Guide d'hygiène du sommeil, Des habitudes de sommeil saines pour surmonter les difficultés de sommeil

La plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Mais en réalité, seule une poignée de personnes est capable de satisfaire leurs besoins en sommeil chaque jour en raison d'un mode de vie désordonné et de ses habitudes de sommeil. Bien que la privation de sommeil ait longtemps été associée à divers problèmes de santé graves, allant des crises cardiaques aux accidents vasculaires cérébraux, en passant par le diabète. Le manque de sommeil peut réduire les niveaux de testostérone et le nombre de spermatozoïdes, en particulier chez les hommes..

Vous ne voulez pas faire face à un certain nombre de choses terribles ci-dessus? Il est temps que vous changiez vos habitudes et vos habitudes de sommeil. Introduction à l'hygiène du sommeil, un modèle de sommeil sain qui peut vous aider à mieux dormir.

Quel est le type d'hygiène du sommeil??

L'hygiène du sommeil est un modèle de sommeil propre. Le but ici n'est pas de dormir dans un état de corps propre et frais après le bain et le brossage des dents, mais plutôt d'appliquer des habitudes de sommeil plus saines pour nettoyer toutes sortes de troubles qui vous rendent généralement privé de sommeil ou dormez pas bien.

L'hygiène du sommeil contribue à améliorer l'encombrement du sommeil et à surmonter les troubles du sommeil tels que l'insomnie. Cette structure de sommeil saine contribue à créer de meilleures habitudes de sommeil et à une plus grande discipline et cohérence dans leur vie, afin de réduire les effets négatifs de la privation de sommeil..

Étapes pour faire l'hygiène du sommeil

Les professionnels de la santé militent en faveur de l'hygiène du sommeil pour rappeler aux gens de donner la priorité au sommeil. Le sommeil profond est important pour le maintien d'un corps sain de l'intérieur.

Voici comment s'y prendre pour l'hygiène du sommeil.

1. Limiter la consommation de nourriture et de boissons avant d'aller au lit

Évitez de manger de grandes portions avant d'aller au lit. La consommation d'aliments trop lourds, d'aliments gras ou frits, de plats épicés, d'agrumes et de boissons gazeuses trop proches du coucher peut provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes. S'allonger après un repas peut provoquer une remontée d'acide dans votre gorge, entraînant un écoulement d'estomac et une sensation de chaleur dans la gorge, ce qui facilite le réveil au milieu de la nuit..

Évitez également de consommer de la caféine, de l’alcool et des cigarettes avant de vous coucher. Les effets stimulants de la caféine et de la nicotine peuvent durer plusieurs heures lorsqu'ils sont consommés 3 heures avant le coucher, de sorte qu'ils peuvent perturber votre sommeil jusqu'à ce que les résidus soient lavés du corps. Beaucoup de gens peuvent se rendre compte que seules les boissons telles que les sodas, le thé et le café contiennent de la caféine, mais que des aliments comme le chocolat en contiennent aussi..

2. dormir et se réveiller à la même heure

Planifier de dormir à l'heure est l'une des premières étapes les plus importantes si vous souhaitez mieux dormir. Si vous avez l'habitude de dormir régulièrement, votre corps s'y habituera également. Autant que possible, planifiez dormir et vous réveiller à la même heure (+/- 20 minutes) tous les jours, même les jours fériés. Par exemple, si vous devez vous lever à 6 heures du matin, vous devrez vous coucher vers 11 heures du soir..

En adhérant à un horaire de sommeil régulier chaque jour, votre corps devient plus léger et plus chaud, et l'hormone cortisol est également libérée plus régulièrement, vous donnant ainsi un élan d'énergie pour bouger. L'effet de répondre au manque de sommeil pendant la journée de travail en dormant plus longtemps le week-end sera plus dangereux pour les fonctions métaboliques de votre corps..

3. Limitez votre temps de sieste

Faire une sieste n'est en fait pas un bon moyen de rattraper une nuit de sommeil. Pour les personnes dont les habitudes de sommeil sont déjà perturbées, la sieste ne vous aide pas du tout. La sieste vous empêche de vous endormir la nuit.

Toutefois, si la situation vous oblige à faire une pause, limitez votre sieste à un maximum de 30 minutes et faites-la avant 15 heures. Une courte sieste pendant 20 à 30 minutes peut aider à améliorer l'humeur, la vigilance et les performances.

4. Créez un rituel spécial avant d'aller au lit

Prenez le temps de vous préparer à dormir 90 minutes avant l'heure du coucher. Par exemple, si vous savez que vous devriez dormir à 23 heures, arrêtez toute activité physique fastidieuse à 21h30, ou plus vite si vous le pouvez..

Utilisez ce temps pour vous baigner ou vous baigner dans l’eau chaude, boire du lait, méditer, lire des livres ou faire du yoga avec étirement. Des bains chauds ou des exercices légers quelques heures avant d'aller au lit peuvent augmenter la température de votre corps et vous rendre somnolent lorsque la température de votre corps baisse, La recherche montre que la somnolence est associée à une diminution de la température du corps.

Utilisez également le temps qu'il vous reste pour préparer tous vos besoins le lendemain, y compris vos vêtements de travail, votre déjeuner et votre petit-déjeuner, pour éviter le stress d'être submergé le matin..

5. Créer un environnement de sommeil confortable

Faites de votre chambre un endroit idéal pour dormir. Assurez-vous que votre chambre est un endroit sombre, frais et calme. La température ambiante idéale pour le sommeil profond est de 20-23 ° C. Utilisez des bouchons d'oreilles si vous ne pouvez pas dormir dans un environnement bruyant.

Essayez de ne pas utiliser votre chambre à coucher pour autre chose que le sommeil et le sexe, de sorte que votre corps s'habitue à associer la chambre à coucher au repos. Gardez votre ordinateur, votre téléphone portable, votre télévision et d’autres appareils électroniques hors de votre portée. L'émission de lumière vive d'appareils électroniques imite la nature de la lumière naturelle du soleil. En conséquence, l'horloge biologique du corps considère cette lumière comme un signe que le jour est encore levé et que, par conséquent, la production de mélatonine (hormone de la somnolence) est perturbée..

6. exercice régulier

Le sport donne naissance à l'énergie et aide également à réduire le stress, l'anxiété et la dépression. En fin de compte, faire de l'exercice pendant la journée peut vous aider à bien dormir la nuit. La diminution de la température corporelle après un exercice aide à refroidir le corps, ce qui accélère la somnolence et vous empêche de dormir..

Par ailleurs, un exercice trop rapproché du coucher vous empêche de dormir. L'exercice produit des endorphines qui augmentent le moral, de sorte que le corps a du mal à commencer à dormir. De plus, votre corps n'a pas assez de temps pour se refroidir. La meilleure chose à faire est de faire de l'exercice régulièrement tous les jours avant 14h pour favoriser une structure du sommeil plus saine..

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