Liste des aliments et boissons sources de vitamine B12 pour les végétariens
La vitamine B12 est l'un des problèmes nutritionnels les plus importants pour les végétariens, car les aliments d'origine animale sont la source principale de la vitamine B12. Les chercheurs ont découvert que 92% des végétaliens qui évitaient tous les produits d'origine animale, y compris le lait et les œufs, présentaient une carence en vitamine B12. Deux végétariens sur trois qui consomment encore du lait et des œufs souffrent également d'une carence en vitamine B12.
Par conséquent, si vous suivez un régime végétarien, il est important de faire attention à cet apport en nutriments. Où sont les bonnes sources de vitamine B12 pour un végétarien? Consultez la liste ci-dessous!
Pourquoi avons-nous besoin de vitamine B12?
Bien que comprenant des micronutriments, la vitamine B12 est nécessaire à l'organisme pour les fonctions suivantes.
- Joue un rôle important dans la division cellulaire et la production de globules rouges.
- La vitamine B12 est nécessaire à la formation de l'ADN, ce qui en fait un élément nutritif très important pendant la grossesse et l'allaitement..
- La vitamine B12 aide à la digestion et à l'absorption des nutriments.
- La vitamine B12 joue un rôle important dans le contrôle des niveaux de sérotonine, la régulation des neurotransmetteurs (substances chimiques du cerveau) et le traitement de la dépression chez les personnes âgées.
- Jouer un rôle dans la production d'hormones, à savoir la mélatonine, qui stimule le sommeil.
- Maintenir la santé nerveuse.
La carence en vitamine B12 est généralement caractérisée par des symptômes qui apparaissent lentement. Partant de fatigue, faiblesse, nausée et constipation (difficulté à déféquer). Une carence grave et prolongée en vitamine B12 peut provoquer des troubles nerveux tels qu'engourdissements, fourmillements dans les mains et les pieds, problèmes d'équilibre et de mémoire, conduisant à la dépression.
Il existe également des complications à long terme dangereuses, voire mortelles. Il est important de noter que les niveaux d'acide folique sont généralement assez élevés dans un régime végétarien, ce qui peut masquer les symptômes résultant d'une carence en vitamine B12..
Combien de vitamine B12 est nécessaire chaque jour?
Selon le taux d'adéquation nutritionnelle (AKG) du ministère de la Santé, les bébés ont besoin de 0,4 à 0,5 µg (microgrammes) de vitamine B12 par jour. Les enfants ont besoin de 0,9 à 1,8 µg par jour. Alors que les adultes doivent consommer 2,4 mg de vitamine B12 chaque jour.
En cas de grossesse, les besoins en vitamine B12 augmentent à 2,6 µg par jour. Considérant que lors de l'allaitement, le besoin augmente à nouveau à 2,8 µg par jour.
Une source de vitamine B12 pour les végétariens
- Produits de soja fermentés tels que tofu, miso, oncom et tempe.
- Shiitake (champignons séchés).
- Certains types d'algues, à savoir le nori, sont une source de vitamine B12 assez élevée. Les algues séchées Nori contiennent jusqu'à 51,7 µg de vitamine B12 pour 100 grammes. Cependant, tous les types d'algues ne contiennent pas cette vitamine.
- Les céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer sont généralement enrichies de vitamine B12.
- Le lait de soja, le lait d'amande et les produits alimentaires imitant le goût, la texture et l'apparence de la viande, du poulet ou du poisson (généralement à base de gluten de blé ou de soja) sont généralement enrichis en vitamine B12.
- Certains aliments comme le fromage cheddar, la margarine de légumes, l'extrait de levure et le bouillon de légumes contiennent de la vitamine B12 ajoutée.
- Si vous mangez des œufs, un œuf de taille moyenne peut être une source de vitamine B12 de 0,39 μg par jour..
- Groupe de pratique diététique de nutrition végétarienne recommande aux végétariens et aux végétaliens de prendre des suppléments de vitamine B12 à raison de 250 μg par jour afin de respecter l’apport quotidien recommandé en vitamine B12. Mais gardez à l'esprit, il est important de discuter de la nécessité de prendre des suppléments de vitamine B12 avec votre médecin..
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