5 étapes pour réduire le sucre consommé

Si vous avez déjà essayé un régime sucré, vous réaliserez peut-être combien il est difficile d'arrêter de grignoter tout ce qui est sucré. Pour certaines personnes, un régime au sucre est peut-être vraiment impossible, car le sucre et les aliments sucrés sont des plats très tentants..

D'après les résultats d'une étude de 2011, l'apport quotidien en sucre, y compris le sucre, le saccharose, le glucose, le fructose et le lactose, représentait plus de 10% du total des calories. La consommation moyenne de sucre de la population indonésienne atteint 15,7 grammes par personne et par jour. Si accumulé, ce nombre a grimpé en flèche pour dépasser le seuil de recommandation de l'OMS, qui ne représente que 5% du nombre total de calories provenant des aliments tous les jours..

En fait, ce qui cause les envies de sucre?

Selon un endocrinologue pédiatre, Robert H. Lustig, manger des aliments sucrés provoque la libération d'insuline, ce qui permet au cerveau de produire une quantité importante de dopamine dans le corps à la fois. La dopamine est un composé chimique responsable d'influencer le système de comportement de récompense et d'améliorer l'humeur. Oui, le sucre et toutes sortes de malbouffe vous rendent heureux.

Mangez souvent des aliments sucrés, en particulier en grande quantité, ce qui provoque la dégradation des récepteurs de la dopamine et leur régulation. Maintenant, les récepteurs de la dopamine dans votre corps ont beaucoup diminué. En conséquence, lors de votre prochaine collation, les effets de la dopamine ne seront plus aussi efficaces qu’avant. C'est là que commence la dépendance. Automatiquement, vous mangerez plus de sucre pour atteindre le même niveau de bonheur et de bonheur qu'auparavant.

De plus, lorsque vous avez faim, votre instinct envoie un signal pour que le corps commence à chercher de la nourriture. Et généralement, tout aliment riche en calories sera la cible principale. Les envies sont des désirs du cœur, pas des encouragements du corps. Les envies de fumer visent davantage des aliments spécifiques qui sont familiers avec le confort ou la nostalgie. En d'autres termes, les aliments qui peuvent augmenter les niveaux de dopamine dans le corps.

La psychologue Elissa S. Eppel affirme que le sucre et la malbouffe, en raison de leurs effets puissants sur le centre de rémunération du cerveau, ont un rôle addictif tel que la toxicomanie comme la cocaïne et la nicotine..

Voici 5 façons faciles d’arrêter de manger du sucre. Vous pouvez faire un, ou mieux, tout.

1. Lorsque vous avez faim, mangez tout de suite

Il est important pour vous de pouvoir identifier les affamés qui ont réellement faim ou qui ont faim en raison de leurs envies. Lorsque vous avez faim et que vous avez envie de quelque chose, ne cherchez pas de collation pour bloquer votre estomac grondant. Recherchez immédiatement (ou fabriquez) des aliments riches en nutriments. Un coup de cœur peut vouloir que vous mangiez un gâteau au chocolat, mais renforcez-vous la tentation de vouloir manger et de dépenser votre déjeuner même si le menu ne semble pas appétissant.

2. douche chaude

Cela peut sembler extrême, mais ne paniquez pas d’abord. Pour certaines personnes, une douche chaude est un moyen assez efficace pour arrêter les fringales turbulentes. Le secret, l'eau doit être chaude mais ne doit pas surchauffer jusqu'à ce qu'elle brûle votre peau. Réglez votre chauffe-eau sur assez de chaleur pour provoquer une sensation de picotement légèrement inconfortable.

Restez silencieux pendant 10-15 minutes sous une douche chaude. Après le bain, vous aurez chaud, comme lorsque vous avez fini de nager.

Vos envies vont s'arrêter dans un instant.

3. marcher

Sortez de la maison, marchez tranquillement et profitez de la chaleur du soleil qui vous fera revivre.

Si vous aimez courir, ce sera encore mieux.

Courir vous évitera la nourriture que vous désirez. Lors de l'exercice physique, le corps libère des endorphines, des composés chimiques qui vous rendent heureux. faire des envies négligés.

Si vous ne pouvez pas quitter la maison, faites de l'exercice dans la salle de télévision ou dans votre chambre. les exercices légers tels que les squats, les pompes ou les burpees sont tout aussi efficaces pour vous distraire des envies de fumer.

4. Entraînez-vous à ne pas "stresser de manger"

Les scénarios possibles et habituels sont les suivants: quand vous êtes triste, en colère ou stressé, vous préférerez vous rendre au supermarché le plus proche et vous gâter avec une variété de chocolats, de bonbons ou de croustilles.

Vous pouvez vous abstenir de prendre l'habitude de fuir ce sucre.

Le truc, mettez-vous autour de la bonne nourriture (collations et malbouffe) lorsque vous êtes dans un état calme et détendu.

Cet exercice est une approche cognitivo-comportementale qui peut vous apprendre à ne pas commencer à «manger du stress», a déclaré Holly Lofton. Lofton est le directeur du programme de gestion du poids médical au NYU Langone Medical Center..

Choisissez un moment où vous êtes détendu et calme, puis rendez-vous au supermarché ou à la cantine le plus proche. N'achetez rien, ou si vous voulez, achetez simplement une bouteille d'eau. Cela semble impossible, mais selon Lofton, "Votre corps s’habituera à la routine de marcher jusqu’au snack et de rentrer à la maison sans rien acheter. Vous pouvez créer un nouvel état d'esprit qui conduira à un nouveau comportement. "

5. L'étiquette "régime alimentaire" n'est pas nécessairement bonne

Les aliments diététiques sont bons pour aider votre alimentation saine. Peut-être avez-vous trouvé la bonne recette de collations végétariennes à la fois disgracieuses et appétissantes. Cependant, votre instinct est habitué à offrir une compensation en conséquence récompense pour le corps après avoir mangé avec succès des aliments sains.

Vous avez réussi à manger une assiette de salade. Ensuite, une sorte d '"obligation" se présente de vous présenter un morceau de gâteau au fromage après le dur travail de votre nouveau régime..

Si vous êtes toujours entouré de collations sucrées et de malbouffe ou si vous n’avez pas d’autre choix de manger que des collations, votre motivation et votre force ne vous aideront pas. Conditionnez votre tiroir de maison ou de bureau rempli d'aliments sains et prêts à manger et ne gardez pas un stock de sucre et de collations riches en graisse. Si vous devez consacrer plus de temps et d’efforts pour prendre une collation, par exemple quitter la maison et aller au supermarché, les envies de fumer vont finir par disparaître..

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