11 erreurs lors de l'obtention d'un gymnase qui ne vous rend pas maigre (ou musculaire)
Vous avez payé une cotisation d'adhésion à un gymnase pour un an à l'avance. Vous avez également commencé à suivre la tendance du régime céto à perdre du poids. Mais pourquoi, les résultats n'apparaissent pas?
Peut-être qu'il est temps que vous réfléchissiez aux erreurs. Voici onze erreurs qui sont le plus souvent commises lorsque vous vous entraînez, qui ne vous rendent pas en forme, mince et musclé..
Erreurs fréquentes dans l'exercice au gymnase
1. Vous suivez la façon dont les autres exercent
Si vous ne savez pas comment commencer ou comment utiliser un outil, trouvez un coach de confiance pour vous aider, et non pas pour suivre d'autres visiteurs. Un entraîneur physique de qualité peut concevoir un programme d’entraînement efficace en fonction de vos besoins. Vous serez donc sur la bonne voie..
2. Posture malpropre
Beaucoup de gens ne savent pas utiliser une variété d'outils disponibles dans le gymnase. En fait, l'exercice avec des mouvements efficaces est l'aspect le plus important pour maximiser votre temps d'entraînement.
Par exemple, si votre posture est mauvaise en soulevant des poids, vous risquez non seulement de vous blesser en appuyant sur les tendons, les articulations et les ligaments, mais le résultat peut également être nul. Si vous réalisez que vous avez un muscle de cuisse faible ou une hanche inflexible qui vous empêche de bouger correctement, essayez d’abord de renforcer la zone fragile..
Un bon entraîneur physique peut également vous aider à obtenir les mouvements et la posture appropriés lors de vos exercices afin de prévenir les risques de blessures..
3. L'ensemble et la répétition de votre pratique n'est pas assez efficace
Une erreur commune souvent commise par les débutants consiste à faire de l'exercice avec trop peu d'intensité mais trop de répétition. Mieux, concentrez votre temps d'entraînement pour soulever des poids en mobilisant moins d'énergie.
Essayez de commencer avec un ensemble de quatre à six ou cinq à sept représentants. De cette façon, vous gagnerez du temps au gymnase, mais les résultats de la force musculaire apparaîtront beaucoup plus grands..
Si vous êtes toujours bloqué pour faire des répétitions en grand nombre, c'est comme si vous continuiez à vous concentrer sur un muscle à la fois. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les nombreuses variations du mouvement qui entraînent plusieurs muscles à la fois, en imitant la façon dont le corps se déplace dans la vie réelle, en donnant de meilleurs résultats. En conséquence, vous allez forger plus de fibres musculaires, ce qui incite les hormones de renforcement musculaire à développer plus rapidement une force optimale du corps..
4. Le principe de votre sport est "mort à contrecoeur, la vie ne veut pas"
Une détermination sans enthousiasme produira des résultats à moitié cuits. Beaucoup de gens ont tendance à ne faire que le type d'exercice qui leur plaît ou à choisir d'en sauter certains parce que c'est difficile. Par exemple, choisissez de courir sur un tapis roulant ou un vélo électrique uniquement. Si cela se produit, vous ne verrez pas les avantages souhaités. La condition physique est directement liée à la charge maximale que vous pouvez soulever ou déplacer..
Il existe de nombreuses façons d'augmenter l'intensité de la salle de sport et votre fréquence cardiaque, telles que l'ajout d'intervalles cardio, l'augmentation de poids, la modification des appareils que vous utilisez, l'ajout d'obstacles, des mouvements plus explosifs, l'entraînement d'un côté à la fois et la combinaison de plusieurs circuits. . Mieux encore, associez des exercices d'endurance au cardio pour maximiser la combustion des calories..
5. Votre programme d'exercice n'est pas équilibré
Si vous ne voyez pas les résultats souhaités, vous risquez de ne pas entraîner tous les groupes musculaires de manière uniforme. Il est important de concevoir des "tactiques de guerre" sur les groupes musculaires que vous entraînez, sur quel jour, afin que chaque groupe musculaire puisse fonctionner avec ses performances maximales, tout en évitant la fatigue et le risque d'une activité physique excessive.
L'exercice combiné (exercices qui traitent de nombreux groupes de muscles) est idéal, mais certains muscles peuvent afficher leur potentiel maximum même lorsqu'ils sont entraînés à se concentrer un à un. Il est donc également important d’équilibrer votre pratique en incorporant un mélange de mouvements combinés et d’isolement. Concentrez-vous sur le sport en salle de sport en comparant un exercice d'isolation pour deux ou trois exercices articulaires.
6. Ne pas utiliser les horaires de gym
Après avoir épuisé le gymnase deux fois par semaine hier, vous avez choisi de "demander une permission de maladie". Ou bien, parce que vous êtes juste ennuyé par l'atmosphère de la salle de sport et par votre entraîneur préféré en congé, vous ne disposez pas d'une salle de sport. Il est naturel de s'ennuyer avec votre routine d'exercice.
Mais ne lâche pas, tu sais! Bien qu’il soit difficile de rester constant, il existe différentes façons de garder votre rythme et de garder votre motivation sportive vive. Trouvez ce qui vous convient le mieux et faites de l'exercice une partie intégrante de votre vie quotidienne.
Ou encore, prenez le temps de découvrir une nouvelle classe ou un nouveau type d’exercice et profitez des réductions spéciales accordées aux membres pour l’essai gratuit, empruntez un DVD de gymnastique dans un gymnase pour essayer à la maison lorsque vous êtes paresseux, ou explorez occasionnellement les sports préférés de vos amis..
7. obstinément envie de faire le dur et le lourd
Commencer un sport sans s’échauffer ni trop vite supporter un fardeau plus lourd est un exemple de mauvaise approche au gymnase et de risque élevé de blessure..
Pour pouvoir passer d'un fardeau léger à un fardeau plus sévère, rappelez-vous cette règle 2-2: Ne prenez pas de poids avant de pouvoir le faire. deux répétition ou plus qui est plus que le nombre de vos objectifs de répétition jusqu'à deux exercices dans une rangée.
Autrement dit, si votre objectif initial est de soulever 10 kilogrammes de poids avec 12 répétitions, ne vous déplacez pas vers un nombre de charges plus lourd avant de pouvoir facilement faire 15 répétitions en deux séances d'entraînement par la suite. Ensuite seulement, augmentez le poids de quelques kilos, ce qui est plus pour les gros muscles.
8. Vous ne mangez que quelques calories
Si vous voulez être mince, vous exercez désespérément et êtes récompensé avec peu de nourriture. C'est un principe totalement faux. C'est comme si votre corps était une voiture presque en panne d'essence. Bien sûr, ça n'ira pas trop loin. Pareil avec ton corps.
Un corps qui ne mange pas assez a moins de calories. En fait, pour pouvoir réduire le gras de manière optimale, il faut au moins 500 calories dans le corps. Si avant de faire de l'exercice, vous ne fournissez pas assez de calories à votre corps, votre corps s'adapte pour brûler moins de calories afin de maintenir le taux de graisse.
De même, si votre objectif est de développer votre masse musculaire, manger trop peu de calories aura un impact négatif sur vos rêves. De cette façon, votre corps se concentrera davantage sur des fonctions importantes telles que la respiration et la régulation de la pression artérielle plutôt que sur la construction musculaire..
Ne pas manger suffisamment affecte également votre niveau de force. En fin de compte, ne pas manger suffisamment peut faire votre rétablissement en vain; Votre corps utilisera les protéines que vous consommez comme source d'énergie plutôt que de réparer et de reconstruire vos muscles. Mangez des aliments riches en protéines maigres, multipliez les légumes et les graisses saines, et assurez-vous de manger suffisamment.
9. manger aveuglément après la gym
Après une séance de gym extra-dure, beaucoup de gens veulent se venger de leur faim en mangeant bien - le nombre de calories absorbées remplace le gaspillage, voire le pire. Cela peut facilement annuler tout votre dur travail jusqu'à présent.
Amy Goodsoon, diététicienne diplômée du Dallas Cowboys Sport Diet, vous conseille de suivre ses directives: Commencez par manger des collations après une séance de sport riche en glucides et en protéines dans les 45 minutes qui suivent..
Le lait au chocolat ou le yogourt grec avec une cuillère à soupe de miel agissent efficacement comme procrastinateur affamé après une séance de sport. Ou prenez un shake protéiné à base de protéines de lactosérum ou de pois. Ensuite, continuez avec d’autres collations riches en fibres et en protéines maigres pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps..
10. Attardez-vous dans la salle de sport
Le malentendu le plus répandu est de rester dans la salle de sport en partant du principe que plus on fait de l'exercice pour toujours, mieux c'est. Une bonne séance d'exercice n'a pas besoin de passer des heures. De plus, vous ne vous améliorez pas vraiment pendant la pratique; Vous vous améliorez entre vos pauses d'entraînement.
Vous devez récupérer pour maximiser les effets de votre entraînement. Une nutrition optimale et du repos entre les séances d'entraînement, voilà comment vous obtenez des résultats optimaux. Conservez la quantité de poids et le nombre de sets dirigés vers votre objectif, mais essayez en général de ne faire que 12 à 15 répétitions, et pas plus de deux à trois sets par séance d’entraînement. Plus que cela, vous passerez du temps perdu dans la salle de gym.
11. Vous ne vous reposez pas assez
Les amateurs de gymnastique sont souvent pris dans des dilemmes sportifs excessifs et excessifs. En fait, cela peut non seulement annuler votre objectif initial, mais aussi causer un danger potentiel. Le repos est aussi important que l'exercice.
Le manque de repos augmente le risque de blessure car le corps ne récupère pas correctement et il est également dangereux pour la santé de forcer le corps à travailler au-delà de ses limites de tolérance. Cela peut provoquer un déséquilibre hormonal, de la fatigue, une diminution de l'endurance et de la force, jusqu'à la mort.
La quantité de repos dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre forme physique et du volume de votre entraînement. Essayez de former chaque groupe majeur de muscles deux à trois jours par semaine et de "laisser" une pause de 48 heures entre les séances de sport, comme recommandé par l'American College of Sports Medicine.
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