Rendre les enfants mieux dormir la nuit avec l'hygiène du sommeil
Votre enfant a-t-il du mal à dormir la nuit ou se réveille-t-il souvent au milieu de la nuit et a-t-il du mal à se rendormir? Si l'enfant a du mal à dormir la nuit, il va facilement se fatiguer et s'endormir pendant les cours. En conséquence, il manquera beaucoup d'informations importantes sur ses sujets. La privation de sommeil a également longtemps été associée à divers problèmes de santé graves pour les enfants, allant de l'obésité au diabète en passant par les maladies cardiaques. Si vous ne voulez pas que votre enfant traite des conséquences négatives ci-dessus, commencez à lui enseigner la technique du sommeil sonore appelée hygiène du sommeil. À quoi ressemble le guide d'hygiène du sommeil pour les enfants? Voici la critique.
Guide de sommeil Hyigene si l'enfant a du mal à dormir la nuit
L'hygiène du sommeil est un modèle de sommeil propre. Cela signifie que "sommeil propre" ne signifie pas dormir endormi après avoir pris une douche et se brosser les dents, mais adopter des habitudes de sommeil plus saines pour nettoyer toutes sortes de troubles qui vous font généralement dormir moins ou mal..
Cette structure de sommeil saine vous permet de développer de meilleures habitudes de sommeil et vous incite à la vivre de manière plus disciplinée et cohérente, à contribuer à améliorer l'encombrement du sommeil et à surmonter les troubles du sommeil tels que l'insomnie. Progressivement, l'hygiène du sommeil aide à réduire les effets négatifs de la privation de sommeil.
Quel est le guide d'hygiène du sommeil si l'enfant a du mal à dormir la nuit?
1. aller dormir et se réveiller en même temps
Le calendrier des sorties et du réveil à l'heure prévue est l'une des premières étapes les plus importantes si vous voulez que votre enfant dorme mieux. S'il a l'habitude de dormir régulièrement, son corps s'y habituera. Autant que possible, dormez et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même les jours de congé..
Cependant, ajustez-le d'abord avec la durée de sommeil nocturne idéale pour les enfants. L’enfant en âge de fréquenter l’école primaire doit dormir entre 9 et 11 heures par jour. Ainsi, par exemple, les enfants doivent se réveiller tous les jours à 5 heures du matin, vous devez donc vous assurer qu'ils sont prêts à dormir et au lit à 20 heures (+/- 20 minutes). Évitez de dormir trop tard.
En adhérant à un horaire de sommeil régulier chaque jour, le corps de l'enfant devient plus léger et plus chaud et l'hormone cortisol est également libérée plus régulièrement, ce qui lui donne plus d'énergie et une activité durable..
2. Limitez votre temps de sieste
Les enfants ont besoin de siestes pour pouvoir satisfaire leurs besoins en sommeil en une journée. Mais vous devez être prudent dans la définition de la durée, car si l'enfant dort tard, il se sentira plus reposé la nuit et finira par être insomniaque..
Limitez la sieste de votre enfant à un maximum de 30 minutes et faites-le avant 15 heures. Même si c'est seulement pour un moment, la sieste peut aider à améliorer l'humeur, la concentration et l'énergie de l'enfant..
3. Créez un rituel spécial avant que l'enfant dorme
Prenez le temps de vous préparer à dormir pendant 90 minutes avant le coucher. Par exemple, si vous savez que votre enfant devrait aller à 8 heures du soir, arrêtez toute activité physique et mentale lourde, telle que l'exercice ou le travail scolaire à 18 heures - plus vite c'est mieux, si possible..
Profitez de ce temps libre pour permettre aux enfants de prendre un bain / prendre un bain chaud, de boire du lait, de se brosser les dents ou de lire des histoires avant d'aller au lit. La routine du coucher peut rappeler à l'enfant qu'il est temps de se coucher immédiatement..
Prendre un bain chaud quelques heures avant d'aller au lit peut augmenter la température corporelle, ce qui rend l'enfant somnolent au retour de la température corporelle. La recherche montre que la somnolence est associée à une diminution de la température corporelle.
Utilisez également le temps qu'il vous reste pour préparer tous les besoins de vos enfants le lendemain, y compris des uniformes et des cartables, et des provisions pour éviter le stress d'être débordé le matin..
4. Créer une chambre juste pour dormir
Dites à votre enfant que le lit sert uniquement à dormir. Ne faites pas d'autres activités au lit que dormir. Évitez les activités qui peuvent rendre l’enfant encore plus énergique avant de se coucher, par exemple jouer et regarder la télévision..
5. Créer une atmosphère de chambre confortable
Essayez de ne pas obliger les enfants à utiliser la chambre à coucher pour autre chose que dormir, par exemple pour jouer ou faire leurs devoirs. Peu à peu, le corps de l'enfant s'habitue à connecter la chambre au temps de repos.
Gardez l'ordinateur, le téléphone portable, la télévision et tout autre appareil électronique de la chambre de l'enfant. L'émission de lumière vive d'appareils électroniques imite la nature de la lumière naturelle du soleil. En conséquence, l'horloge biologique du corps considère cette lumière comme un signe que le jour est encore levé et que, par conséquent, la production de mélatonine (hormone de la somnolence) est perturbée..
Faites de la chambre d'un enfant un endroit idéal pour dormir. L'atmosphère d'une pièce confortable, sombre, calme et fraîche peut aider les enfants à mieux dormir. La température ambiante idéale pour un sommeil profond est d'environ 20-22 ° C.
Donnez à votre enfant sa couverture et sa poupée préférées près de son lit pour qu'il se sente à l'aise. Un câlin de votre part peut également lui faire sentir en sécurité et calme.
6. Limiter la consommation de nourriture et de boissons avant d'aller au lit
Évitez de manger de grandes portions avant d'aller au lit. La consommation d'aliments lourds, d'aliments gras ou frits, de plats épicés, d'agrumes et de boissons gazeuses trop proches du coucher peut déclencher une indigestion chez la plupart des gens, en particulier les enfants..
S'allonger après un repas peut faire remonter l'acide de l'estomac dans la gorge, ce qui provoque un écoulement d'estomac et une sensation de chaleur dans la gorge, ce qui facilite le réveil des enfants au milieu de la nuit..
Évitez également les boissons ou les aliments contenant de la caféine, tels que les sodas, le chocolat, le thé et le café, en particulier à l'approche du coucher. L'effet stimulant de la caféine peut durer plusieurs heures, même pris 3 heures avant d'aller au lit. En plus d'empêcher les enfants de dormir la nuit, la caféine le réveille souvent au milieu de la nuit en raison de l'anxiété ou de la miction.
Si l'enfant ne peut toujours pas dormir ...
Si votre enfant n'arrive toujours pas à bien dormir, vous pouvez faire quelque chose qui le rend somnolent, comme lire un livre d'histoire qui pourrait paraître ennuyeux. Il retournera au lit quand il aura sommeil. S'il n'a pas dormi depuis 20-30 minutes, vous pouvez le répéter.
Une autre façon d'aider les enfants qui ont du mal à dormir la nuit est de leur apprendre à respirer profondément tout en imaginant une vue calme et agréable, comme être à la montagne ou à la mer. Cela peut aider les enfants à se détendre plus.
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