11 meilleures sources de protéines dans les aliments végétaux

Aujourd'hui, de plus en plus de personnes choisissent de réduire leur consommation de viande et de passer à d'autres sources de protéines de substitut de viande pour diverses raisons; de l’adaptation au végétalien, des efforts pour réduire l’empreinte carbone, réduire le risque de maladie cardiaque, d’obésité et de diabète, ou simplement pour limiter les produits de viande transformés. Que l’effort pour cesser de manger de la viande soit classé comme sain ou non, jusqu’à présent, le débat est toujours animé, mais cela n’empêche pas cette tendance de continuer à se développer.

Mais comment obtenez-vous assez de protéines si vous ne mangez pas de viande?

Oui, la viande et les œufs sont des protéines complètes, pas les noix et les graines. Mais en réalité, les humains n'ont pas besoin des neuf acides aminés essentiels dans chaque bouchée de leur nourriture; chaque jour nous avons besoin d’une quantité suffisante de chaque acide aminé - après tout, il existe déjà 11 acides aminés qui sont automatiquement produits par le corps.

Dans cet article, nous présentons pour vous 11 des meilleures sources de protéines végétales - légumes, noix et graines, et alternatives à la viande avec un processus minimum, tel que le tempeh -.

1. Tempe

Il n’ya aucun doute sur le fait que ce tourteau de soja fermenté est l’un des aliments de base préférés des Indonésiens. Pour 100 grammes de tempeh, contient 201 kcal d'énergie, 20,8 g de protéines, 8,8 g de matières grasses, 13,5 g de glucides, 1,4 g de fibres, du calcium, de la vitamine B et du fer.

Encore un atout de tempeh, en plus du prix modique, vous pouvez préparer du tempeh dans divers plats remplaçant un substitut de la viande rouge, en commençant par orek tempe, sambal tempe, en passant par la préparation de "boulettes de viande"..

2. savoir

Le tofu comprend des aliments faibles en calories (70 kcal), en cholestérol (0%) et en sodium (1%). Pour 100 grammes, le tofu est également une bonne source de protéines (8 grammes), de fer (9%), de magnésium (37 mg), de phosphore (121 mg), de cuivre (0,2 mg) et de sélénium (9,9%). mcg) et une excellente source de calcium (201 mg) et de manganèse (0,6 mg)

À partir du contenu du tofu, en passant par le tofu, le tofu est très polyvalent pour être transformé en un plat de remplissage. Pour une alternative, vous pouvez combiner le tofu dans un sauté au kailan ou essayer de faire du tofu sucré pour le dessert aujourd'hui?

3. Edamame (soja japonais)

Les aliments à base de soja sont la source la plus importante de protéines végétales. Après le tofu et le tempeh, maintenant un frère éloigné, edamame. Dans sa forme la plus simple, l'edamame bouilli, ce snack japonais préféré contient 11,4 grammes de protéines, 6,6 grammes de lipides, 7,4 grammes de glucides, 1,9 gramme de fibres, 70 mg de calcium et 140 mg de phosphore..

Lorsque vous vous ennuyez avec la version bouillie, vous pouvez manger l'edamame en le faisant sauter avec vos autres légumes préférés, ou l'ajouter à des salades ou des pâtes.

4. Quinoa

Le quinoa, techniquement inclus dans la famille des céréales, est un super aliment prôné par de nombreux nutritionnistes - ce n'est pas sans raison. Pour 100 grammes, le quinoa est enrichi de 4 grammes de protéines, de fibres (2,8 g), de fer (1,5 mg), de magnésium (64 µg), de manganèse (0,6 µg) et comprend les neuf acides aminés essentiels le corps a besoin de croissance et de réparation, mais il ne peut être produit seul. (Par conséquent, le quinoa est souvent appelé "protéine parfaite").

Le quinoa est une bonne alternative flexible au riz pour garnir les muffins, les aliments frits, les pâtisseries, les soupes, les nappages aux céréales à l'avoine ou comme garniture dans les salades au déjeuner..

5. pois chiche (haricots arabes)

Également appelés haricots garbanzo, ces haricots peuvent être saupoudrés sur les salades, frits et salés pour des collations croustillantes, ou réduits en purée à l'houmous (transformez simplement une poignée de noix arabes avec des épices et du tahini ou de l'huile d'amande dans un mélangeur jusqu'à obtenir un mélange homogène).

Les haricots arabes sont une source relativement élevée de protéines, soit 9 grammes de protéines pour 100 grammes. Ce haricot est également une bonne source de nourriture à partir de fibres alimentaires (8 g), d'acide folique (172 µg) et de manganèse (1 µg). Les noix arabes contiennent peu de gras saturés, de cholestérol et de sodium.

6. amandes

Une once d'amandes grillées sans sel contient 5,5 grammes de glucides, 3,3 grammes de fibres alimentaires, 8% de calcium, 7% de fer et 6,5 grammes de protéines..

Les amandes sont également une bonne source de vitamine E, ce qui est bon pour la santé de vos cheveux et de votre peau. Ces noix fournissent également jusqu'à 61% de l'apport quotidien recommandé en magnésium. Cette teneur élevée en magnésium dans les amandes le rend efficace pour supprimer les fringales de sucre, favoriser la santé des os et soulager les douleurs musculaires et les spasmes..

7. Graine de chia

Les grains de chia constituent la plus grande source d'huiles végétales contenant des acides gras oméga-3 et contiennent plus de fibres que les graines de lin ou les arachides. À peine deux cuillères à soupe de graines de Chia, votre corps sera enrichi de 2 grammes de protéines et de 11 feuilles de fibres alimentaires. Le chia est également une bonne source de nourriture pour le fer, le calcium, le zinc et les antioxydants. Cependant, la graine de chia contient peu de lysine.

Les graines de chia peuvent être saupoudrées sur des salades, incorporées dans du yogourt ou du gruau, mélangées à des smoothies ou devenues la vedette principale de votre alimentation: ces graines se dilatent et changent de texture comme si elles étaient trempées dans un liquide (eau ou lait), il forme donc une crème douce et dense. Cette particularité fait des graines de chia un excellent aliment pour préparer des poudings sains, épaissir des smoothies ou remplacer les œufs pour la préparation de pâtisseries ou de gâteaux..

8. épinards

Les légumes ne contiennent pas autant de protéines que les noix ou les graines, mais certains types de légumes à feuilles vert foncé contiennent une quantité presque égale d'éléments nutritifs - et sont également enrichis en antioxydants et en fibres bénéfiques pour la santé du cœur. Épinards, par exemple.

Pour 100 grammes d'épinards bouillis contient 2,4 grammes de fibres alimentaires, 3 grammes de protéines, 209% de vitamine A, 16% de vitamine C, 13% de calcium et 20% de fer.

9. brocoli

Le brocoli n'est pas seulement une source végétale riche en fibres, il contient également des protéines en quantités assez surprenantes pour un légume. Pour 100 grammes de brocoli cuit, vous aurez 2 grammes de protéines, 40 mg de calcium, 67 µg de phosphore, 31% de vitamine A et 108 µg de folate. Le brocoli contient également du sulforaphane, un composé anticancéreux.

10. pommes de terre

Malgré sa réputation d'aliment vide de nutriments, une pomme de terre de taille moyenne (environ 150 grammes) bouillie avec la peau et sans sel contient 4 grammes de protéines ainsi que 20% environ de l'apport quotidien recommandé de potassium, qui favorise la santé cardiaque..

Aimez-vous les frites typiques des restaurants fast-food? Pourquoi ne pas remplacer occasionnellement votre menu préféré par des pommes de terre en croissance ou des pommes de terre au four, deux alternatives bien plus saines?

11. avocats

Ce fruit vert super dense est si délicieux et crémeux grâce à ses acides gras monoinsaturés et ses protéines. Un demi-avocat frais de taille moyenne contient 77% de matières grasses, 19% de glucides et 4% de protéines (2 grammes)..

Les avocats sont également très flexibles. Vous pouvez le manger directement une fois cuit, mettre les tranches d'avocat dans votre salade, écrasées en guacamole avec des poivrons, des tomates et du citron vert, ou au mélangeur avec des bananes congelées ou des protéines de lactosérum pour le remplissage de smoothies frais.

LIRE AUSSI:

• Privation de sommeil? Essayez Camil cet aliment
• Conseils pour une alimentation saine au restaurant Fast Food
• 10 aliments qui nous font plus longtemps