7 conseils pour un régime alimentaire sain pour le cœur

Au moins 3 fois par jour, vous faites quelque chose qui peut aider à maintenir votre cœur, qui mange!

Tous les aliments et collations affectent votre poids, votre tension artérielle et votre cholestérol. Et tout cela affecte votre coeur.

Alors, la prochaine fois que vous mangez, utilisez ces sept tactiques intelligentes.

1. le rendre délicieux

Surprise: les aliments bons pour la santé peuvent aussi être délicieux! Si vous devez apporter des changements majeurs à votre alimentation pour la santé du cœur, prenez le temps de rechercher les meilleures options. Vous pouvez trouver des aliments que vous aimez ou un moyen plus sain de préparer vos aliments (comme griller au lieu de les faire frire).

"Lorsque nous aimons ce que nous mangeons, le changement durera probablement encore longtemps", a déclaré Lori Rosenthal, diététicienne au Montefiore Health Center de New York..

2. Servir les fruits et les légumes d'abord

Faites-en une règle pour votre nouveau régime: les légumes doivent remplir au moins la moitié de votre assiette. Vous aurez également beaucoup de nutriments pour maintenir votre coeur en santé.

"Les vitamines sont également une bonne source de vitamines et de minéraux tels que le potassium, qui peut contrôler la pression artérielle", a déclaré Alison Massey, nutritionniste au Mercy Medical Center de Baltimore..

Les légumes et les fruits contiennent également des fibres, qui stimulent le LDL, ce qui est bon pour la glycémie. Les fibres vous aident également à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui signifie que vous mangez moins.

3. Essayez du nouveau blé

Pourquoi ne pas essayer le quinoa avec du poulet pour ce soir? Ou farro (frère de blé) avec du poisson?

Vous avez peut-être entendu dire que vous devez manger plus de blé entier. Ce type de blé contient des fibres qui aident à réduire le «mauvais» cholestérol LDL. Whole Whear contient également des vitamines et des minéraux tels que le fer qui aident à transporter l'oxygène dans votre sang.

Vous avez beaucoup de choix. Vous pouvez remplacer le riz blanc par du riz brun ou le faire cuire avec de l'avoine crue plutôt que de l'avoine instantanée.

4. Choisissez une meilleure graisse

"Nous avons tous besoin de matières grasses dans notre nourriture", a déclaré Alice H. Lichtenstein, directrice du Laboratoire de nutrition cardiovasculaire de l'Université Tufts. Mais le type de graisse que vous mangez est important.

Limitez les graisses saturées que vous rencontrez normalement dans la viande rouge et les produits laitiers. Évitez les gras trans, tels que les «huiles partiellement hydrogénées» dans les aliments en conserve, car cela peut augmenter le «mauvais» cholestérol.

Vous pouvez également limiter votre portion de viande.

"Choisissez des produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses pour bénéficier des avantages des protéines et du calcium en consommant moins de calories et de matières grasses", a déclaré Rosenthal..

Les graisses polyinsaturées sont un meilleur choix. Vous pouvez le trouver dans l'huile de soja, les noix et les graines de kuaci. Cela peut réduire votre cholestérol en petites quantités. Mais ils ont encore beaucoup de calories, alors ne consommez pas trop.

De plus, mangez du poisson gras deux fois par semaine, comme le saumon ou le thon (germon), qui contient des acides gras oméga-3 riches.

5. Prenez le contrôle de vos passions

Il est difficile d'éviter le sucre et le sel car nos corps sont programmés pour le vouloir. Mais si vous mangez trop, c'est juste un problème.

Plus de sucre signifie plus de calories.

«Les femmes doivent limiter leur consommation de sucre, y compris une version« saine »comme le miel, pas plus de 6 cuillerées à thé par jour. Et pour les hommes, pas plus de 9 cuillères à café ", a déclaré Massey.

Faites également attention à ce que vous buvez. Les sodas et le thé sucré sont une source de sucre souvent consommée.

En outre, trop de sel augmentera votre tension artérielle et mettra plus de pression sur votre cœur. Limitez votre consommation de sel à une cuillerée à thé de sel chaque jour (qui contient 2 300 mg de sodium). Mais, la plupart d'entre nous consommons deux fois plus que cela. Et certaines personnes, y compris celles qui ont une maladie cardiaque, ont une limite inférieure de 1 500 milligrammes par jour. Demandez à votre médecin ce qui est bon pour vous.

Si vous pouvez cuisiner vous-même plus souvent, essayez-le. De cette façon, vous pouvez contrôler la quantité de sel dans votre nourriture.

6. Choisissez votre protéine

La viande rouge peut faire partie d'un régime alimentaire sain pour le cœur "tant que vous faites attention à la taille des portions, choisissez des morceaux non gras et faites attention à la façon dont ils sont présentés", a déclaré Lichtenstein. Par exemple, continuez de faire des aliments végétaux (tels que les fruits, les légumes et le blé) la portion principale de votre nourriture et mangez de la viande cuite au four au lieu de frite.

Ne consommez pas plus de 6 onces de viande par jour, environ la taille de deux jeux de cartes à jouer. Et rappelez-vous: vous pouvez également obtenir des protéines de poisson, de noix, de graines et d’autres sources..

7. Limiter l'alcool

"L'alcool peut augmenter le" bon "cholestérol et prévenir la formation de caillots sanguins, mais seulement s'il est pris un peu", a déclaré Misha Biden, une diététicienne du centre de gestion du poids de la Scripps Clinic Center.

Les limites saines pour les hommes sont au maximum de deux verres par jour et d'un verre pour les femmes.

Si vous buvez plus que cela, l'alcool peut augmenter votre tension artérielle, le type de graisse dans le sang appelé triglycérides et votre risque d'obésité et d'accident vasculaire cérébral. L'alcool augmente également le risque de plusieurs types de cancer.

Donc, si vous ne buvez pas d'alcool, ne commencez pas.