Lorsque vous mangez, voyez la charge glycémique, ne vous contentez pas de l'index
Avez-vous déjà entendu le terme index glycémique ou charge glycémique? La plupart d'entre vous n'ont peut-être jamais entendu parler de ces deux termes. L'indice glycémique et la charge glycémique sont liés au sucre (glucose) contenu dans les aliments et à la glycémie. Quelle est la compréhension et la différence?
Quel est l'index glycémique?
L'indice glycémique peut être interprété en fonction de la vitesse à laquelle votre corps convertit les glucides que vous mangez en glucose, ou en fonction de la rapidité avec laquelle les aliments peuvent augmenter votre glycémie. Indice glycémique sous forme de chiffres de 0 à 100.
Plus l'indice glycémique des aliments est élevé, plus les aliments sont convertis rapidement en sucre, de sorte que les aliments augmentent plus rapidement la glycémie. C’est pourquoi les diabétiques devraient éviter les aliments à indice glycémique élevé.
Inversement, plus l'index glycémique est bas, plus les aliments sont digérés ou absorbés lentement par l'organisme, ce qui entraîne une augmentation plus lente de la glycémie. Les aliments riches en fibres, en protéines et en matières grasses ont généralement un faible indice glycémique. Cependant, les aliments à faible indice glycémique ne contiennent pas toujours des nutriments élevés.
L'indice glycémique d'un aliment peut être divisé en trois groupes, à savoir:
- Faible, si vous avez un index glycémique de 55 ou moins. Exemples: pommes (36), bananes (48), poires (38), oranges (45), lait (31), haricots (13), macaronis (50), avoine (55) et autres.
- Est être, si vous avez un index glycémique de 56-69. Exemples: vin noir (59), crème glacée (62), miel (61), pain pita (68) et autres.
- Haute, si vous avez un index glycémique de 70 ou plus. Exemples: pastèque (72), pommes de terre (82), pain blanc (75) et autres.
Les aliments à faible indice glycémique peuvent vous aider à maintenir votre poids, peuvent également augmenter la résistance à l'insuline et réduire les taux de glucose, de cholestérol et de triglycérides chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Les aliments à indice glycémique élevé sont plus utiles pour la récupération musculaire de ceux qui vient de terminer l'exercice.
Vous devez savoir que deux aliments contenant la même quantité de glucides peuvent avoir des indices glycémiques différents. Comment cela peut-il être?
Facteurs pouvant influer sur l'index glycémique des aliments
L'indice glycémique d'un aliment peut changer en fonction de plusieurs facteurs, tels que:
Comment la nourriture est-elle traitée??
La transformation des aliments affecte également l'indice glycémique d'un aliment. Plus la cuisson est longue, plus l'indice glycémique de la nourriture est élevé. L'ajout de graisse, de fibres et d'acide (comme du jus de citron ou du vinaigre) peut réduire l'index glycémique dans les aliments..
Quelle est la maturité de la nourriture?
Les groupes de fruits, tels que les bananes, ont un indice glycémique plus élevé lorsqu'ils sont cuits. Les fruits immatures ou généralement pas encore sucrés ont un index glycémique plus bas.
Avec quelle nourriture est mangé?
Si vous consommez des aliments à indice glycémique élevé et des aliments à faible indice glycémique, cela peut réduire l'indice glycémique de tous ces aliments. Par exemple, si vous mangez du pain (qui contient un indice glycémique élevé) accompagné de légumes, tels que la laitue et le concombre (qui contiennent un indice glycémique inférieur).
Outre les trois facteurs ci-dessus, les facteurs liés à votre condition physique affectent également l'indice glycémique des aliments que vous mangez.. Âge, activité et capacités physiques La digestion des aliments peut également affecter la rapidité avec laquelle votre corps réagit aux glucides des aliments qui pénètrent dans l'organisme..
Alors, quelle est la charge glycémique?
Pour déterminer la charge glycémique d'un aliment, nous devons connaître l'index glycémique de l'aliment. On peut obtenir la charge glycémique des aliments en connaissant l'indice glycémique d'un aliment et la quantité de glucides qu'elle contient..
En substance, cette charge glycémique se concentre davantage sur la quantité de glucides que le corps absorbe dans les aliments. Cela signifie que plus vous mangez de glucides, plus la charge glycémique que vous recevez est importante..
Par exemple, 100 grammes de carottes cuites contiennent 10 grammes de glucides. Les carottes ont un indice glycémique de 49; la charge glycémique d’une carotte est donc de 10 x 49/100 = 4.9.
La charge glycémique peut également être classée comme suit:
- Faible, si la nourriture a une charge glycémique de 1-10
- Est être, si la nourriture a une charge glycémique de 11-19
- Haute, si la nourriture a une charge glycémique de 20 ou plus
La charge glycémique peut être un facteur déterminant de la glycémie après avoir mangé. Comme dans une étude réalisée en 2011 dans le journal The American Journal of Clinical Nutrition, qui montrait que la charge glycémique d'un type d'aliments ou de plusieurs aliments était un meilleur prédicteur de la glycémie après les repas que la quantité de glucides dans ces aliments. Cependant, cette étude a été menée sur des personnes normales, de sorte que les résultats ne sont pas connus chez les personnes atteintes de diabète..
Conclusion
Ainsi, lorsque vous mangez des aliments, il est préférable de prendre en compte la charge glycémique que ces aliments contiennent, en particulier pour les diabétiques qui doivent maîtriser leur taux de sucre dans le sang. La charge glycémique vous aide à connaître la quantité et la qualité des glucides que vous mangez en même temps. Il ne suffit pas de connaître l'indice glycémique d'un aliment pour savoir combien de taux de sucre dans le sang augmente après avoir mangé.
En fait, les aliments à faible indice glycémique ne sont pas nécessairement riches en éléments nutritifs ou peuvent être mangés en grande quantité. Donc, vous devez toujours contrôler votre portion de nourriture, même si la nourriture contient un faible indice glycémique. N'oubliez pas que votre portion de nourriture affecte également votre taux de sucre dans le sang.
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