Conseils pour gérer un régime équilibré pour les hommes adultes

Les besoins nutritionnels des hommes diffèrent de ceux des femmes. Nous résumons ci-dessous les détails étape par étape pour ceux d'entre vous qui planifiez une alimentation saine pour une meilleure santé. Bien qu'il soit très tentant de manger des calories et des aliments riches en matières grasses, cette habitude finira par changer pour vous rendre la vie difficile..

Le Guide de la saine alimentation du NHS est conçu de manière à déterminer le type de nourriture que nous devons consommer et quelle est la quantité. Mais ce n'est pas tout. Continuez à lire cet article et commencez à planifier votre régime alimentaire sain dès maintenant.

Besoins nutritionnels recommandés des hommes adultes

Les hommes doivent prendre trois repas principaux et trois collations santé par jour. Que ce soit pour réduire ou maintenir votre poids, vous devez également faire le suivi des calories pour vous assurer de brûler plus d'énergie en une journée que vous en absorbez. Selon l'American Heart Association, rapporté par Everyday Health:

• Les hommes âgés de 19 à 30 ans doivent limiter leur apport calorique quotidien maximum à 2 400 si inactif, 2 600 si assez actif et 3 000 si très actif.
• Les hommes âgés de 31 à 50 ans doivent limiter l'apport calorique quotidien maximum à 2 200 calories s'il est inactif, 2 400 si l'activité est active et 2 800 si l'activité est très active..
• Les hommes de 51 ans et plus doivent limiter leur apport calorique quotidien à 2 000 si inactif, à 2 200 si suffisamment actif et à 2 400 si très actif.

La portion de saine alimentation pour les hommes

Une autre clé pour maintenir la santé de votre corps en tant qu'homme adulte est de manger de la nourriture dans la bonne portion. Utilisez une seule liste de mesures (par 1 portion) ci-dessous comme guide général:

• 1 tasse de légumes ou de fruits frais
• 1/2 tasse de légumes féculents ou de haricots secs
• 1 feuille de pain
• 1 tasse de céréales sèches ou 1/2 tasse de céréales mûres (avoine)
• 1/3 tasse de riz ou de pâtes
• 1 tasse de lait faible en gras
• 3 onces de viande rouge maigre, de poulet ou de poisson

Remarque: 1 tasse = 1 balle de tennis et 3 onces = un jeu de cartes à jouer

Mais comment est-ce lié à vous? Modifiez votre portion avec un guide de Precision Nutrition pour trouver la portion qui vous convient..

• Glucides (céréales, riz, pâtes, tubercules) = deux mains
• Protéines (viande / poulet / poisson / viande alternative) = deux paumes de la main
• Légumes = deux de vos poings
• Collations salées (pop-corn / chips / alternatives) = deux tasses de vos mains
• Gâteaux et pain = 2 de vos doigts
• Graisse (beurre, margarine / beurre et confiture) = deux fois votre pouce

3 à 4 repas du guide ci-dessus vous fourniront de 2 500 à 3 000 calories par jour.

En général, environ 2 500 calories doivent être consommées par jour. Si vous faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour, vous pouvez perdre du poids entre 0,5 et 1 kilogramme par semaine avec un apport quotidien de 1 800 calories..

Petit-déjeuner sain pour les hommes adultes

L'ajout de protéines à votre petit-déjeuner est une excellente idée pour stimuler votre métabolisme. Si vous aimez les sports matinaux, un petit-déjeuner riche en protéines aide à favoriser la récupération et la réparation des muscles. Les œufs sont le choix idéal, car ils offrent un bon équilibre en protéines et en bonnes graisses. Les tranches de viande maigre, le poisson (saumon, morue, aiglefin, poisson adjacent) et les produits laitiers allégés sont également proposés. Les aliments protéinés ralentissent le processus de vidange gastrique, ce qui signifie que vous pouvez faire le plein plus longtemps et que vous avez tendance à manger moins de calories tout au long de la journée..

Couvrez vos toasts de tranches de saumon fumé, de viande rouge maigre, d'œufs brouillés ou de tranches d'avocat. Si votre matinée est un peu plus libre, dégustez une garniture de légumes ou un bol de céréales granola et de lait écrémé. Ajoutez des fruits dans vos céréales ou prenez-les séparément. Vous pouvez préparer du café ou du thé en tant qu'ami de petit-déjeuner (facultatif - les recommandations pour le meilleur café à partir de 9h).

Avant midi, camille un morceau de sandwich à la bagel avec une tartinade de fromage à la crème faible en gras, des biscuits frais avec une tartinade de beurre de cacahuète et de tranches de banane ou une tasse de yogourt grec allégé avec garniture de fruits et miel.

Le déjeuner est idéal pour les hommes adultes

Menu de déjeuner Ramu avec un mélange de protéines et d’amidon kabohydrate. Les aliments glucidiques vides ne fourniront à votre corps qu’une réserve d’énergie temporaire. Vous êtes donc plus somnolent l’après-midi, lorsque votre corps perd de l’énergie. La clé, choisissez des glucides sains qui favorisent l'équilibre de la glycémie. C'est-à-dire loin du pain frais ou d'une montagne de riz! Échangez une partie de votre nasi padang avec des aliments à base de grains entiers riches en fibres, ce qui vous aidera à faire le plein plus longtemps et à réduire la fréquence des collations dans l'après-midi - un moyen puissant de vaincre le phénomène de "perte de concentration" dans l'après-midi.

Choisissez un sandwich au pain de blé recouvert de tranches de bœuf, de saumon, de thon, de dinde ou de poitrine de poulet, accompagné d'un bol de salade fraîche ou essayez une version saine du kebab: remplissez une feuille de tortilla humide avec du bœuf maigre ou des tranches de poulet avec des tranches de concombre, des tomates, et la sauce salsa ou guacamole. Choisissez du riz brun avec du poulet ou du poisson et des légumes. Buvez un verre de vrai jus de fruit (sans sucre et sans lait). Évitez les sodas, le café sucré ou les crèmes.

Pour les collations, vous pouvez choisir entre un bol de mélange de noix et de graines, de maïs soufflé salé ou de fruits secs (raisins secs, raisins secs). une tranche de banane ou de pomme et du beurre de cacahuète; ou des shakes protéinés combinés avec votre fruit préféré.

Le dîner est copieux pour les hommes adultes

Contrairement à la croyance populaire, ne limitez pas votre consommation de glucides la nuit. Mais vous devez aussi être intelligent, choisissez celui qui vous convient le mieux. Mangez une portion de riz brun ou de pâtes de blé entier avec une pincée de sauce tomate - les tomates sont riches en lycopène, ce qui est bon pour la santé de la prostate, des poumons et de l'estomac. Ces aliments sont faibles en gras, riches en fibres et suffisent à couvrir vos besoins quotidiens en glucides tout en préparant votre corps à la détente la nuit..

Combinez-les avec les graisses essentielles dont le corps a besoin toute la nuit pour la croissance et la réparation des cellules. Les poissons gras, comme le saumon, les sardines, le maquereau et les haricots, apportent des graisses essentielles. Essayez de manger de la viande blanche (poulet, dinde, poisson) comme menu principal pour votre dîner presque tous les jours (manger du poisson deux fois par semaine). C'est bien de manger de la viande rouge, mais pas plus d'une fois par semaine.

Remplissez votre demi-assiette de couleurs variées - savourez un choix de légumes transformés en salade / à la vapeur / avec des vinaigrettes à l’huile de canola ou à l’huile d’olive, ajoutez un choix de protéines (viande ou noix); avec une portion de riz brun, de quinoa ou de pâtes de blé entier.

Fournissez de l'eau chaude ou du thé comme compagnon de table. Vers l'heure du coucher, il ne fait pas mal de grignoter. Choisissez une demi-tasse de yogourt sans gras avec garniture de noix ou de fruits, ou un écope crème glacée faible en gras.

Planifier une alimentation saine ne veut pas dire ennuyeux

Planifier une alimentation saine n'est qu'un moyen de mieux gérer sa vie. En excellent état ou pas, vous aurez presque certainement des problèmes de santé et des soucis.

Pour rester en bonne santé et garder votre corps en parfait état, vous devez commencer à manger beaucoup de fruits et de légumes frais et à le faire de manière constante. Ce n'est pas une science exacte, il s'agit simplement de changer vos habitudes alimentaires afin de ne pas passer aux croustilles, au chocolat ou à d'autres collations «vides» lorsque vous avez faim..

Cependant, avoir une alimentation saine ne signifie pas que vous ne pouvez plus vous gâter avec des aliments préférés. Une fois que vous êtes habitué à planifier rigoureusement pendant quatre semaines, commencez par créer un "jour de congé" en une semaine - que ce soit un samedi soir lorsque vous dînez avec votre partenaire ou au milieu de la semaine pour vous évader du stress au travail. Si vous passez six jours à manger sainement (ou cinq, dans quelques semaines), vous faire dorloter avec une casserole à pizza, du poulet frit dans un fast-food, ou un hamburger et des frites n'est pas un gros problème. Mais surtout et surtout: évitez autant que possible les boissons sucrées.

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