Quel est le poids de charge idéal lors du levage? Voici le calcul
Voulez-vous juste commencer à soulever des poids? Ou avez-vous fait ce type d'exercice assez longtemps? Peu importe combien de temps vous avez exercé avec des poids. Parce que la technique est la clé du succès des exercices d’haltérophilie (aussi appelés soulever des poids). Eh bien, si pendant tout ce temps le fardeau que vous avez levé jusqu'à présent est le bon poids?
Ne laissez pas vous soulever des poids trop légers ou trop lourds. Cela peut rendre votre pratique inefficace même si vous la vivez depuis longtemps. De plus, vous risquez également d'être blessé.
Alors, comment vous assurez-vous que le poids de la charge est approprié et efficace pour votre entraînement? Voici la critique complète.
Combien de poids doit être soulevé lors de la levée de poids?
Tout le monde est encouragé à soulever des poids avec des poids différents. Cela dépend de la force physique, du poids et de l'état du corps de chaque personne. Cependant, il existe fondamentalement une formule que vous pouvez appliquer lorsque des exercices d'haltérophilie.
Selon les recommandations de l’American College of Sports Medicine relatives à la musculation, vous devez soulever des poids qui pèsent environ 60 à 70% du fardeau le plus lourd que vous pouvez toujours soulever en un seul ascenseur.
Donc, vous devez d’abord essayer de soulever divers haltères, haltères ou autres types de poids que vous utilisez avec différentes quantités de poids. Essayez jusqu'à ce que vous trouviez la charge la plus difficile que vous puissiez toujours lever, même si vous êtes fatigué.
Par exemple, vous pouvez soulever une haltère d’un poids de 6 kilogrammes (kg) sans perdre l’équilibre. Alors que la charge de 9 kg est trop lourde pour que vous puissiez la soulever.
Eh bien, cela signifie compter 60 ou 70% des 6 kg. Étant donné que 60% des 6 kg représentent 3,6 kg et 70% des 6 kg, 4,2 kg, vous pouvez soulever des poids d'une main de 3,6 à 4,2 kg..
Cependant, cette formule peut encore changer à nouveau en fonction de la cible de chaque exercice. Vous pouvez également consulter directement un préparateur physique pour déterminer le poids idéal pour vous..
Conseils pour choisir le bon haltérophilie pour les débutants
En plus de calculer le poids de la charge avec la formule ci-dessus, il reste encore quelques astuces pour déterminer le bon poids pour les exercices d'haltérophilie. Les astuces et astuces suivantes.
1. Choisissez le poids de la charge pouvant être soulevée autant
Si vous avez du mal à calculer avec une formule ou si vous voulez l’essayer vous-même, vous pouvez le faire de différentes manières. Nous vous recommandons de choisir un poids que vous pouvez soulever jusqu'à huit à douze répétitions sans vous sentir choqué ou fatigué.
2. La dernière répétition ne doit pas vous fatiguer
Lever des poids est fatiguant, mais avec le bon poids, vous ne devriez pas vous sentir fatigué à la dernière répétition.
Ainsi, par exemple, vous faites dix répétitions répétées jusqu'à trois séries. Cela signifie que vous soulevez la charge totale 30 fois. Aux 25e et 30e représentants, vous devriez vous sentir difficile, mais pas jusqu'à ce que vous soyez fatigué et que vous vouliez abandonner. C'est un signe que la charge que vous choisissez est trop lourde et doit encore être réduite.
3. Quand ajouter à la charge?
Si, à la 30e répétition, vous ne vous sentez plus fatigué, il est temps d'ajouter du fardeau. Rappelez-vous, augmentez le poids lentement. Votre corps doit encore s'adapter au nouveau poids.
4. S'il n'y a pas de charge correcte, réduisez ou ajoutez la répétition
Parfois, le choix des haltères ou des haltères dans votre gymnase est incomplet. Si cela se produit, ajustez votre poids en fonction du nombre de répétitions..
Par exemple, si la charge de 4 kg vous rend très essoufflé. Au lieu de faire un total de 30 répétitions, réduisez-le à 24. Ou une charge de 4 kg est trop facile pour vous? La répétition sera un total de 36 fois.
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