Guide pour concevoir un menu de petit-déjeuner, déjeuner et dîner pendant le régime Keto

Le régime cétogène ou cétogène est un régime qui adopte un régime alimentaire faible en glucides et riche en graisses. Certaines études qui soutiennent cette méthode indiquent que le régime cétogène peut perdre du poids en peu de temps, tout en augmentant l’énergie. Le régime céto offre d’autres avantages, notamment la prévention des risques de diabète, de cancer, d’épilepsie et d’Alzheimer. Ensuite, comment concevoir un régime céto pour le quotidien?

Les guides vont sur le régime céto

Comme expliqué ci-dessus, le régime céto se concentre sur les aliments riches en matières grasses, faibles en glucides et riches en matières grasses. Si la consommation normale de matières grasses est limitée à environ 20-30% des besoins quotidiens, le régime cétogène préconise un apport en matières grasses allant jusqu'à 60-70%..

La consommation de sources de glucides est également fortement réduite à seulement 5% des besoins quotidiens en général. Au lieu de cela, les glucides sont échangés contre des aliments riches en protéines pour répondre à 20% des besoins de l'organisme..

Cette réduction drastique des glucides fait entrer le corps dans une phase appelée cétose. Le manque d'apport en glucides fait que le corps ne produit pas assez de sucre dans le sang pour être brûlé sous forme d'énergie. En conséquence, le corps commence à briser les dépôts de graisse en tant que source d’énergie de secours.

Les aliments qui sont évités dans le régime céto

Voici une liste des aliments riches en glucides qui doivent être réduits ou éliminés dans le régime cétogène:

• Aliments sucrés: sodas, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, friandises, etc..
• Céréales ou farine: produits à base de blé, riz, pâtes alimentaires, céréales, etc..
• Fruit: Tous les fruits, sauf une petite portion de fruit comme des fraises.
• Pois ou Pois: Pois, haricots rouges, haricots, etc..
• Légumes et racines: pommes de terre, patates douces, carottes, etc..
• Produits faibles en gras ou diététiques: Ces produits contiennent souvent beaucoup de glucides.
• Quelques épices ou sauces: Les produits contiennent beaucoup de sucre et de graisses malsaines.
• Graisses malsaines: Limitez votre consommation d'huiles végétales transformées, de mayonnaise, etc..
• Alcool
• Aliments diététiques sans sucre: contiennent des niveaux élevés de sucre artificiel, ce qui peut affecter le processus de cétone

Les aliments qui sont recommandés dans le régime céto

Il est recommandé d’inclure les types d’aliments suivants riches en matières grasses dans votre menu de régime céto, à savoir:

• Viande: Viande rouge, steak, jambon, saucisse, bacon, poulet et dinde.
• Poisson gras: saumon, thon, sardines et maquereaux.
• Oeuf
• Beurre et crème
• Fromage non transformé (cheddar, chèvre, crème, bleu ou mozzarella).
• Noix et graines: Amandes, noix de Grenoble, graines de chia, etc..
• Huiles saines: Huile extra vierge, huile de noix de coco et huile d'avocat.
• Avocat, fraise
• Légumes à faible teneur en glucides: légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc..
• Assaisonnement: Vous pouvez utiliser du sel, du poivre et diverses herbes et épices sains.
• Yaourt entier, lait entier
• 90% de chocolat noir

Concevoir un régime céto pour tous les jours

La chose importante à retenir lors de la préparation d'un régime céto est la division entre glucides, protéines et lipides: 75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides. En outre, utilisez les recommandations alimentaires à éviter et celles qui sont recommandées.

Les choix de menu de régime céto suivants que vous pouvez pratiquer à la maison.

Menu 1

Petit déjeuner

Café noir sans crème, sucre, édulcorant, lait (peut être ajouté de l'huile de coco ou du beurre / margarine; peut également être "sucré" avec du gingembre / cannelle / vanille / chocolat en poudre)

Ce menu du petit-déjeuner contient 84% de matières grasses, 12% de protéines et 2% de glucides..

Déjeuner

• Poitrine de poulet grillée avec du beurre ou de l'huile d'olive, assaisonnée avec de l'ail, du poivre et du sel, et d'autres herbes selon le goût.

Dans ce menu, vous obtenez 69% de matières grasses, 30% de protéines et 1% de glucides.

Le dîner

• Préparation bœuf avec tomates, fromage râpé, crème, poireaux, beurre.

Les nutriments que vous obtenez de ce dîner sont constitués de 73% de matières grasses, 23% de protéines et 3% de glucides..

Menu 2

Petit déjeuner : Milkshake ou lait entier

Déjeuner : La salade de légumes a ajouté un petit morceau de crevette ou de poisson, de l'huile d'olive, du jus de citron, des feuilles de menthe, des poivrons, des graines de sésame et du fromage

Le dîner : Salade de légumes et morceaux de viande, céleri, poivrons, tomates et fromage

Snack : Avocats, pommes et une poignée de noix

Menu 3

Petit déjeuner : Viandes riches en gras comme le bœuf ou le mouton, ajoutez œufs, tomates, poivrons, céleri et carottes

Déjeuner : Salade de légumes, utilisez du jus de citron, des feuilles de menthe, des amandes, des graines de sésame, de la laitue, des champignons à l’huile d’olive (vous pouvez ajouter des morceaux de poitrine de poulet ou des crevettes et une pincée de fromage)

Le dîner : Poissons de mer, asperges, céleri, épices, échalotes, ail, poireaux, fromage, laitue, poivrons et brocolis

Snack : Une poignée de noix et de fraises

N'oubliez pas que vous pouvez concevoir votre propre menu de régime céto en respectant le principe des 75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides..

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