10 idées de menu pour le dîner à faible teneur en sel

Les Indonésiens consomment généralement 15 grammes de sel par jour. Ce nombre est trois fois supérieur au taux d'ingestion journalière recommandé par l'Organisation mondiale de la santé. Sans surprise, l'hypertension en Indonésie est jusqu'à présent l'un des fléaux de la santé dans la communauté - atteignant 25,8% en 2013, conformément aux données de Riskesdas du Département de la santé de 2013.

Une hypertension mal gérée peut provoquer des lésions rénales (insuffisance rénale), des maladies coronariennes et des accidents vasculaires cérébraux. Une alimentation saine, pauvre en sel et bénéfique pour le cœur, peut faire une grande différence pour la santé. Pourquoi ne pas commencer par le dîner?

Menu de dîner alternatif à faible teneur en sel

1. pommes de terre au four

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 60 minutes

Portion: 1 personne

Ce dont vous avez besoin:

1 grosse pomme de terre, laver et sécher
Une pincée de sel de mer / sel casher
Huile de canola ou huile d'olive extra vierge, à badigeonner

Comment faire:

Préchauffez le four à 175 ° C, positionnez la grille dans le tiers supérieur et inférieur..
Versez toute la surface de la pomme de terre avec une fourchette (8-12 trous) pour que l'eau puisse s'évaporer aussi longtemps que les pommes de terre sont cuites. Appliquer les pommes de terre avec de l'huile, saupoudrer de sel. Placez les pommes de terre directement sur l'étagère centrale du four. Placez une feuille d’aluminium sur la tablette inférieure pour retenir les gouttelettes des pommes de terre..
Cuire les pommes de terre pendant 1 heure ou jusqu'à ce que la peau soit nette, mais que la chair de la pomme de terre ait une texture tendre. Sortez du four, faites une rangée de trous à l'aide d'une fourchette, de l'extrémité à l'extrémité de la surface de la pomme de terre, puis fendez-la à deux mains pour que les pommes de terre s'ouvrent au centre. Servir chaud.

Remarque: si vous cuisinez plus de 4 pommes de terre, ajoutez le temps de cuisson à 15 minutes..

2. Saumon grillé

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: 25 minutes

Portion: 4 personnes

Ce dont vous avez besoin:

4 filets de saumon de 5 oz chacun (± 150 grammes)
2 c. À thé d'huile d'olive (pour la marinade de saumon) et 2 cuillères à soupe d'huile d'olive (pour l'assaisonnement)
Une pincée de sel et de poivre noir moulu
3 tomates, hachées grossièrement
2 gousses d'oignon rouge hachées
2 cuillères à soupe de jus de citron
1 c. À thé d'origan sec
1 cuillère à café de thym séché

Comment faire:

Saupoudrer le filet de saumon avec 2 c. À thé d'huile d'olive, du sel et du poivre noir. Dans un récipient séparé, bien mélanger les tomates, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le jus de citron, l'origan, le thym, le poivre et le sel..
Placez le saumon sur une feuille d'aluminium, huilez-en d'abord le fond. Rouler les extrémités de la feuille dans une spirale. Verser le mélange de tomates sur le saumon. Pliez le côté de la feuille sur le saumon, en couvrant toute la surface; bien sceller le paquet de saumon. Placez le saumon enveloppé dans du papier d'aluminium sur une lèchefrite. Répétez les étapes pour chaque filet de saumon.
Cuire au four jusqu'à ce que le saumon soit cuit, pendant 25 minutes. Retirer du four et retirer le saumon du papier d'aluminium. Servir chaud.

3. Boulettes De Poulet

Temps de préparation: 20 minutes

Temps de cuisson: 15 minutes

Portion: 6 personnes

Ce dont vous avez besoin:

450 grammes de viande de poulet hachée
3 gousses d'ail, hachées finement
1 oeuf, secouez-le
3 cuillères à soupe de farine de pain de blé entier
2 c. À thé de sauce Worcestershire
1 c. À thé de poudre de paprika
1 c. À thé de poudre d'oignon
1/2 cuillère à café d'origan sec
1 cuillère à café de thym séché
1 cuillère à café de sucre brun (sucre de canne)
1 citron, râpé la peau
Une pincée de sel de mer et de poivre noir en poudre
1 cuillère à soupe de beurre non salé
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge

Comment faire:

Dans un grand bol, mélanger jusqu'à ce que le poulet, l'ail, la farine de pain, le paprika et la poudre d'oignon, l'origan, le thym, le sucre, le zeste de citron râpé, 2 petits sauts et le poivre noir soient bien répartis. Prenez un peu de pâte et formez-la en une mini boulette de viande (plus petite qu'une balle de golf); Vous devriez maintenant avoir 28-30 boulettes de viande.
Chauffer l'huile et le beurre dans une poêle à feu moyen. Placer le mélange de boulettes de viande sur la casserole et laisser reposer 3 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré. Retournez, faites cuire à nouveau le dessus pendant 3 minutes. Continuez jusqu'à ce que tous les côtés soient cuits, devenez doré; mais c'est quand même juteux et tendre au toucher. Soulever, drainer.
Servir immédiatement ou en accompagnement d'une purée de pommes de terre ou de pâtes.

4. Sauce spaghetti au poulet et aux cacahuètes

Temps de préparation: 30 minutes

Durée de cuisson: 30 minutes

Portion: 6 personnes

Ce dont vous avez besoin:

500 grammes de filets de poitrine de poulet sans peau
8 c. À table (125 gr) de beurre de cacahuète biologique
2 cuillères à soupe de sauce soja faible en sel
2 c. À thé d'ail émincé
1 1/2 c. À thé de pâte de chili et d'ail (mélange de piment, d'ail et de vinaigre)
1 c. À thé de gingembre frais haché
8 onces de spaghetti de blé entier
Mélange de 1 1/2 once de vos légumes préférés (carottes, brocoli, haricots verts, par exemple)

Comment faire:

Préparez de l'eau dans une grande casserole pour faire bouillir les spaghettis. Laisser bouillir
Pendant ce temps, placez le poulet dans une poêle à frire, versez-y assez d'eau pour couvrir la surface du poulet; faire bouillir bouilli. Couvrez votre visage, baissez le feu et couvrez le poulet jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit, pendant 10 à 12 minutes. Soulever, transférer sur une planche à découper. Laissez-le refroidir un instant, puis déchiquetez.
Dans un grand bol, bien mélanger: beurre de cacahuète, sauce soja, sauce chili-ail et gingembre.
Ajoutez les pâtes à l'eau bouillante, faites bouillir moins d'une minute à partir du temps recommandé sur l'étiquette (pas avant aldente). Ajouter les légumes et laisser bouillir une minute de plus. Égouttez les pâtes et les légumes, mais laissez 1 tasse d'eau de cuisson. Rincer les pâtes et les légumes à l'eau froide. Ajoutez l’eau de cuisson des pâtes dans un bol à pâte au beurre de cacahuète; Ajouter le poulet, les pâtes et les légumes. Bien mélanger Le servir.

5. Fettuccine et basilic

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 20 minutes

Portion: 4 personnes

Ce dont vous avez besoin:

3 gousses d'ail, hachées finement
2 onces de champignons shiitake, enlever les racines et allonger les tranches
1 citron, râpez la peau et prenez 2 cuillères à soupe de peau râpée; presser le jus, prendre 2 c.
Une petite pincée de sel et de poivre
8 onces de fettuccine de blé entier (ou spaghetti, macaroni, poils d'ange)
1/4 once de feuilles de basilic hachées, réserver en deux parties
1 once de parmesan râpé

Comment faire:

Préparez un peu d’eau saupoudrée de sel dans une grande casserole pour faire bouillir les pâtes. Laisser bouillir
Chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu doux. Faire sauter l'ail jusqu'à ce qu'il soit parfumé mais pas bruni (± 1 minute). Ajouter les champignons et augmenter le feu à moyen; Asuk de temps en temps jusqu'à ce que doux et légèrement bruni (4-5 minutes). Saupoudrer le zeste de citron râpé, le jus de citron, le sel et le poivre. Mélangez-le une fois. Soulever, mettre de côté.
Pendant ce temps, faites bouillir la pâte jusqu'à ce qu'elle soit tendre, en remuant de temps en temps (9 à 11 minutes ou selon les instructions de l'étiquette). Égoutter et réserver 1/2 tasse d’eau de pâtes bouillie.
Ajoutez les pâtes, l'eau de cuisson, le fromage et le basilic aux champignons sautés; bien mélanger. Servir immédiatement, saupoudrer du reste des feuilles de basilic.

6. Poulet au citron

Temps de préparation: 30 minutes

Durée de cuisson: 30 minutes

Portion: 4 personnes

Ce dont vous avez besoin:

4 filets de poitrine de poulet sans peau
3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, pour deux
Une pincée de sel et de poivre
2 onces d'oignons finement hachés
3 gousses d'ail hachées grossièrement
1 tasse de bouillon de poulet faible en sel
2 c. À thé de farine polyvalente
2 cuillères à soupe de feuilles d'aneth coupées en deux parties (sowa à l'anis et au fenouil)
1 cuillère à soupe de jus de citron

Comment faire:

Frotter le poulet avec du sel et du poivre. Chauffer 1 1/2 c. À thé d'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter le poulet et faire saisir (cuire à feu vif pendant une courte période; sans le retourner) jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés, environ 3 minutes pour chaque côté. Soulever et égoutter le poulet sur une assiette, couvrir de papier d'aluminium.
Réduire le feu. Ajouter le reste de l'huile dans la poêle. Faites sauter l'ail et bombardez pendant 1 minute. Dans un récipient séparé, battre uniformément: bouillon, farine, 1 cuillère à soupe de feuille d'anis et jus de citron. Mettez le dans la casserole. Continuer à faire revenir jusqu'à épaississement légèrement, environ 3 minutes.
Ajouter le poulet et le jus dans la casserole; réduire le feu au minimum et laisser le poulet cuire jusqu'à cuisson complète. Soulevez le poulet, servez-le sur une assiette. Versez la sauce dessus (ajoutez un peu de sel de poivre, si désiré). Saupoudrer le reste des feuilles d'anis hachées comme garniture.

7. Poulet frit au four

Temps de préparation: 20 minutes

Durée de cuisson: 1 heure 35 minutes

Portion: 4 personnes

Ce dont vous avez besoin:

1/2 tasse de babeurre écrémé (alternative: mélangez 1 cuillère à soupe de jus de citron / vinaigre avec 1 tasse de lait)
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
2 gousses d'ail hachées finement
1 cuillère à café de sauce piquante
1-1,5 kg de cuisses de poulet (mélange de cuisses et cuisses), retirer la peau
60 grammes de farine de blé entier
2 cuillères à soupe de graines de sésame
1 1/2 c. À thé de poudre de paprika
1 cuillère à café de thym séché
1 cuillère à café de poudre à pâte
Une petite pincée (1/8 c. À thé) de sel
Poivre, au goût
Spray de cuisson à l'huile d'olive

Comment faire:

Dans un grand bol, agitez uniformément: le babeurre, la moutarde, l'ail et la sauce piquante. Ajouter le poulet et enrober les épices. Couvrir étroitement et mettre au réfrigérateur pendant ± 30 minutes ou 8 heures (vous pouvez préparer la sauce de marinade avant la cuisson pour le dîner).
Préchauffer le four à 218ºC. Couvrir le plat avec du papier à huile. Placez la plaque de cuisson sur du papier et recouvrez-la d'aérosol de cuisson.
Battez dans un petit bol: farine, graines de sésame, paprika, thym, levure chimique, sel et poivre. Versez la farine dans un sac ziplock ou dans un tupperware. Égouttez le poulet des restes de sauce à la marinade et ajoutez 1-2 morceaux de poulet à la fois dans le récipient contenant le mélange de farine. Battez le récipient pour enduire le poulet de farine. Retirez le poulet du récipient et secouez-le légèrement pour éliminer l'excès de farine. Disposez le poulet sur la grille que vous avez préparée. Couvrir le poulet avec un aérosol de cuisson.
Mettez le poulet au four et laissez cuire pendant 40 à 50 minutes jusqu'à ce qu'il devienne brun doré..
Servir chaud avec du riz ou de la purée de pommes de terre.

8. poisson au curry

Temps de préparation: 20 minutes

Temps de cuisson: 25 minutes

Portion: 6 personnes

Ce dont vous avez besoin:

1 citron, presser le jus
750 grammes de filets de poisson de viande blanche sans peau (dori, gindara, flétan, morue, etc.)
1 cuillère à soupe d'huile végétale
1 bâton de cannelle
4 gousses
4 graines de cardamome verte entières
1/2 c. À thé de poivre vert intact
10 feuilles de curry fraîches
2 oignons, hachés grossièrement
3 gros piments verts, émincés
1 cuillère à soupe de gingembre râpé
4 gousses d'ail, hachées finement
6 tomates, hachées grossièrement
1 cuillère à café de curcuma
1/2 c. À thé de poudre de chili
2 c. À thé de coriandre

Comment faire:

Dans un grand bol, ajoutez les morceaux de poisson. Étaler du jus de citron et 1 cuillère à café de sel. Faire chauffer l'huile dans une poêle. Ajouter les feuilles de cardamome, de poivre et de curry, rôtir pendant 3-4 minutes, puis ajouter le bombay. Faites sauter jusqu'à ce que les oignons soient fanés, puis ajoutez le piment, le gingembre et l'ail. Ajouter les tomates et les épices. Sauter à feu doux pendant 5-8 minutes. Continuez à remuer pour empêcher les épices de brûler.
Versez 150 ml d'eau dans la casserole, amenez à ébullition à feu doux, puis ajoutez le poisson. Couvrir la casserole et laisser cuire 5 minutes. Servir chaud avec du riz blanc.

10. Poisson cuit à la vapeur au gingembre

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 20 minutes

Portion: 4 personnes

Ce dont vous avez besoin:

100 grammes de Pak Choy
4 morceaux de filets de poisson de viande blanche (mérou, aiglefin, vivaneau) @ 150 grammes
5 cm de gingembre, râpé
2 gousses d'ail, émincées
2 cuillères à soupe de sauce soja faible en sel
1 cuillère à café de vin de riz mirin (alternative non alcoolisée: agiter 1 cuillère à soupe de vinaigre et 1/2 cuillère à café de sucre; équivalent à 1 cuillère à soupe de mirin)
1 bouquet d'échalotes émincées
Poignée de coriandre, hachée
Riz brun, pour présentation
1 citron vert, coin tranché pour la garniture

Comment faire:

Préchauffer le four (200º pour le four électrique / 180º pour le four à gaz). Coupez suffisamment de papier d'aluminium; assez grand pour faire une enveloppe. Disposer le pak choy sur du papier d'aluminium, disposer le poisson par-dessus, saupoudrer de gingembre et d'ail. Verser la sauce soja et le mirin sur le poisson, puis assaisonner le sel au goût.
Pliez le papier d'aluminium sur le poisson et scellez trois côtés, disposez-le sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four pendant 20 minutes. Soulevez et ouvrez "l'enveloppe". Saupoudrer les feuilles d'oignon et les tranches de coriandre. Servir avec du riz brun et du jus de citron vert.

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