vous de consommer au moins 20 grammes de protéines toutes les trois heures pour que la formation puisse continuer à fonctionner.
7. Mangez une combinaison de glucides et de protéines avant de vous coucher
La combinaison de protéines et de glucides est également bonne si elle est prise 30 minutes avant d'aller au lit. Ainsi, tant que vous dormez plus tard, votre corps dépendra des glucides entrés comme source d'énergie principale et ne décomposera pas les protéines en énergie..
En outre, vous pouvez également consommer des protéines de caséine, qui seront digérées plus longtemps par le corps et deviendront le type de protéines idéal pour développer vos muscles pendant votre sommeil..
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