Accueil Guide de gymnastique aérobic pour débutants

Les exercices d'aérobic ne doivent pas être effectués tôt le matin et en rassemblement autour du terrain de football du complexe. Si vous êtes paresseux pour socialiser avec des mères voisines, vous pouvez toujours brûler des calories et perdre du poids avec votre propre exercice d'aérobie sans avoir la peine de quitter la maison. Voici comment.

Votre propre guide d'aérobic à la maison

Faites cet exercice d'aérobic le matin pour obtenir un regain d'énergie supplémentaire afin de rester productif toute la journée.

1. Reverse Lunges

En position debout, faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche.
Pliez les genoux et baissez lentement la position de votre corps. Assurez-vous que votre genou droit tombe juste au-dessus de la cheville, pas trop au-delà des orteils bouclés
Centrez le poids du corps sur l'avant du pied droit pour soulever à nouveau le corps en position debout.
Revenez à la position de départ, mais cette fois reculez avec votre pied droit. C'est un tour. Répétez 10 fois pendant 1 minute, tout en gardant votre poitrine droite en tout temps

2. Squats avec les bras au-dessus

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains tendues, paumes face à face
Pliez vos genoux et tirez vos hanches légèrement vers l'arrière comme si vous étiez assis sur une chaise
Étendre les os des épaules parallèlement.
Utilisez les fesses pour vous relever. C'est un tour. Répétez 10 fois en 1 minute

3. Appuyez sur Retour

En position debout, reculez avec votre pied droit. Alignez vos bras en avant. Assurez-vous que votre genou gauche est parallèle à votre cheville gauche et non au-delà de vos orteils
Gardez les yeux droit devant vous et ne pliez pas les épaules et les hanches dans le corps
Échangez la position du pied avec un léger saut et maintenez la position d'atterrissage identique à la position initiale. Les talons de vos jambes arrière doivent être soulevés du sol. C'est 1 tour. Répétez 10 fois en 1 minute

4. Burpee

En position debout, abaissez votre corps dans une position accroupie, placez vos mains droites à côté de vos genoux
Poussez les deux jambes en arrière. Maintenant, vous êtes dans une position de push-up
Soulevez en levant la main. C'est 1 tour. Répétez 10 fois en 1 minute

5. Grimpeur principal

En position debout, abaissez votre corps dans la position de soulèvement avec les deux mains inclinées vers le sol parallèlement à l'épaule. Votre corps doit former une ligne droite du cou aux chevilles
Soulevez votre jambe droite et poussez votre genou droit vers votre poitrine. Échangez vos jambes rapidement, poussez votre genou gauche vers votre poitrine. Gardez vos hanches au niveau et vos épaules juste au-dessus de votre poignet.
Faites autant que possible pendant 1 minute

6. Pilates 100

Allongez-vous sur le dos, levez les genoux de manière à ce que vos pieds forment un angle de 90º. Positionnez les deux mains sur le côté du corps
Soulevez votre tête, vos épaules et le haut du dos en vous éloignant du sol et commencez à pousser vos deux mains en prenant une profonde respiration (prenez 10 respirations, lancez 10 coups). Vos muscles abdominaux doivent être tendus tout le temps pour que toutes les parties de votre corps autres que vos mains soient fermement en place
Continuez à prendre de profondes inspirations jusqu'à ce que vous obteniez 100 fois la poussée de la main

7. Star Jump

Tenez-vous droit dans la position des deux mains à côté de votre corps et les genoux légèrement pliés
Sautez et écartez les mains et les pieds sur le côté (formant des étoiles dans les airs). Atterrissez lentement, les deux genoux bien fermés et les deux mains sur le côté du corps
Gardez vos muscles abdominaux contractés et votre dos tendu tout le temps. Répétez 10 fois en 1 minute

8. chien vers le bas

Commencez à quatre pattes en vous assurant que vos mains sont bien en dessous de vos épaules et que vos genoux sont sous vos hanches. Étirez vos doigts et saisissez vos orteils
Prenez une profonde respiration et soulevez vos pieds du sol, en soulevant vos hanches dans l'espace
Poussez vos talons ou pliez légèrement vos genoux à l'intérieur
Appuyez fermement votre main sur le sol et abaissez l'os de l'épaule. Gardez la tête entre les bras (ne la laissez pas pendre).
Respirez profondément 5 fois ou autant que vous le souhaitez.

9. chat et vache

Commencez à quatre pattes en vous assurant que vos mains sont bien en dessous de vos épaules et que vos genoux sont sous vos hanches. Respirez pour allonger votre colonne vertébrale.
Sans plier les coudes ni bouger les hanches, poussez votre colonne vertébrale pour plier le dos. Soulevez votre menton, votre poitrine et vos hanches dans l'espace, de manière à ce que l'abdomen soit au sol.
Une fois que vous avez atteint la capacité maximale de la voûte dorsale, soulevez votre colonne vertébrale et baissez la tête vers le sol..
Faites ce mouvement lentement et détendez-vous pendant 5 respirations profondes ou autant que vous le souhaitez

Bonne aérobic à la maison!

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